Я постараюся максимально просто і ясно описати весь процес, щоб допомогти тобі почати свій шлях в змаганнях. Відразу зазначу, що цей посібник не може включати в себе опис кожної хвилини змагань і не може дати тобі відповідь на будь-яку можливу ситуацію, але його тобі цілком вистачить, щоб без проблем взяти участь майже в будь-якому змаганні, а значить, ти зможеш почати отримувати дорогоцінний досвід і розвивати впевненість у собі.
По-перше, давай переконаємося, що всі знають, що насправді відбувається на змаганнях, так як для більшості людей, ніколи там не бували, це може бути невідомо. Кожен атлет має три спроби на виконання ривка і три спроби на виконання підйому і поштовху штанги. Вага кожної спроби може бути обраний абсолютно довільно, але кожна наступна спроба не може бути виконана з вагою меншою, ніж попередня (тобто вага можна лише додати на штангу). Є навіть правило автоматичної надбавки 1 кг в разі успішної попередньої спроби. Строго кажучи, ти можеш підвищувати вагу на штанзі навіть в тому випадку, якщо попередня спроба не увінчалася успіхом. Додавати можеш стільки, скільки забажаєш, але мінімальний крок дорівнює 1 кг. Спочатку все атлети виконують свої спроби в ривку, а потім, звичайно з перервою в 15 хвилин, виконують підйом і поштовх штанги. Однак, 15 хвилинну перерву може бути і зменшений, особливо, якщо сесія затягується або проходить пізно ввечері. Особливо це актуально для внутрішньоклубні змагань.
Учасники змагань заявляють вага, на який вони будуть підходити в своїх перших спробах в ривку і підйомі штанги на груди і поштовху двома руками, відразу після зважування (зазвичай за 2 години до початку самої змагальної сесії). Згодом ваги можна перезаявлять, але ці перші заявки будуть використані для створення спочатку виходу атлетів на поміст. Ще раз повторюся, що вага на штанзі під час змагань завжди тільки зростає. Таким чином, якщо початкова заявка одного з учасників становить 80 кг, то це і буде перший вагу на штанзі і атлет, який замовив цю вагу буде першим, хто буде виходити на поміст. Тому відразу після зважування подивися, як заявлений тобою початкову вагу співвідноситься з початковими заявками інших учасників. І якщо ти десь в перших рядах, то розминатися слід починати ще до того, як почнеться саме змагання.
Як тільки новий вага встановлений на штангу, оголошується атлет, який повинен виконувати свою спробу, і у цього атлета є 1 хвилина, щоб почати підйом штанги. Після кожної вдалої спроби на штанзі буде встановлений новий вага (або просто будуть підтягнуті замки на штанзі, якщо наступний атлет збирається використовувати той же вага). Якщо є інші атлети, які вказали в заявці той же стартова вага, то вони все виконають свої підходи до того, як на штанзі піднімуть вагу до наступного зазначеного в стартовій заявці. Серед атлетів, що виконують вправу з однаковою вагою, черговість визначається наступним чином: перший критерій - кількість виконаних спроб (атлет, що виконує першу спробу, виходить перед атлетами, котрі збираються виконати другу і третю, а атлет, який робить другу спробу, виходить перед атлетами, котрі збираються виконати третю), потім, серед атлетів, які змагаються в одному потоці, першим буде виходить учасник з найменшим порядковим номером, які розігруються перед початком змагань. Звертай увагу на це, тому що якщо ти виконуєш кілька спроб з одним і тим же вагою (в разі невдалих підходів), то у тебе може виявитися досить мало часу на відпочинок. У цьому випадку якраз можна скористатися правом перезаявіть вага на більший навіть в разі невдалого підходу, щоб пропустити вперед іншого атлета і виграти ще пару хвилин відпочинку.
Для початку тобі слід визначитися з тим, яку вагу ти будеш використовувати у стартовій спробі, і з тим, які ваги будеш використовувати в розминці. Для простоти розрахунків припустимо, що ти вирішив почати виконання ривка з спроби в 100 кг. Використовуй для розминки вже знайому тобі схему. Тобто, нехай так само зробить, що б ти робив під час звичайного тренування, якщо збирався в залі виконати ривок з вагою в 100 кілограм, але при цьому старайся зберігати максимально низьку інтенсивність, яку тільки можливо, щоб при цьому нормально розім'ятися і розігрітися, але не витратити всі сили і енергію на розминці.
