Індивідуальна програма тренувань - це не завжди дорого і недосяжно. Ви цілком можете впоратися самі. Ми розповімо, за якою формулою будується програма тренувань у професійного тренера.
Природно, для цього необхідний певний мінімум загальних знань, яким ми з вами зараз із задоволенням поділимося.
Приготуйтеся створити свою власну програму тренувань, в залежності від вашого рівня початкової підготовки і цілей. І вперед - стрімко і неухильно до нового красивого тіла!
З чого почати?
Грамотно побудована тренування - це:
- розминка
- основне навантаження
- відновлення
Головне завдання розминки - захистити вас від травм! Тому ні в якому разі не нехтуйте цим етапом. Заощаджені на розминці 10 хвилин часу і трохи сил обернуться розтягнутими зв'язками, підвивихами, «вилітають колінами» та іншими неприємностями. Навіщо вам цей головний біль?
типова розминка
Типова розминка триває близько 10-15 хвилин. Але якщо ви поставили собі за мету схуднути, то вільно можете збільшувати тривалість цього етапу до 20-30 хвилин за рахунок кардіонагрузок (бігова доріжка, велотренажер, стрибки зі скакалкою, аеробні вправи на місці, присідання).
Перше тренування в залі краще провести з тренером, щоб знати, як безпечно поводитися з тренажерами
Які вправи для якої групи м'язів?
Пресси м'язи в області попереку. планка, бічна планка (на одній руці), прес на фітболі, підйом ніг у висі, стрибки з підйомом колін до грудей.
Квадрицепс (м'язи ніг): присідання, випади з гантелями, присідання на одній нозі, стрибки на коробку.
Сідниці: підйом стегон з позиції лежачи або на опорі, станова тяга, станова тяга з прямими ногами, підйоми на степ, нахили вперед з прямою спиною і невеликим прогином в попереку зі штангою або бодибар на плечах (це нехитра вправа чомусь називається «Доброго ранок »).
Велика і мала грудні м'язи, трицепс, плечі: жим лежачи, жим над головою, жим гантелями лежачи або під кутом, жим від лавки, віджимання.
Спина і біцепси: підтягування на перекладині, підтягування з гантелями, зворотні підтягування, нахили вперед з вантажем на спині, нахили вниз з фіксованим тазом, підйом рук і ніг лежачи на животі (багаторазове повторення).
Як вибрати вправи
- На кожному тренуванні виконуйте по 2-3 підходи обраних вами вправ, загальна кількість підходів за 1 тренування має становити від 15 до 27 - в залежності від вашого спочатку рівня підготовки;
- Кількість повторень вправи в одному підході - 8 - 16 разів, деякі роблять до 20 повторень в 1 підхід - орієнтуйтеся на ваше самопочуття.
- Класична схема тренування: 5-6 обраних вами вправ на різні групи м'язів повторюють в 2 підходи по 8-16 (20) повторень в кожному.
- розподіліть тренування по групах м'язів і чергуйте їх. Наш організм досить швидко пріспосаблтвается до одного типу навантаження або вправи, тому якщо ви день у день по 30 хвилин будете концентруватися на одному і тому ж вправі - воно поступово стане менш ефективним.
Так виконується вправа «Доброго ранку»
Складіть якийсь графік у себе в голові або на папері, наприклад:
«П'ятниця - попа + ноги, вівторок - руки + спина, середа - спина і попа, четвер - тільки кардіо ...»
Приклад програми для м'язів ніг «випади з гантелями»
Загальна кількість присідань з гантелями, які ви повинні виконати - 32 для кожної ноги. Ногу міняєте після кожних 8 присідань. Виберіть ту вагу, з яким вже працювали - 2, 5 кг (якщо ви дівчина), 10-15 кг - якщо ви хлопець. Дуже важливо! Постійно міняйте ритм - так вашому організму буде складніше адаптуватися і полегшити собі завдання. Отже, поїхали.
Кількість повторень на 1 ногу:
- 2 присідання на 2 рахунки, тобто на «раз» - опускаетесь вниз, внизу - «два», знову «раз» - повільний підйом, «два» - нагорі;
- 8 присідань на кожен рахунок - без пауз;
- 4 присідання з 3 пружними присіданнями кожен раз, коли опинитеся внизу;
- 8 повторів на кожен рахунок;
- 2 повтору і 8 «пружинок» в найнижчій точці присідання;
- завмерти на 8 щастя в найнижчій точці присідання;
- змінити ногу і повторити в тій же послідовності.
Техніка правильного виконання випадів з гантелями