Ігор, спрямованим на розвиток гнучкості слідують випереджати відповідну ігрову розминку, щоб уникнути розтягнень зв'язок і розривів м'язових волокон.
Гнучкість - це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Термін «гнучкість» прийнятніший, якщо мати на увазі, сумарну рухливість в суглобах всього тіла. А стосовно окремих суглобам правильніше говорити «рухливість», а не гнучкість. Хороша гнучкість забезпечує свободу, швидкість і економічність рухів, недостатня гнучкість ускладнює координацію рухів, так як обмежує переміщення окремих ланок тіла.
За формою прояву розрізняють гнучкість активну і пасивну. При активної гнучкості руху з великою амплітудою виконуються за рахунок власної активності відповідних м'язів. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність виконувати ті ж рухи під впливом зовнішніх розтягуючих сил (зусиль партнера, обтяжень, спеціальних пристосувань і т.п.). На тренуваннях необхідно застосовувати обидва способи в рівній мірі.
У художній гімнастиці за способом проявів гнучкість підрозділяють на динамічну і статичну. Динамічна гнучкість проявляється в рухах (стрибки, махи, руху рук, нахили і т.д.), а статична - в позах (рівноваги, піруети).
Прояв гнучкості залежить від ряду факторів. Головний фактор, який зумовлює рухливість суглобів - анатомічний. Обмежувачами рухів є кістки. Форма кісток багато в чому визначає напрямок і розмах кістки в суглобі (згинання, розгинання, відведення, приведення, супінація, пронація і обертання).
Гнучкість обумовлена центрально-нервової регуляцією тонусу м'язів, а також напругою м'язів-антагоністів. Це означає, що прояв гнучкості залежить від здатності довільно розслаблювати розтягуваних м'язи і напружувати м'язи, які здійснюють руху, тобто від ступеня вдосконалення міжм'язової координації.
Фактором, що впливає на рухливість суглобів, є також загальний функціональний стан організму в даний момент: під впливом втоми активна гнучкість зменшується (за рахунок зниження здатності м'язів до повного розслаблення після попереднього скорочення), а пасивна - збільшується (за рахунок м'язового тонусу м'язів, протидіючих розтяганню ).
Крім того, позитивні емоції і мотивація покращують усвідомленість розвитку гнучкості, протилежні особистісно-психологічні чинники погіршують.
З огляду на все сказане про гнучкість вище, з гимнастками, що володіють проблемами в цій галузі, необхідно планомірно день у день проводити комплекси вправ для розвитку цього фізичного якості. Ефективно для розвитку гнучкості в плечових суглобах і хребті розслаблення в висі на шведській стінці. Для розвитку гнучкості в тазостегнових суглобах позитивну дію надають попередньо проведені обертальні рухи ногами (по черзі) в положенні сидячи на підлозі, а також повільні переходи з одного шпагату в інший, не відриваючись від статі і зосереджуючи увагу на свідомому витягненні ноги з тазостегнового суглоба.
У тижневому микроцикле навчально-тренувального процесу застосовуються три комплексу: хореографічний, динамічний і стретчинг (система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності зв'язок). У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займаються приймають певну позу і утримують її 60 - 90 секунд, при цьому вони можуть напружувати розтягнуті м'язи. Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що в цей час активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.
Крім використання стретчинга в розминці, як засоби підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми, необхідно застосовувати вправи на розтягування в основній частині тренування в паузах між зміною видів програми, що дозволяє відновлювати дихання, підвищувати рухливість в суглобах, а також після тренування, як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату.
Гнучкість, це абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, досяжний в миттєвому зусиллі.
Людина не однаково гнучкий в усіх суглобах. Десь рівень гнучкості вище, десь нижче. Також різниться рівень розвитку гнучкості в різних напрямках в одному суглобі. Якщо ви легко сідаєте на подовжній шпагат, це абсолютно не означає, що ви також легко сядете на поперечний.
Деякі фахівці вважають, що гнучкість буває трьох різновидів. Якась з них може бути розвинена більше, а якась менше.