Я вважаю за краще робити по 2-3 підходи на маленьким вазі. Це допомагає, чи не вимотуючи, гарненько розігрітися і відчути рух. Ти можеш навіть робити підходи на 2-3 повторення або з трьох положень (по разу вище колін, нижче колін і з помосту). Але після кількох перших підходів на легкій вазі тобі варто перейти на поодинокі підходи (тобто підходи, в яких ти будеш робити по одному повторенню). Пам'ятай про те, що ти не тренуєшся, а готуєшся підняти максимальну вагу на змаганнях.
Фокус в тому, щоб правильно розрахувати час, щоб бути готовим до своєї першої спробі. Навряд чи ти хочеш, щоб тебе покликали піднімати 100 кг, коли ти ще тільки розігрівають з 50. І навпаки - погано буде, якщо ти вже виконав розминку підхід на 95 кг, а потім змушений чекати 15 хвилин своєї черги.
Перше, що тобі слід зробити - подивитися на картки з замовленим вагою (ти заповнюєш свою таку картку, вносячи туди свій стартовий вага для ривка і підйому і поштовху під час зважування). Вони будуть лежати на столі в потрібному порядку, так що ти зможеш побачити замовлений стартова вага штанги для всіх атлетів. Знайди там себе або свого атлета (якщо ти тренер) і порахуй, скільки спроб буде зроблено, поки черга не дійде до тебе. Тут доведеться трохи пограти в «угадайку», адже тобі доведеться будувати здогади про те, який другий або третій вага замовлятимуть атлети, початківці перед тобою, щоб зрозуміти, чи потрапить їх наступна спроба перед твоєю першою чи ні, і скільки таких спроб буде перед твоєї.
Наприклад, твій стартова вага штанги становить 100 кг, а якийсь інший атлет замовив для першої спроби 80 кг. В такому випадку ти можеш бути впевнений, що він зробить все три свої спроби, перед тим як вага штанги дійде до потрібних тобі 100 кг. Навряд чи він зможе зробити скачки між спробами більше ніж в 5 кг (тобто 80-85-90 кг). Але свої припущення варто робити раціонально. Чим нижче вага, замовлений атлетом для першої спроби, тим менше буде крок, з яким він буде збільшувати цю вагу від спроби до спроби (тобто - атлет зі стартовим вагою в 50 кг, швидше за все, буде замовляти наступну вагу з меншою різницею, ніж атлет, чий стартова вага склав 150 кг). Зазвичай для жінок крок становить приблизно 2-3 кг, для чоловіків 3-5 кг. Тут також слід враховувати і свої знання, і власний досвід щодо певних атлетів. Якщо ти вже бачив, як деякі атлети виступають, і знаєш, який вони можуть замовляти наступну вагу (з яким кроком), або знаєш які кращі результати, які вони показували на змаганнях або тренуваннях, то ти можеш представляти, чого від них варто очікувати. Ти також можеш вносити правки в свої розрахунки, спостерігаючи за тим, як йде сесія і яку вагу замовляють атлети, а також оцінюючи, наскільки успішно вони виконують свої спроби.
Якщо твій стартова вага замовлений на рівні все тих же 100 кг, а у атлета перед тобою замовлено 98, то, швидше за все, він зробить лише одну спробу, перед тим як настане твоя черга. Але, все зміниться, якщо його спіткає невдача і він вирішить зробити повторну спробу з тим же вагою. Але все ж, краще мати більше часу в своєму розпорядженні. Якщо ж атлет не зміг підняти свої 98 кг і він єдиний атлет перед тобою, то у нього є ще 2 хвилини на те, щоб повторити спробу, так що у тебе з'являється додатковий час. Намагайся приймати до уваги такий розвиток подій, коли розраховуєш час своєї розминки, і будь готовий вносити правки на льоту, так як ти не можеш бути повністю впевнений, хто зазнає невдачі і коли.
