Кілька десятиліть тому жим лежачи зворотним хватом розцінювався не інакше як дивацтво, але все змінилося в 90-их, коли великий Ентоні Кларк вразив весь світ пауерліфтингу, витиснувши на змаганнях зворотним хватом 800 фунтів. У тому випадку, якщо ви не знаєте, зворотний хват - це хват, при якому долоні спрямовані в бік голови.
Цей стиль жиму значно змінює підйомну силу і задіяні м'язи; грудні м'язи задіяні менше, в той час як трицепс і дельти беруть на себе більше навантаження. Інакше задіяні і м'язи-стабілізатори. Я завжди був прихильником, що для того, щоб успішно підняти вагу, спочатку треба навчитися управляти і стабілізувати його. Так як жим зворотним хватом - це різновид жиму лежачи, стабілізується сила, яку він розвиває, повинна перейти на виконання змагального жиму. Іншими словами, зростання сили, отриманий від зворотного хвата, має позитивний перенос на звичайний жим лежачи.
Отже, опишемо правильне виконання жиму зворотним хватом. Жим зворотним хватом значно відрізняється від звичайного жиму лежачи, тому перш ніж перейти до підйому важких ваг, необхідно дотримати деякі обов'язкові умови. Наявність страхують - нагальна потреба, тому що, якщо вага падає, зазвичай він падає на обличчя, а це чревате наслідками. Наявність страхувальних стійок також є важливою вимогою. Я також пропоную лягати ближче до стійок. При звичайному жимі це не бажано, так як гриф може зачепитися за стійки, але для зворотного хвата цей спосіб підійде. Гриф від грудей до локауту піднімається по прямій лінії, в той час як траєкторія звичайного жиму має форму дуги, від грудей трохи в сторону голови.
Здоровий глузд підказує, що з міркувань безпеки треба починати з легких ваг. Ви повинні звикнути до унікальних відчуттів від цієї вправи. Як і щодо будь-якого нового вправи, якщо ви занадто швидко починаєте з важких ваг, є ризик отримати травму. Для більшої безпеки, можете робити жим зворотним хватом в силовій рамі з обмежувачами, які зупинять штангу в разі падіння. Я настійно рекомендую не працювати при цьому відкритим хватом. Він підвищує небезпеку падіння штанги на обличчя або шию. Використання відкритого хвата при будь-якому варіанті жиму не є гарною ідеєю! Бодібілдери за часів Арнольда популяризували відкритий хват, стверджуючи, що так вони краще відчувають м'язи під час виконання вправи. Залишимо бодібілдерам їх відчуття, а самі будемо утримувати гриф великим пальцем. Було б трагічно перервати тренування через те, що неконтрольована штанга впала на вас.
Є багато способів включення зворотного хвата в програму тренувань. Я розглядаю його замість жиму вузьким хватом, так як обидва цих вправи зменшують включення грудних на користь дельт і трицепса. Через це немає необхідності виконувати обидва цих вправи на одному тренуванні. Я пропоную робити 3-5 підходів жиму зворотним хватом після звичайного жиму.
Ви можете також поекспериментувати з різною шириною хвата. Я пропоную не використовувати хвати, вже ширини плечей і ширше змагального хвата. Число повторень - це повністю ваша справа, але я пропоную, щоб вони збігалися з діапазоном повторень в рамках циклу. Якщо робите 8 повторень в робочому підході, то робіть 8 повторень для зворотного хвата, і так далі.
Деякі виробники, такі як Eagle. мають в своїй лінійці тренажери, які дозволяють ліфтерам робити жими зворотним хватом сидячи в безпечній манері без страховки. Зворотний хват також можна використовувати при роботі в тренажері Сміта, але стабілізуюча сила не буде рости, тому що гриф ковзає по напрямних, це відноситься і до Eagle. Однак в обох випадках ваш трицепс отримає хороше навантаження. Я не рекомендував би робити жим гантелями зворотним хватом, оскільки контроль за ними викликає сумніви.
Зворотний хват дає пауерлифтерам чудове додаткове вправу з високим позитивним перенесенням приросту сили на звичайний жим лежачи. Як і в будь-якому додатковому вправі, ніколи не жертвуйте хорошою технікою на користь ваги. Якщо ваш жим лежачи знаходиться в застої, спробуйте дати шанс зворотному хвату як головному додатковому вправи.