Для звичайної людини гнучкість - це теж корисна штука. Вона дозволяє найбільш повно використовувати можливості свого тіла і продовжує молодість. Зробити своє тіло гнучким - завдання для кожного. Правда не кожен буде цим спеціально займатися.
А той, хто починає розвивати гнучкість, хоче отримати результат в гранично короткі терміни. Наприклад, за місяць. А що, шпагат за місяць - дуже хороша самоціль. Головне її грамотно реалізувати.
Про це і поговоримо.
Основні принципи розтягування.
1. Час для тренування
Отже, Ви вирішили почати виконувати вправи на розтяжку. У який час краще всього розтягуватися - вранці або ввечері? Однозначно сказати не можна.
З ранку м'язи ще не почали свою роботу в повну силу, вони розслаблені, але при цьому знаходяться в інертному стані. Розтяжка буде виконуватися «зі скрипом». Якщо при цьому особливо нікуди не поспішати, розтягуючись гранично м'яко і з комфортом, то відбудеться саме те витягування м'язів, яке від них і потрібно. Тобто тренування з ранку покаже, в якому саме стані знаходиться Ваша гнучкість. Крім того, ранкова практика добре розігріє тіло, приведе його в бойову форму і налаштує Вас на успішний день.
Вечірнє тренування буде легшою в порівнянні з ранкової. Тіло вже знаходиться в робочому стані, м'язи і суглоби за день розробити, і легше виконувати різні нахили. Розминка в цьому випадку буде менш тривала, і Ви відразу можете перейти до улюблених вправ на розтяжку, скоротивши тим самим час тренування, не зменшуючи при цьому її ефективність. Набагато легше проходить ввечері і збільшення амплітуди розтяжки. М'язи реагують вправи менш болісно, їм потрібно менше часу на розслаблення. Як наслідок, легше піти в більш глибоке розташування і краще пропрацювати проблемні м'язові зони. Також добре йде розтяжка після теплого душу.
2. Регулярність занять
Якщо Ви хочете видимі результати за короткий термін, то виконувати комплекс вправ потрібно сім днів на тиждень без перерв на відпочинок. Робіть розтяжку регулярно, приділяючи їй від 40 хвилин до 1,5 годин в день. Будь-які перерви в роботі над м'язами гальмують процес розтягування. Навіть за день-два пропущених Вами, м'язи встигнуть скоротитися і повернутися в більш звичне для них положення. Для Вас це буде означати, що досягнуті результати потрібно відновлювати заново. І час, який би Ви присвятили нових досягнень, тепер доведеться витратити на відновлення старих заслуг.
Тренування повинні бути нехай невеликими, але регулярними. Якщо Ви не можете виконувати весь комплекс вправ за раз, розбийте його на дві частини. Ви можете виконувати їх вранці і ввечері, або розбити на два дні. Це допоможе Вам не залишити заняття. Запам'ятайте, якщо заняття збудовані правильно, відпочинок м'язам не потрібен. Навпаки, після нескінченного бігу по магазинах і в міському транспорті вони з радістю відпочинуть під час розтяжки. Ну, а для підтримки гнучкості вправи на розтягування повинні стати Вашою доброю звичкою на все життя.
3. Розігрів - робити чи ні
Чим вище температура Вашого тіла, тим легше Вам буде розтягуватися. Після невеликої розминки тягнутися простіше, ніж на холодні м'язи. При цьому ризик перетягнуть значно знижується. Однак, якщо спеціальну розминку тільки для розтяжки робити не хочеться, то приступайте до основного комплексу відразу. Тільки не намагайтеся тут же вийти на низькі амплітуди положень. Точно отримаєте травму. І тоді про бажаний шпагаті можна буде забути на пару-трійку місяців. Ідіть глибше тільки якщо відчуваєте, що Ваші м'язи не відчувають граничного напруження.
Незалежно від того на холодні або на гарячі м'язи Ви тягнете, проводите заняття в теплому приміщенні і в одязі добре зберігає тепло.
Якщо Ви відчуваєте, що якісь м'язи важче піддаються розтяжці, приділяйте їм більше уваги. Особливо, якщо Ви розтягує колись пошкоджені м'язи. Гарна розминка в цьому випадку може допомогти зняти напругу, але може і не принести відчутної користі. Тоді особливу увагу приділіть розслабленню напружених зон, навіть якщо на це доведеться витратити більше часу, ніж зазначено в описі вправи. Ви повинні відчути, що напруга в м'язах поступово йде і положення, в якому Ви перебуваєте, стає для Вас комфортним.
При розтягуванні м'язів особливу увагу приділіть того, наскільки симетрично у Вас розтягнуті справа наліво і лівосторонні м'язи відносно один одного. Більше уваги завжди приділяйте менш розвиненою стороні. Згодом перекіс в гнучкості ліквідується.
6. Правильне положення м'язів для витягування
Найчастіша помилка при розтягуванні - це зігнуті коліна і спина.
Зігнута спина означає неправильне положення корпусу для ефективного розтягування. У кращому випадку, Ви не побачите результату витягнення взагалі, в гіршому, отримаєте болю в попереку. Що для Вас краще вибирайте самі. Згинаючи спину, роблячи тим самим нахил як би нижче, Ви обманюєте самі себе. Нахил не стає нижче, він стає неправильним і потрібні м'язи в роботу не включаються. Так можна нахилятися до нескінченності, ефект при цьому буде нуль. Прогинайтеся не в хребті, а в попереку, тримаючи при цьому спину максимально рівно.
Коліна завжди тримайте теж прямими. Ви повинні тягнути м'язи та сухожилля по всій довжині ноги. У разі зігнутих колін вправи втрачають 80% своєї ефективності. В результаті, на кшталт людина і витрачає на розтяжку по 2 години на день, а толку від цього нуль. Більш того, з'являються непотрібні болю в суглобах. При виконанні розтяжки ніг в динаміці, коліна також напружені. Як можна сильніше натягніть на себе пальці ніг - це стан підтримує натяг м'язів і сухожиль. В іншому випадку розтяжка стає неефективною.
7. Поступова навантаження
Збільшуйте витягування м'язів поступово від вправи до вправи і від тренування до тренування. Розтягуючись, Ви не повинні відчувати нестерпного болю, всього лише невеликий дискомфорт. Залежно від індивідуальних особливостей людини для розслаблення м'язів може знадобитися чимало часу. Зменшення напруги говорить про те, що можна збільшити амплітуду руху. Якщо навіть після значного проміжку часу Ви відчуваєте, що напруга в м'язах не зменшується переходите до наступної вправи
8. Якщо розтяжка не йде
Ніколи не розтягуйтеся через силу. Якщо розтяжка «не йде», то і бог з нею. Обмежтеся мінімальними витягування в своє задоволення. Ніколи не ставте суглоби в незручне для них положення. Ніколи не розтягуйтеся через сильний біль. Ніяких ривків і погойдувань. Це призведе Вас до травми. Відчуття під час розтяжки з кожним днем можуть відрізнятися. В одні дні тренування йде добре, в інші дні гірше. З ранку важче, ввечері веселіше. Два дня добре, п'ять - немов в просте. Нічого страшного. Нехай буде так. Головне не звертати на це особливої уваги і продовжувати практику. І «просунутих днів» стане набагато більше.
Хочете Займатися розтяжки Максимально Ефективно?
Хочете Отримати Покроковий План Тренувань?
Хочете Знати Те, про що мовчать Інструктори по стретчингом?