Коли я, ваш доктор ФиС, був ще підлітком, мріяв нестримно, пристрасно (навіть ночами снилося!) Вистрибнути до пояса над сіткою і погасити волейбольний м'яч, щоб його ніхто не взяв. На жаль, мрія моя так і залишилася мрією. Незабаром я захопився іншим видом спорту, де стрибучість була не дуже-то потрібна. Але коли я подорослішав, все-таки повернувся до розвитку стрибучості, навіть провів на собі простий експеримент: почав щодня на зарядці стрибати вгору на носках, дивлячись за палітурка віконної рами (чим вище стрибну, тим далі за палітуркою бачу, - це цікаво). Стрибав по 50, 100, 200, 300 раз поспіль. І ось литкові м'язи у мене, вже немолодого чоловіка, стали твердіше, реактивні, збільшилися в обсязі. Зміцнився склепіння стопи. Я підлітав все вище, вище. Я додавав кількість стрибків. Я тріумфував!
І раптом «удар з-за рогу», якого не очікував. М'язи і ахіллове сухожилля на моїх ногах почали травмуватися. У них з'явилися болі. Вони заважали мені тренуватися. Причому болю ці виникали несподівано не тільки при подскоках, а при катанні з гори на лижах або при сильному випаді, коли гомілка нахилена вперед, а п'ята від землі не відривається. В чому справа?
Довелося мені грунтовно засісти за спеціальну літературу, поговорити з колегами-лікарями, зібрати матеріал, проаналізувати. І ось що я дізнався тоді і зрозумів: наші м'язи не прості. Ох, не прості! А моя помилка була все-таки елементарна. Окрилений видимим успіхом, я занадто захопився - звузив підготовку своїх м'язів, стрибав і стрибав без кінця. І від цього литкові м'язи на моїх ногах змінили свою будову, як би укоротилися, пристосувалися до стрибків. І тільки! А коли я застосував іншу за характером навантаження (адже життя різноманітна) - на розтягування м'язів (під час випаду, катання з гори на лижах), вони надривалися, мікротравміровалісь, не витримували.
Спеціальне тренування м'язів для підвищення стрибучості потрібна, але і деяка різнобічність теж необхідна: м'язи треба тренувати не тільки на вкорочення (на скорочення), а й (обов'язково) на розслаблення, розтягування. За м'язами потрібно як слід доглядати.
Того разу я дізнався і ще чимало цікавого. Стрибучість і швидкість - дві якості взаємопов'язані. Вони розвиваються за одним і тим же фізіологічним закономірностям, трошки відрізняється від тих, за якими розвивають силу.
Для розвитку сили я раджу: «Підтягніться скільки зможете. і ще три рази »- тоді і буде рости сила. З чим ви при підтягуванні боролися? З наростаючим опором, втомою: максимально напружуючись, тримаючись за перекладину руками, ви тягнулися до неї підборіддям. І руху ваші з кожним підтягуванням ставали все повільніше і повільніше.
Для розвитку стрибучості і швидкості застосовують формулу іншу. «До кінця вправи, - як кажуть вчені, - швидкість не повинна знижуватися через стомлення. У кожній новій спробі спортсмен повинен прагнути показати найкращий для себе результат ». І робити ці повторення треба «при відчутті свіжості в м'язах, майже повністю відновившись, на тлі лише залишився збудження в м'язах, яке допомагає швидкості».
Є різниця? Звичайно! Там руху були «затухаючі» ( «до відмови»). Тут - вибухові, короткочасні, швидкі, як постріл! У науці про спорт є таке поняття «вибухова сила». Ось вона-то і потрібна для стрибків. Ось її-то і треба вам, Олена, розвивати.
Отже, ось що я рекомендую для розвитку стрибучості і швидкості.
Щоденні підскіки на носках, все вище, вище! Вправа це відмінне. Стрибучість зростає як на дріжджах. Його успішно застосовують і волейболісти, і баскетболісти, і воротарі, і легкоатлети. А щоб литкові м'язи не травмувалися, стрибайте НЕ 200-300-400 раз поспіль, як робив я, а 3-4 рази на день по 50 разів з перервами (вранці, вдень, під вечір). Почніть з 20 подскоков на зарядці, доведіть (додаючи в день по одному) до 50, потім після перерви повторіть вправу, додаючи кількість підскоків по тій же схемі (в день або через день по одному).
Паралельно, щоб не повторювати моєї помилки, тобто щоб м'язи зміцнювалися різнобічно, виконуйте два різноспрямованих вправи і самомасаж:
Вправи на розтягування литкових м'язів (застосовуйте за вибором будь-яка з трьох).
Перша вправа. Зіпріться руками об стінку, а ноги відсуньте від неї. Підніміться на носок однієї ноги і опустіть п'яту до підлоги. Те ж саме виконайте іншою ногою. Поступово ноги відсувайте далі і далі від стіни. Чим далі, тим сильніше будуть розтягуватися литкові м'язи.
Друга вправа виконуйте в положенні стоячи, руки опущені. Сідайте, подаючи коліна вперед і не відриваючи п'яти від підлоги. Під час присідання руки вперед.
Третя вправа. Покладіть на підлогу дошку, встаньте на неї носками і то підніміть на носках, то спустіться і дістаньте п'ятами до підлоги. Товщину дошки можна поступово збільшувати.
Вправи на розслаблення м'язів ніг. Після тренування ляжте на кушетку або килимок, підніміть ноги вгору, розслабте м'язи, струсіть то однією ногою, то інший. Опустіть ноги. Знову підніміть вгору і покрутіть розслабленими ногами то в одну сторону, то в іншу, нібито їдете на велосипеді вперед і назад.
Самомасаж. Лежачи на животі, правою рукою промассируйте спочатку праву литкового (розслаблену) м'яз, потім м'язи задньої поверхні стегна. Лівою рукою в тому ж порядку промассіруйте ліву ногу. Переверніться на спину і промассируйте стопи, гомілки, м'язи передньої частини стегон. Всі рухи під час масажу ніг роблять знизу вгору (від пальців до тулуба). Спочатку погладьте м'язи долонею, потім розімніть їх і знову погладьте, потім струсіть і знову погладьте, вібруючи рукою. Самомасаж м'язів краще робити після гарячої ванни або душу - тоді м'язи швидше відновлюють працездатність.
Крім цього, бігайте на носках, високо піднімаючи стегна, то закидаючи назад до межі п'яти. Бігайте дрібочучим кроком. Бігайте з гори і в гору. Виконуйте прискорення - короткі пробіжки в максимальному темпі по 10-20-30-40 метрів. Все це буде розвивати вибухову силу, так необхідну при стрибках.