Професійні атлети прагнуть пропрацювати трицепс усіма можливими способами. По-перше, він бере участь у всіх жимових вправах на груди, по-друге - дозволяє досягти ще більшого обсягу рук. Жим лежачи зворотним хватом - чудове рішення для точкової опрацювання всіх трьох пучків трицепса.
Переваги жиму зворотним хватом
Зворотний хват навантажує трицепс, але також задіє верх грудей і передню дельту плеча. Також вправу найменш травмоопасное. Справа в тому, що при зворотному хваті досить складно розводити лікті в сторони по інерції, тим самим усуваючи з посади навантаження з цільових м'язів на суглоби. Жим штанги лежачи зворотним хватом ідеально підходить для спортсменів з травмою плеча - суглоб повністю зафіксований. Робота здійснюється приблизно на 70% за рахунок трицепса, а решта припадає на верх грудей + передні дельти. До того ж, у вправі не використовується вузький хват, який досить згубний для зап'ясть.
Жим зворотним хватом: техніка виконання
Вправа повинна виконуватися вкрай обережно й уважно. техніка:
- ВП - лежачи на лаві. Упріться ногами, уникайте прогинів попереку;
- Беремо гриф хватом трохи ширше плечей - практично таким же, як в класичному жимі;
- Опускаємо гриф трохи нижче сонячного сплетіння. Увагу - не фіксуємо в нижній точці і ні в якому разі не доторкається штангою до корпусу;
- Виштовхуємо штангу на видиху, в кінцевій точці залишаємо лікті злегка зігнутими;
- Повторюємо потрібну кількість разів.
До грудей не можна торкатися в силу того, що при зворотному хваті це положення піддає ризику плечовий суглоб. Ви повинні зупинитися приблизно за 1,5-2 см до корпусу.
Особливості жиму зворотним хватом
Має ряд особливостей:
- При виконанні жиму обов'язково залучіть напарника. При роботі з пристойною вагою ви просто не зможете зняти штангу з установки;
- На початковому етапі працюйте тільки з вагою грифа, максимум + 5-10 кг. Вам потрібно відпрацювати техніку, звикнути до хвату;
- Лікті потрібно притискати до корпусу, щоб зняти навантаження з грудей.
Кому, коли і скільки
Основна мета жиму лежачи зворотним хватом полягає не в тому, щоб поставити якісь силові рекорди. Ваше завдання - розвинути трицепс, максимально навантажити м'яз, збільшити її обсяг і отримати хороший рельєф.
Вправа слід виконувати:
Новачкам і профі.
Робіть жим штанги лежачи зворотним хватом в середині тренування, після зворотних віджимань від лави.
В середньому 3 підходи по 12-15 повторень в кожному.
Для того щоб навантажити грудні м'язи по максимуму - ви можете використовувати більш широкий хват і прагнути розвести лікті ширше.
Маси вам і рельєфу!