Комплекс вправ для досягнення поперечного шпагату (по Владу Фадєєву)
У цій статті увазі читачів пропонується спеціальний комплекс, спрямований на досягнення поперечного шпагату в найкоротший термін, який довів свою високу ефективність у практичних заняттях школи бойових мистецтв "Фенікс".
Комплекс Дарума-Тайс складений з урахуванням суворого принципу поступовості і переходу від простого до складного, який спирається на концепцію сідзен (природності), одного з основоположних принципів карате сейсін-рю. Вправи виконуються симетрично. Чергування їх будується за схемою:
- спочатку вправи виконують стоячи, потім сидячи, і, в останню чергу, лежачи;
- послідовність виконання вправ змінювати не рекомендується, так як вона визначається законами перебігу внутрішньої енергії ки;
- кількість нахилів вперед і назад, а також нахилів в різні боки має бути однаковим;
- скручування хребта виконують в обидва боки;
- розтягування і стиснення м'язів чергуються;
- у вправах все переходи між статичними положеннями виконують на видиху;
- рухи плавні і текучі з одним постійним зусиллям (ніяких "прокачування" західних гімнастики);
- необхідно постійно контролювати свої відчуття, ніби "слухати відповідь тіла", працювати зі своїм внутрішнім світом;
- практикуються затримки дихання після вдиху і затримки після видиху;
- дихання і увагу концентрують на тій області тіла, з якої "працює" боєць (суглоб, м'яз і т.д.);
- при виконанні вправ використовується робота з образами;
- перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку в поєднанні з масажем (сіацу) і дихальними вправами.
Пам'ятайте східну мудрість: легкі руху - розвивають, середні - гальмують розвиток, сильні - ламають організм.
Вправа 1
І.П. - ноги на ширині плечей. Винести коліно в сторону - вгору, захопити стопу однойменної рукою. Потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови (1.1). Злегка нахилитися вперед і з'єднати руки в замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище (на рис. 1.2 ця позиція показана з двох сторін). Повернувшись в положення 1.1, винести ногу в сторону - вгору (1.3). Повторити вправу в іншу сторону. зображення
Вправа 2
І.П. - ноги на ширині плечей. Зробити крок вперед і з'єднати кисті рук в замок за спиною, пальці спрямовані до голови (2.1). На фото 2.2 положення рук показано крупним планом. Відвести плечі назад, "розкрити" груди і прогнутися. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділах хребта (2.3). Повернутися назад і, пройшовши положення 2.1, нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги (2.4). Знову перейти в стан 2.3 і повернутися в позицію 2.1. Повторити вправу в іншу сторону. зображення
Вправа 3
І.П. - розставити ноги на дві з половиною ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці спрямовані до голови - рис. 3.1. Правильне положення кистей см. На рис. 2.2. Прогнутися назад (3.2). Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділі хребта. Потім, пройшовши початкове положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі (3.3). Розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і покласти тім'я на підлогу на одну лінію зі стопами ніг (3.4). Повернутися в І.П. зображення
Вправа 4
І.П. - з положення 3.1 повернутися в сторону і прийняти стійку "лук і стріла". 70% ваги тіла на передній нозі, руки на попереку (4.1). Упираючись руками в стегно передньої ноги прогнутися назад (4.2). з'єднати
руки над головою і ще більше прогнутися в спині, постаратися відірвати коліно задньої ноги від підлоги (4.3).
