Грудним м'язам надається особливе значення бодибилдерами і простими любителями. Сильна половина світу мріє про мужню привабливому торсі, а без прокачаної грудей це неможливо. Красиві рельєфні м'язи грудей опрацьовуються безліччю вправ, найефективнішим з яких є розводка гантелей лежачи.
Які м'язи працюють при розведенні гантелей лежачи?
Розведення гантелей змусить активно працювати м'язи грудей і рук. Твердження про лідируючому положенні вправи може бути піддано сумнівам читача. За доказами звернемося до порівняльної характеристики вправ однакової спрямованості.
Не меншою популярністю користується жим гантелей / штанги і розводка на тренажерах. Відмінність розводки гантелей полягає в фокусуванні зусиль. Виконуючи жим штанги, в роботу включаються плечовий і ліктьовий суглоби. Базові вправи зажадають роботи від декількох суглобів. Як наслідок, напруга розсіюється, що веде до неможливості приділити належну увагу потрібної нам м'язі.
І лише розведення гантелей лежачи здатне забезпечити роботу виключно плечового суглоба. Концентрація зусиль буде спостерігатися в області грудей. Ізолюючи інші м'язи, досягається максимальний ефект. Тільки ізолююча вправа дозволить розвинути м'язи опуклою формою. Ліві і праві грудні м'язи стануть візуально розділені і об'ємні.
Як правильно виконувати вправу?
- Вкладаємося на лаву так, щоб весь корпус зручно розташовувався по всій поверхні.
- Не допускається звисає голова або таз. Упор в підлогу здійснюється ногами, зігнутими в колінах.
- Беремо гантелі в руки з положення сидячи (щоб уникнути травм). Гантелі ставимо на коліна, лягаємо на лаву і підняттям колін подаємо собі гантелі.
- Приймаємо вихідне положення, заносимо гантелі чітко над плечима. В ліктях здійснюється легкий згин (кут 1500).
- Важливим моментом є положення попереку, прогин в якій веде до зниження навантаження на грудні м'язи. Якщо не виходить тримати поясницю притиснутою до поверхні, то впираємося стопами об край лави.
- Розводимо руки. Нижньою точкою розведення стане момент появи болю в м'язах. Не можна відчувати дискомфорт в м'язах, адже це зводить ефективність до мінімуму.
- Зводимо гантелі у вихідне положення, де вони повинні стикнутися один з одним. Підвищити ефективність можна, здійснюючи тиск гантеллю на гантель у верхній точці.
- 50% успішності вправи залежить від правильного дихання. Вдих здійснюємо при розведенні, а видих при зведенні. Повноцінно насичуємо м'язи киснем.
Вправа виконуємо плавно, фіксуючи на кілька секунд у верхній і нижній точках.
- Зусилля направлено на зведення лопаток, а не на розкриття грудей. Лопатки повинні бути нерухомі.
- Робота із занадто великою вагою гантелей. Максималізм перемагає раціоналізм.
- Руки в нижньому положенні виявляються нижче плечей. Зсув навантаження з потрібною м'язи.
- Кут в ліктях недостатній або зайвий.
Секрети і хитрощі виконання
- Вправа має бути завершенням силового тренування на груди. Серед бодібілдерів такі вправи називаються «добивочним».
- Важливо стежити за становищем гантелей і кистей. Вони повинні дивитися один на одного і бути нерухомими.
- Застосовуючи на ділі пронірованіе і супінірованіе активно працюють нижні грудні м'язи. Різниця полягає в положенні кистей у верхній точці: не паралельно один одному, а одна лінія, повернена до лиця або від імені. «Грати» з положенням кистей потрібно дуже акуратно, застосовуючи середні ваги гантелей.
- Вправа може виконуватися, як на горизонтальній, так і на похилій лаві. Нахил лави безпосередньо залежить від бажаних результатів. Робота на горизонтальній лаві спрямована на внутрішній край і середню частину грудей. Кут лави зміщує навантаження на верхню частину грудей. Оптимально розподілити навантаження по всій групі м'язів можна, чергуючи різні кути нахилу лави.
Незважаючи на ізолюючий характер вправи, тільки його додавання до основної тренуванні допоможе сформувати красиві рельєфні м'язи. Вправа, спрямоване на конкретною м'яз, дозволить незабаром вражати оточуючих філігранністю і ювелірні м'язових рельєфів.