Розтяжка камбалообразних м'язи
Що ви розтягує. М'язи в задній частині стопи (шпори)
Що ви скорочуєте: Передню частину литок (спинні розгиначі щіколот стопи, особливо передню большеберцовую)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте, витягнувши ногу, з якої не працюєте, перед собою. Другу ногу зігніть в коліні під кутом 90 °. Ступню поставте на поверхню підлоги або столу. Візьміться обома руками за низ ступні і підтягуйте до тіла, наскільки вийде. В кінці трохи допоможіть руками. Якщо ви не можете дістати ступню руками, скористайтеся мотузкою. Зробіть петлю і помістіть в неї ступню, з якої працюєте, взявшись руками за кінці мотузки.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він все зробить сам, але в кінці трохи допоможіть йому. Візьміться обома руками за ступню, коліно повинна виявитися у вас під пахвою. Трохи потягніть і утримуйте 2 секунди.
Розтяжка ахіллесова сухожилля
Що ви розтягує: «Хорду», що сполучає п'яту і ікру (ахіллесова сухожилля)
Що ви скорочуєте: Передню частину литок (спинні розгиначі щиколотки-стопи, особливо передню большеберцовую)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте, витягнувши ногу, з якої не працюєте, перед собою. Друга нога повинна бути зігнута в коліні. Ступня стоїть на поверхні, п'ята якомога ближче до сідниць. Обома руками візьміться за низ стопи. Підніміть її вгору, утримуючи п'ятку на поверхні. Трохи допоможіть руками в самому кінці цього руху.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він все зробить сам, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміться за передню частину ступні ноги, з якої ви працюєте, обома руками, а коліно помістіть під пахву. Трохи потягніть і утримуйте 2 секунди.
Розтяжка литкового м'яза
Що ви розтягує: М'язи литок (литкові)
Що ви скорочуєте: Передню частину литок (спинні розгиначі щиколотки-стопи, особливо передню большеберцовую)
Скільки разів повторити: 10с кожної сторони
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте, витягнувши перед собою обидві ноги. Щоб знизити напругу на спину, можете зігнути ногу, з якої ви не будете працювати, і поставити ступню на поверхню, на якій сидите. Візьміть петлею ступню витягнутої ноги і обидва кінці мотузки візьміть руками. Від п'яти нагинатися ступню до щиколотки, вказуючи пальцями ноги на коліно. Мотузкою трохи допоможіть в кінці руху. Пам'ятайте, що нога повинна лежати прямо, а стегно не рухатися. Для просунутої розтяжки можете нахилитися вперед до стегон і схилити тіло ближче до несогнутой коліні.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, нехай спортсмен зробить все, використовуючи мотузку, але в кінці трохи допоможіть йому. Візьміться обома руками за верхню частину стопи, з якої спортсмен працює. Трохи підштовхніть і утримуйте 2 тижні. Коли суглоб розкриється, спортсмен зможе нахилитися вперед, до стегон, не згинаючи спини, щоб розтяжка була глибшою. Нагадайте йому не згинати працюючу ногу в коліні.
Положення на циферблаті
Розтяжка передньої великогомілкової м'язи
Що ви розтягує: Передню частину литок (спинні розгиначі щиколотки-стопи, особливо передню большеберцовую, і Розгиначіпальців)
Що ви скорочуєте: Задню частину литок (підошовна м'яз, камбалообразних, литковий і згиначі пальців)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Примітка. Можна використовувати складений рушник, поклавши його на стегно, під щиколотку ноги, з якої ви працюєте.
Сядьте, витягнувши вперед ноги на рівній поверхні. Підніміть ступню ноги, з якої ви будете працювати, і покладіть її на стегно другої ноги над коліном. Нахиліться вперед і візьміться за ступню ноги, з якої будете працювати, з боку другої ноги. Другою рукою трохи натискайте на коліно першої ноги, щоб стабілізувати її. Розпряміть ступню, з якої працюєте. Можете рукою трохи допомогти в кінці розтяжки. Щоб модифікувати цю розтяжку, трохи потягніть в кінці вправи, щоб розтягнути задню великогомілкової м'яз.
Одна голова добре а дві краще.
Примітка. Коли ви уявляєте собі циферблат, почніть з того, що ступня ноги, з якої ви працюєте, знаходиться перпендикулярно другій нозі. Годинники поруч зі ступень, пальці показують на 12.00.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, нехай спортсмен все зробить сам, але трохи допоможіть йому в кінці. Однією рукою візьміться за гомілку, щоб стабілізувати ногу, другий за передню частину стопи зверху. Трохи підштовхніть і утримуйте 2 секунди. Можна модифікувати цю вправу, повернувши стопу всередину, коли ви штовхаєте.