В кінцевому положенні опустити руки на підлогу з внутрішньої сторони від стопи передньої ноги, торкнутися чолом
статі (4.4). Просунути руку під передньою ногою і з'єднати руки в замок за спиною (4.5). Випрямитися, повернутися в стан 4.1, зігнути задню ногу в коліні, захопити однойменною рукою за стопу, розтягнути передню поверхню стегна і повернути плечі фронтально (4.6). Відпустити захоплення, повернутися в стан 4.1, повернутися в тазостегнових суглобах, випрямити ногу так, щоб стопа витягнутої ноги дивилася вгору, захопити правою рукою за ліву кісточку, а лівої - за праву, боком нахилитися до випрямленою нозі (4.7). Повторити вправу в іншу сторону. зображення
5.І.П. - сидячи на колінах, руки зчепити в замок за спиною (5.1). Опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючи по сфері кулі, опустити лоб на підлогу між колін (5.2). Просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися в початкове положення. Пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості "розстелити" хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу (5.3). Повернутися в І.П. Розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу і сісти між ногами (5.4). Випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар в сторону (еко-гері), по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги (5.5). Повернути випрямлену ногу в тазостегновому суглобі стопою вгору, носок тягнути на себе (5.6). Наклонити в сторону, захопили протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи (5.7). Повторити вправу в іншу сторону Зображення 1 Зображення 2
6.І.П. - сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежину повинна знаходитися на підлозі, "взяти" стопи ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, упертися руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору (6.1). Впертися руками в підлогу, одна рука перед собою, інша - за спиною. Злегка підвестися, одну стопу взяти на себе, носок іншої витягнути. Змінюючи положення стоп (від себе на себе), зробити кілька рухів з боку в бік (6.2). Перейти в положення 6.1, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути стопи ніг на себе (6.3). Знову повернутися в положення 6.1 і нахилитися в бік, захопили протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи (6.4). Виконати налкон в іншу сторону і знову нахилитися вперед (6.3). зображення
7.Ключевое вправу комплексу - поперечний шпагат. І.П. - ноги розставлені на дві ширини плечей, носки розгорнуті в сторони. Максимально присісти і нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину (7.1). Залишаючи вага на руках, розвести ноги в сторони до максимуму, імітуючи удари ребрами стоп в сторони (Сокуто-еко-гері). Контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон і напруга зовнішніх (7.2). У процесі всього вправи вага залишається на руках. Погляд спрямований вперед, на глибину сивиною не дивитися! Повторити вправу від 3 до 7 разів. зображення
Даний комплекс рекомендується виконувати не частіше, ніж через день. Hужно дуже уважно прислухатися до свого тіла, щоб не "переробити". Hикаких "допомоги" партнера! Людина самодостатній! На закінчення хотілося б торкнутися двох проблем, про які люблять поговорити "серйозні" рукопашники. По-перше, часто можна почути, що на вулиці, в зимовому одязі, без розігріву тіла, ногою в голову вдарити неможливо. Hа це відповім так. Hет прийомів нездійсненних, є погані виконавці. Hадо більше над собою працювати. Мій власний досвід показує, що високий удар ногою може з'явитися повною несподіванкою для противника в реальному бою. Важливо і те, як і коли його застосувати. Саме розуміння біомеханічних особливостей ударів ногами і грамотне тактичне їх використання є секретом успіху. Саме цьому вчили мене мої наставники, в тому числі Уено Мінору, майстер карате сейсін-рю - співробітник Інтерполу, якому не раз доводилося брати участь в затриманні найнебезпечніших злочинців. Інт е ресно, що високі удари ногами активно застосовуються і в карате Асіхара, яке в даний час вивчають спецпідрозділу японської поліції. По-друге, широко поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, в тому числі силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередню розтяжку м'язів, то далеко не всі нервові і гормональні імпульси, що посилаються в м'язи командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають мети. Більшість з них втрачається тоді в нескінченних звивинах нервових шляхів і кровоносних судинах. В результаті м'язи навіть кращих спортсменів здатні проявити не більше 4% своєї потенційної потужності. Світові рекорди народжені підвищенням цієї величини на 0,1 - 0,3%. Коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би "прочищають" нервові шляхи, полегшують проходження по ним нервових імпульсів, народжених силовими центрами мозку. Hужно відзначити, що принципи виконання Дарума-Тайс, вироблені ченцями буддійських монастирів за багато століть практики, цілком узгоджуються з цими даними вчених.
2-й дан карате сейсін-рю