Динамічна або кінетична гнучкість - це можливість виконувати динамічний рух в суглобі по повній амплітуді.
Статично-активна гнучкість - здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки за допомогою м'язового зусилля.
Статично-пасивна гнучкість - здатність прийняти розтягнуте положення і підтримувати його за допомогою власної ваги, утримання руками, за допомогою партнера або устаткування.
Залежно від того, який різновид гнучкості ви хотіли б розвивати, слід використовувати різні види розтягування. Про них ми поговоримо трохи пізніше.
А зараз визначимо, від чого ж залежить наш рівень гнучкості. Першим, визначальним фактором, є тип суглоба.
З'єднання кісток в нашому тілі бувають:
Безперервні - тобто за допомогою різних видів сполучної тканини. Такими сполуками є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в таких з'єднаннях неможливо.
Симфізи - хрящові нерухомі з'єднання.
Суглоби - переривчасті сполуки, що складаються з суглобових поверхонь, покритих суглобовим хрящем, суглобової капсули, суглобової порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобового хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається з води і речовин, які надають йому міцність і пружність. Ковзання суглобових поверхонь відбувається завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобова капсула зміцнюється зв'язками, які не тільки зміцнюють суглоб, але і направляють і обмежують рухи.
Суглобові поверхні рідко повністю відповідають один одному. Для досягнення конгруентності в суглобах повинні бути допоміжні освіти (наприклад, меніски). Суглоби відрізняються один від одного за формою. Залежно від форми суглоба визначається кількість осей обертання.
Також на гнучкість впливає еластичність сухожиль і зв'язок, що оточують суглоб. Сухожилля і зв'язки мало розтяжним і володіють значною міцністю. Деякий вплив на гнучкість може надавати еластичність шкіри.
Трохи пізніше ми поговоримо про такий аспект, як здатність м'язи розслаблятися і контактувати, і про вплив його на збільшення гнучкості.
До факторів, що впливає на гнучкість, слід віднести і температуру тіла - при більш високій температурі рівень гнучкості підвищується. Саме цим обгрунтована необхідність виконувати розминку перед виконанням вправ на розтягування.
Помічено, що велике значення має вік і стать - молоді люди гнучкіші, ніж літні, а жінки більш гнучкі, ніж чоловіки.
Безсумнівно, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканину стає менш пружною і еластичною.
Як відомо, нашу гнучкість ми можемо розвивати за допомогою вправ на розтягування - стретчинга. Що ж відбувається, коли ми розтягуємося?
М'язові волокна, що приводять у рух частини нашого тіла, складаються з міофібрил, здатних скорочуватися при напрузі і подовжуватися при розслабленні. Скорочувальної одиницею є саркомер, всередині якого проходять товсті і тонкі нитки білків міозину і актину. При надходженні до м'язі нервового імпульсу стимулюється потік кальцію, що викликає зустрічну ковзання Актинові і міозінових волокон і, таким чином, м'яз скорочується.
При розтягуванні м'язове волокно витягується на повну довжину, сполучна тканина напружується і утримує це положення. Але в протягненому стані знаходяться не всі волокна. Відповідно, чим більше в м'язі простягнутих волокон, тим вона більше розтягнута.
Інформацію про стан органу, русі, зміні напруженості ми отримуємо за допомогою пропріорецепторов - нервових закінчень, що знаходяться в м'язах, сухожиллях, суглобах.
Рецептор протяги, що знаходиться в м'язі - шпиндель. Він чутливий до зміни довжини м'язи. При розтягуванні м'язи, шпиндель запам'ятовує її довжину і передає інформацію в мозок. Це викликає відповідну реакцію - зупинити подальше розтягнення, законтрактувати м'язові волокна, тобто заборонити їх подальше ковзання. Чим більше різким було розтягування, тим більше сильно законтрактіруются м'язові волокна. Це захисна реакція організму, що захищає м'язи від травми.