Коли ти будеш розраховувати час розминки, розрахуй так само і час відпочинку між своїми разминочними підходами. Я вважаю за краще виконувати розминку підхід раз на кожні три спроби, іншими атлетами в змаганнях. Я написав список розминок підходів задом наперед - від низу до верху - тому що мене так навчили і для мене це зрозуміла схема. До того ж, до кожного вазі я написав і кількість спроб інших атлетів, відведений на даний вага. Знизу вгору розминочні підходи будуть виглядати так:
- 100;
- 95 - 3 підходи;
- 90 - 6 підходів;
- 80 - 9 підходів;
- 70 - 12 підходів;
- 60 - 15 підходів;
- 40 - 18 підходів;
- 40 - 21 підходів;
- Гриф - 30 підходів.
Все досить просто - починай з 3-х підходів на останньому разминочном вазі і додавай по 3 підходи на кожному етапі, рухаючись вниз по списку. Зауваж, що для розминки з порожнім грифом я поставив більшу кількість підходів. Я вважаю, що яку б мету не переслідував атлет, він повинен витрачати достатню кількість часу на роботу з грифом. Підганяв дану програму під свої потреби і бажання. Також, враховуй час, яке тобі (або твоєму атлету) буде потрібно на загальну розминку ще до того, як він візьметься за штангу (щоб це не було, динамічна розтяжка або розминка з масажним валиком і т.д.), і не забудь, що на екіпіровку потрібно теж виділити час (якщо ти тренер, простеж, щоб атлет встиг надіти штангетки, трико, кистьові бинти і бинти на коліна, якщо потрібно).
Якщо твоя черга в кінці досить тривалої сесії, ти можеш почати розминатися вже після початку самої сесії. Наприклад - якщо ти порахував, що перед тобою має бути виконано 35 підходів іншими атлетами, то ти можеш починати розминатися після 5 підходів, а потім просто продовжуй стежити за перебігом виборів і переглянеш поправки в свій розклад розминки, звіряючись з картками.
Однак, якщо ти в черзі на виконання першого підходу стоїш одним з перших (або взагалі найпершим), то, зрозуміло, тобі слід починати розминку до початку самого змагання і до того як перший атлет почне виконувати вправу. На змаганнях місцевого масштабу тобі може бути важко, так як кімнати для розминки можуть бути переповнені, а картки можуть бути не готові аж до початку змагання. Якщо ти не впевнений, то краще почни раніше. Ти завжди можеш уповільнити процес розминку, а ось прискорити його набагато складніше. В ідеалі, для того щоб уповільнити розминку, ти просто додаєш ще один підхід з легкою вагою, перед тим як рухатися далі, до роботи з більш важкими вагами. Якщо ж ти вже дійшов до великої ваги, то ти можеш відкотитися назад і знову попрацювати з меншою вагою. У будь-якому випадку, переглянеш корективи якомога швидше і завжди стеж за тим, що відбувається. Щоб прискоритися, просто роби свої розминочні підходи частіше (не раз на 3 підхід змагаються, а 1 раз на 2 підходи інших атлетів) і постарайся зменшити кількість підходів, але роби це лише з невеликим вагами. Коли дійдеш до великих ваг, ти повинен перебудуватися в свій звичайний ритм (ніяких прискорень, пауз і зменшення підходів). Це потрібно для того, щоб вийшовши на поміст ти не виглядав і не відчував себе так, ніби тільки що 8 хвилин біг на межі своїх можливостей.
Коли ти починаєш розминку до початку змагання, слід замінити кількість чужих підходів на кількість хвилин, які у тебе залишилися до старту. Якщо ти будеш перший виходити на поміст, то три чужі спроби для тебе перетворюються в 3 хвилини до старту змагання (після чого назветься твоє ім'я, і ти повинен будеш вийти і виконати свій перший підхід). Якщо ти не перший, але один з перших, тобі слід вираховувати відведений на розминку час, складаючи хвилини і кількість чужих підходів - якщо перед тобою 6 спроб, то ти повинен виконати свій розминку підхід на 80 кг за 3 хвилини до того, як почнуться змагання , 90 кг - якраз, коли почнуться змагання, і фінальні розминочні 95 кг після того, як будуть виконані перші три підходи інших атлетів і ще 3 залишиться до твого виходу.