Примітка. 0 ° = 12.00
Розтяжка вивертають м'язів голеностопа
Що ви розтягує: М'язи зовнішньої сторони стопи і литок (довгі і короткі малогомілкові і малогомілкові трикутні, а також довгі Розгиначіпальців)
Що ви скорочуєте: Внутрішню частину стопи і голеностоп (підошовна м'яз, камбалообразних, литковий і згиначі пальців)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Примітка. Можна використовувати складений рушник, поклавши його на стегно, під щиколотку ноги, з якої ви працюєте.
Сядьте, витягнувши вперед ноги на рівній поверхні. Підніміть ступню ноги, з якої ви будете працювати, і покладіть її на стегно другої ноги над коліном. Нахиліться вперед і візьміться за ступню ноги, з якої будете працювати, з боку другої ноги. Нахиліться вперед і візьміться обома руками за ступню ноги, з якої ви працюєте, з боку другої. З боку голеностопа обертайте ступню всередину, піднімаючи п'яту вгору. Можете скористатися рукою, щоб допомогти в кінці розтяжки.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміться обома руками за середину стопи. Трохи поверніть стопу всередину і утримуйте дві секунди.
Розтяжка перевертають м'язів голеностопа
Що ви розтягує: М'язи гомілки (задня і передня великогомілкової)
Що ви скорочуєте: Голеностоп (довгі і короткі малогомілкові і малогомілкові трикутні, а також довгі Розгиначіпальців)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на стілець або на край столу. Підніміть стопу ноги, з якої ви будете працювати, і поставте на поверхню, на якій сидите, перед сідницею. Візьміться за стопу рукою з боку другої ноги. Другою рукою трохи натисніть на коліно першої ноги, щоб стабілізувати її. Від щиколотки обертайте ступню назовні від центру тіла. Можете трохи допомогти рукою в кінці вправи.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміться обома руками за середину стопи. Трохи поверніть стопу назовні і утримуйте дві секунди.
Розтяжка пронаторов стопи
Що ви розтягує: Прикріплення м'язів стопи, що обертаються назовні (довгі і короткі малогомілкові і малогомілкові трикутні, а також довгі Розгиначіпальців)
Що ви скорочуєте: Прикріплення м'язів стопи, що обертаються назовні (підошовна м'яз, камбалообразних, литковий, довгі згиначі пальців, задня і передня великогомілкової і довга складаний великого пальця)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на стілець або на край столу. Ноги вниз від коліна висять вільно. Підніміть стопу ноги, з якої ви будете працювати, на поверхню стільця або столу. Стабілізуйте своє становище, вхопившись за п'яту з протилежного боку. Другою рукою візьміть стопу біля основи пальців. Рука стосується внутрішньої сторони другій ноги. Повертайте стопу всередину і вгору. В кінці руху трохи допоможіть собі рукою.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміть п'яту в одну руку, а другою рукою утримуйте стопу. Трохи поверніть всередину і утримуйте 2 секунди.
Розтяжка супінаторів стопи
Що ви розтягує: Прикріплення м'язів стопи, що обертаються назовні (підошовна м'яз, камбалообразних, литковий, довгі згиначі пальців, задня і передня великогомілкової і довга складаний великого пальця)
Що ви скорочуєте: Прикріплення м'язів стопи, що обертаються назовні (довгі і короткі малогомілкові і малогомілкові трикутні, а також довгі Розгиначіпальців)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на стілець або на край столу. Ноги вниз від коліна висять вільно. Підніміть стопу ноги, з якої ви будете працювати, на поверхню стільця або столу. Стабілізуйте своє становище, вхопившись за п'яту з протилежного боку. Другою рукою візьміть стопу біля основи пальців. Рука стосується зовнішньої сторони першої ноги. Повертайте стопу назовні і вгору. В кінці руху трохи допоможіть собі рукою.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміть п'яту в одну руку, а другою рукою утримуйте стопу. Трохи поверніть назовні і утримуйте 2 секунди.
Розтяжка плюсневого зводу
Що ви розтягує: М'язи на нижній частині ступні, відразу за підйомом зводу стопи (поперечні волокна стопи)
Що ви скорочуєте: М'язи, які рухають пальцями ніг (включаючи довгі і короткі згиначі пальців, а також довгий згинач великого пальця)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Для того щоб зменшити тиск на спину, можете розслабити ногу, з якої ви не будете працювати, зігнувши її в коліні і поставивши стопу цієї ноги на поверхню, на якій ви сидите. Обхопіть мотузкою стопу (випрямленою) другий ноги, помістивши петлю трохи нижче склепіння стопи. Візьміть кінці мотузки руками.