Під час розтягування, при законтрактовке м'язових волокон напружується сухожилля. У ньому розташований орган Гольджи, що передає інформацію про напругу сухожилля. Коли напруга сухожилля перевищує певний поріг, відбувається подовжує реакція. Щоб уникнути травми зв'язок, мозок забороняє контракт м'язів, вони розслабляються. Цим обґрунтовується той факт, що при виконанні вправ на розтягування, потримавши себе в, здавалося б, кінцевому положенні кілька секунд, ми можемо розтягнутися ще трохи.
При кожному розтягуванні шпиндель звикає до нової довжині і зменшує реакцію. Тому при регулярних заняттях наша гнучкість поступово збільшується.
Отже, що ж і як нам потрібно робити, щоб збільшити нашу гнучкість?
Спочатку визначимося, яку різновид гнучкості ми хочемо розвивати - динамічну, активну або пасивну.
Оптимальний ефект для розвитку динамічної гнучкості дають вправи динамічної та статичної розтяжки. Активна гнучкість розвивається при активному і статичному розтягуванні. А для розвитку пасивної гнучкості, найефективнішими вважаються ізометричні розтягування і різні техніки його виконання.
Існує кілька видів розтягування:
Балістична розтягування припускає використання імпульсу переміщається органу для змушення м'язи розтягуватися (різкі, пружні, махові руху). Цей вид розтяжки найнебезпечніший, і загрожує травмами, тому що м'яз не встигає пристосуватися до нової довжини, м'язові волокна постійно полягають в контрактуру, і немає фази розслаблення, що дає можливість поступово розтягуватися.
Динамічне розтягування - це повільне кероване переміщення частин тіла в максимально можливо становище.
Активне розтягування є прийняття необхідного положення і утримання його за допомогою працюючих м'язів. Цей вид передбачає не тільки розвиток гнучкості, а й м'язової сили. Як правило, такий стан утримується не більше 10-15 секунд.
Пасивне розтягування - це прийняття необхідного розтягнутого положення і утримання його за допомогою рук, партнера або устаткування.
Статична розтягування відбувається тоді, коли ви, прийнявши необхідне положення, розслабляєтеся, а партнер повільно, плавно "дотискає" вас в більш розтягнуте положення.
Ізометричне розтягування - це тип статичного розтягування, при якому ви додаєте опір груп розтягнутих м'язів, изометрически їх скорочуючи. Наприклад, ви упираєтеся ногою в стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього не станеться. Ніякого руху не відбувається, але м'яз напружується. Цей тип розтягування ефективніше для розвитку пасивної гнучкості і м'язової сили. Його можна виконувати за допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опори.
Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і літнім людям, тому що у перших кістки ще недостатньо зміцніли, а у других можуть бути дуже крихкі, адже навантаження на кістки, при такому розтягуванні, дуже висока.
Існує декілька технік изометрического розтягування:
Прийняти положення, як для пасивного розтягування, 7-15 секунд ізометричного зусилля, 20 секунд відпочинок і розслаблення.
Прийняти положення, 7-15 секунд ізометричне зусилля, 2-3 секунди пом'якшення, за допомогою партнера, рук або устаткування плавне доведення в більш розтягнуте положення протягом 10-15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.
Прийняти положення, 7-15 секунд ізометрична напруга розтягуваних м'язів, 7-15 секунд ізометрична напруга м'язів-антагоністів (м'язів, що виконують дію, зворотне першому). Наприклад, біцепс і трицепс м'язи-антагоністи. Біцепс згинає руку, трицепс - розгинає.
Рекомендується робити від 1 до 5 повторів на кожну групу м'язів. Ізометричне розтягування годі було виконувати частіше ніж один раз на 24-36 годин. Найкраще чергувати через день із статичним і пасивним розтягуванням.
Існує ряд рекомендацій, якими не слід нехтувати при тренуванні гнучкості. Вони, в значній мірі, підвищують ефективність і знижують можливість травм.
За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічні характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда НЕ велосипеді, плавання, веслування. У ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи роблять переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, в результаті чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, гімнастику за системою «хатха-йога».
Якщо Ви помітили помилку в тексті виділіть слово і натисніть Shift + Enter