У загальному випадку потрібно вважаєш кожну спробу іншого атлета за 1 хвилину. Але, слід пам'ятати, що якщо атлет з якихось причин виконує дві спроби поспіль, то на другу спробу виділяється 2 хвилини замість звичної 1. Так що коли ведеш підрахунок підходів, які залишилися до тебе, враховуй і цей момент. Якщо ти вважаєш 3 чужі спроби, а вони складаються з 2-хвилинних інтервалів, то це вже більше 3-х хвилин очікування (до 6) - і це може суттєво вплинути на твою схему розминки, особливо, якщо таке відбувається частіше, ніж один раз .
Як же правильно підігнати свій план розминки, якщо тобі доводиться стикатися з таким явищем? Наприклад, якщо раптом трапилася ціла серія невдач, і твій час очікування в черзі відразу кілька збільшилася, знай, що ти будеш робити в такому випадку. Не стій з незадоволеним обличчям. Якщо ти ще розминаються з невеликою вагою, то можеш повторити розминочні підходи ще пару раз, перед тим як рухатися далі. Якщо штанга вже занадто важка для чергового підходу з тим же вагою, то скинь трохи вагу і знову нарощуй вага. Наример, якщо ти зараз розминаються в вагою в 90 кг, і тут у тебе з'явився додатковий час, то додай собі ще 3 підходи з вагою в 70-80-90 кг.
Як тренер, ти в тому числі відповідаєш за те, щоб атлет добре виступив. Швидше за все ти будеш весь на нервах. Але слід тримати ці почуття глибоко всередині себе і ніяк не проявляти їх - твій настрій, поведінку і ставлення моментально будуть перейняті твоїм атлетом. Якщо ти бігаєш навколо і хапаєшся за голову, я гарантую тобі, що твій атлет теж занервує. Неважливо, наскільки сильно ти переживаєш, бреши і роби вигляд, що все йде за планом. Твій атлет не повинен переживати разом з тобою. Дай йому можливість сидіти спокійно і думати лише про виконання кожною окремою спроби.
Якщо твій атлет звик приймати все близько до серця і не може спокійно сидіти і чекати відповідного для початку розминки часу, займи його чимось, що не порушить сам процес розминки і не вимордує його. Наприклад, дай йому завдання виконувати поодинокі підходи на 40 кг кожну хвилину або дві. Він не втомиться від цього занадто сильно (якщо взагалі втомиться), але зате буде зайнятий і не буде миготіти перед очима, зводячи тебе з розуму. Якщо у атлета є чим зайнятися, то він не наробить ніяких дурниць. Чи не буде постійно піднімати 90 кг штангу за 20 хвилин до того, як йому належить зробити перший підхід на 100 кг.
Іноді між твоїми заліковими підходами у тебе буде дуже велику перерву, щоб просто сидіти і нічого не робити. Май план і на цей випадок. Деякі атлети воліють робити ривковие тяги або толчковую тягу з вагою, приблизно таким же, як той, що вони будуть використовувати в наступній спробі. Але я не підтримую таку тактику. Я вважаю за краще виконувати ривок або взяття на груди і поштовх з більш легким вагою, що дозволяє мені залишатися розігрітим, але при цьому не втомлювати себе. У кожного атлета є свою стратегію, так що - експериментуй.
На завершення слід сказати, що деякі тренера люблять, щоб вага на штанзі в розминці збігався з вагою на штанзі на помості. Тобто, коли хтось виконує спробу з вагою в 80 кг на помості, ти повинен розігріватися з таким же вагою. Я не рекомендую такий метод, так як найчастіше він не працює.
На змаганнях місцевого рівня хтось може піднімати вкрай невеликі ваги 50-53-55 кг, а потім буде різкий скачок на 90 кг, і у тебе залишиться 5 хвилин, щоб виконати 6 розігрівальних підходів. Буває і навпаки, коли купа атлетів виконує свої спроби з майже однаковою вагою, іноді переробляючи їх після невдач. І ти разом з ними зустрінеш на одному і тому ж вазі хвилин на 10. Завжди слід враховувати кількість чужих спроб до твого виходу.
Насправді, тобі просто слід частіше брати участь в подібних змаганнях і набиратися досвіду. Деяким людям це легко дається з першого разу і у них не виникає з цим проблем. Інші стикаються зі складнощами, вкрай переживаючи протягом перших кількох змагань, поки вони не отримають достатньо досвіду. Але регулярно беручи участь в змаганнях все з часом прогресують.