Розвитку сили м'язів спини
При виконанні вправи Ви робите руху, координуючи скорочення багатьох маленьких зворотних м'язів. Оптимальне положення залежить від вашої особистої здатності координувати дію зворотних м'язів так, щоб не перевантажити спину і інші частини задіяних м'язів. При порушенні скоординованої роботи всієї послідовності м'язів внаслідок їх слабкості або різного роду травм може статися пошкодження спини в цілому.
М'язи спини, як правило, розбивають на три групи:- Короткі м'язи, які з'єднані між собою, - міжпоперечні зв'язки, міжостисті м'язи і вращатели (косі пучки); міжпоперечні зв'язки обмежують бічні руху хребта в протилежну сторону.
- Довгі м'язи вздовж усього хребта середній шар, довжелезний м'язів, клубово-реберний м'яз.
- Великі м'язи, що охоплюють хребет, але не прикріплені до нього, - довжелезний м'язів, клубово-реберні м'язи, які разом формують випрямляч хребта і найширші м'язи спини.
Всі ці м'язи залучаються до роботи під час витягування хребта при присіданнях зі штангою на плечах і виконанні станової тяги (тобто при вирівнюванні спини), а також для стабілізації хребта в процесі виконання всіх можливих вправ для розвитку сили спини і ніг.
Слабкі або травмовані спинні стабілізатори мають погану координацію і під час розтягування хребта створюють сильний натиск в поперечному напрямку по відношенню до хребетного стовпа. Велике зусилля змушує один хребець рухатися назустріч іншому і створювати значні напруги на міжхребцевих дисках, зв'язках м'язів, нервах і поверхні спини в цілому. Все це може заподіяти серйозну біль і привести до травми спини.
Все вищесказане має переконати читача в тому, що обертальні м'язи дуже важливі для хребетного стовпа. Вправ для розтягування, просто різних нахилів, разгибаний абсолютно недостатньо для розвитку обертальних м'язів. Необхідні різноманітні вправи з розворотами корпусу вліво і вправо! Тільки так ви можете дійсно підсилити ці маленькі тендітні м'язи!
Слід враховувати, що при виконанні неправильних розворотів (обертальних рухів) шкоди може бути більше, ніж користі. Для розвитку достатньої сили обертання спини необхідно залучати до роботи всі м'язи послідовно: по одній і так далі. Наприклад: розворот тулуба з гімнастичною палицею на плечах з напругою похилих хребетних м'язів, але не малих хребетних! Якщо малі хребетні м'язи травмовані або слабкі, вони можуть бути легко придушені сильнішими похилими м'язами. Ці рухи утворюють дуже малу динамічну дугу і являють собою ізометричні скорочення або сукупність окремих коротких рухів з амплітудою 2,5-7,5 см.
Тепер кілька слів про вправи для розвитку сили обертання.
Розвивати силу обертання спинних м'язів можна на спеціальному тренажері. Однак це призводить до домінування похилих м'язів по відношенню до маленьких хребетним обертає м'язам. Дана обставина не дозволяє розвивати силу останніх н визначає істотний недолік тренажерів в зазначеному сенсі.
Силу обертання можна розвивати за допомогою так званих блокових пристроїв (теж тренажерів, але іншої конструкції) або гумових еспандерів (джгутів).
Пропонуємо ці вправи вашій увазі.
З блоковими пристроями: стоячи або сидячи спиною до блоку, надіньте на праве плече спеціальний захоплення (див. Рис. 5), тримаючи при цьому руку поперек грудей; виконуйте поворот вліво по короткій дузі; повторіть те ж саме вправо; кількість рухів 20-25 в кожну cropoнy.
З гумовим еспандером: закріпіть еспандер на шведській стінці і виконайте описані вище вправи (з блоковим пристроєм).
Пристосування і механізми для поворотів - це пристрої, що вимагають творчих рішень, основною метою яких є розвиток хребетних обертальних м'язів. Ці пристрої можуть бути складними або простими у виконанні. Конструкція залежить від вашої уяви!
Найпростіший спосіб реалізації пропонованих вправі полягає в наступному: партнер утримує ваше плече, а ви робите з 5 поворотів в кожну сторону до тих пір, поки не виконаєте в сумі по 20 повторень.
У пауерліфтингу, як в будь-якому виді спорту, іноді трапляються невдачі та поразки. Маленькі хребетні м'язи обертання забезпечують стабілізацію хребта при витягуванні тулуба. Цей рух є головним в пауерліфтингу. Якщо ці м'язи слабкі або недостатньо витривалі, з часом може з'явитися біль в спині! Це не дозволить вам отримати радість від повноцінних тренувань і добитися зростання результатів. Ще раз попереджаємо, зверніть серйозну увагу на розвиток всіх м'язів спини, пов'язаних з хребтом! Удачі вам!