Можна також виконати цю розтяжку сидячи, зігнувши ногу в коліні під кутом 90 °. Від п'яти відводите стопу назад до щиколотки, вказуючи пальцями ноги на коліно. Утримуйте це положення за допомогою мотузки і міцно «стисніть» пальці ноги. Тримайте коліно нерухомо, а також не ворушити верхньою частиною тулуба. Візьміться за пальці ноги і трохи натисніть вниз.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Зігніть і потягніть пальці ноги (вперед і назад), утримуйте 2 секунди. Можете працювати з кожним пальцем окремо або всіма разом.
Розтяжка розгиначів пальців ніг
Що ви розтягує: М'язи на верхній частині пальців, що допомагають їм згинатися вгору (довгі і короткі розгиначі пальців ніг)
Що ви скорочуєте: М'язи на нижній частині пальців, що допомагають їм згинатися вниз (довгі і короткі згиначі пальців ніг)
Скільки разів повторити: 10 з кожного боку
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на рівній поверхні, витягнувши вперед ноги. Зігніть ногу, з якої будете працювати, в коліні під кутом 90 °, а стопу поставте на поверхню, на якій ви сидите. Візьміться обома руками за низ стопи, з якої працюєте. Утримуючи п'яту на поверхні, підійміть стопу і з зусиллям стисніть пальці ноги. Рукою притисніть пальці, щоб допомогти зігнути їх більше. Модифікацією цієї вправи може бути згинання кожного пальця окремо.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Допоможіть зігнути пальці все разом або по одному і утримуйте протягом 2 секунд.
Розтяжка згиначів пальців ніг
Що ви розтягує: М'язи на нижній частині пальців, що допомагають їм гнутися вниз (довгі і короткі згиначі пальців ніг)
Що ви скорочуєте: М'язи на верхній частині пальців, що допомагають їм гнутися вгору (довгі і короткі розгиначі пальців ніг)
Скільки разів повторити: 10с кожної сторони
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на рівній поверхні, витягнувши вперед ноги. Зігніть ногу, з якої будете працювати, в коліні під кутом 90 °, а стопу поставте на поверхню, на якій ви сидите. Візьміться обома руками за низ стопи, з якої працюєте. Утримуючи п'яту на поверхні, підійміть стопу і з зусиллям розтисніть пальці ноги, щоб вони дивилися в вашу сторону. Рукою притисніть пальці, щоб допомогти розігнути їх більше. Модифікацією цієї вправи може бути розгинання кожного пальця окремо.
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Допоможіть розігнути пальці все разом або по одному і утримуйте протягом 2 секунд.
Розтяжка аддукторов великого пальця ноги
Що ви розтягує: Великі пальці (аддуктор великого пальця)
Що ви скорочуєте: Великі пальці (абдуктор великого пальця)
Скільки разів повторити: 10 кожен палець
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на рівній поверхні, витягнувши вперед ноги. Зігніть ногу, з якої будете працювати, в коліні під кутом 90 °, а стопу поставте на поверхню, на якій ви сидите. Візьміться обома руками за низ стопи, з якої працюєте. Утримуючи п'яту на поверхні, трохи підніміть стопу. Відсуньте великий палець від інших. В кінці руху трохи допоможіть рукою. (Якщо ваш великий палець занадто слабкий, щоб рухатися, він буде схильний всередину. Такий стан називається вальгусна деформація першого пальця стопи. Це може привести до бурситу великого пальця стопи.)
Одна голова добре а дві краще.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Візьміться за працюючу стопу однією рукою, а другий відсуньте великий палець від інших, утримуючи 2 секунди.
Розведення пальців [ред]
Що ви розтягує: Пальці ніг (глибокі поперечні зв'язки, зв'язки довгих згиначів пальців ніг і зв'язки розгиначів пальців ніг)
Що ви скорочуєте: Пальці ніг (абдуктора і аддуктори)
Скільки разів повторити: 10 кожен палець
Скільки утримувати: 2 секунди
Сядьте на рівній поверхні, витягнувши вперед ноги. Зігніть ногу, з якої будете працювати, в коліні під кутом 90 °, а стопу поставте на поверхню, на якій ви сидите. Утримуючи п'яту на поверхні, трохи підніміть стопу. Розведіть пальці в сторони. В кінці руху трохи допоможіть рукою, попарно розсуваючи їх ширше.
Одна голова добре а дві краще.
Для пальців ніг немає конкретних ступенів діапазону руху. Зазвичай ви повинні бути в змозі розсунути кожну пару пальців на 45 °.
Помічник, сядьте поруч зі спортсменом. Нехай він зробить всю роботу, але трохи допоможіть йому в кінці. Розсовує пальці попарно, утримуючи 2 секунди.