Шалабхасана (поза Сарани) буквально створена для тих, хто хоче стати сильним, міцним і витривалим. Головне - уберегти поперек від зайвого навантаження. Тоді все вийде.
Шалабхасана (поза Сарани) - це прогин, який освоюється учнями в перший рік практики. Поза здається простою, але складається з великої кількості важливих деталей, нехтування якими може призвести не тільки до дискомфорту в області шиї і попереку, але і до травми нижнього відділу спини. Якщо ж тіло в позі відбудовано правильно: хребет витягнуть, куприк подовжений, плечі розкриті, а трапеції не затиснуті, то Шалабхасана здатна принести безсумнівну користь.
Шалабхасана в перекладі з санскриту означає «сарана». На Сході це символ добробуту і достатку, адже сарана прилітає туди, де дозрів хороший урожай і є чим поживитися. Шалабхасана, як і інші прості прогини назад, робить хребет сильним, зміцнює нижню частину спини, розкриває грудну клітку. Як правило, цю асану важко робити тим, у кого м'язи спини дуже жорсткі або слабкі. У будь-якому випадку треба прагнути до максимального залучення рук і ніг в роботу, тоді в спині відбувається правильне дію.
На що звернути увагу?
ноги:
• втягуйте коліна, направляючи їх внутрішні частини вгору;
• стягуйте до тазу зовнішні частини стегон;
• задні частини стегон розширюйте від внутрішніх частин стегон до зовнішніх;
• передні частини стегон удлиняйте від таза до колін.
• втягуйте сідничні кістки до передньої частини таза і подовжує куприк;
• стегна і таз повинні бути «розділені»; для цього клубові кістки просуньте вперед ще до того, як піднятися в позу;
• якомога сильніше прогинається в грудному відділі хребта, прогинайте основу шиї, витягаючи верхівкою вгору. Відводите голову назад;
• втягніть внутрішні краю лопаток до зовнішньої частини підключичної області - це розширить верхню частину грудей і допоможе краще прогнутися в грудному відділі хребта;
• втягніть зовнішні краї лопаток - це розкриє передні частини пахв і посилить роботу рук;
• дихайте глибше, щоб довше залишатися в позі;
• прагнете до того, щоб тримати позу внутрішньою стороною ніг, трицепсами і верхньою частиною спини.
Варіації, що дають опору
1. З ременем на зап'ястях
Підійде учням з жорстким плечовим поясом, а також ослабленим і анемічним людям. Ремінь дозволяє активізувати роботу рук, а значить, допомагає більше прогнутися в верхній частині спини. Чим жорсткіше і масивніше м'язи плечей, тим ширше повинен бути ремінь, що створює відчуття свободи, коли ви піднімаєтеся в позу.
Цей варіант допомагає розкрити і прогнути верхню частину спини. Його люблять жінки, у яких слабкі руки, і тому вони не можуть зробити повний варіант асани.
3. Піднімаємося, залишаючи ноги на підлозі
Проміжний варіант Шалабхасани. Багатьом учням його зробити важче, ніж основний, так як тут потрібно сильно працювати ногами. Притискаючи ноги до підлоги, ми вчимося втягувати куприк і подовжувати сідничні кістки. Це повністю знімає навантаження з попереку. Цей навик переноситься в основний варіант виконання Шалабхасани.
Нові можливості
Ще один варіант, коли руки витягуються вперед. Він не цілком підійде людям з жорсткою грудним відділом хребта, адже руки, витягнуті вперед, не сприяють створенню опори. Однак у всіх інших випадках м'язи спини, розташовані уздовж хребта, будуть змушені максимально залучитися до роботи.
Як в Йога-Дипика
Ляжте на підлогу на живіт. З'єднайте підставу великих пальців ніг, стегна утримуйте разом. Витягніть руки вздовж тіла так, щоб долоні були звернені вгору до стелі. Лоб опустіть. Зробіть вдих і на видиху підніміть ноги, руки, голову і грудну клітку від підлоги, прогинаючись в грудному відділі хребта і добре втягуючи куприк. Ви повинні балансувати на животі. Залишайтеся в позі 20-40 секунд, не затримуючи дихання, потім на видиху м'яко опустіться на підлогу і повторіть асану ще кілька разів.
Витяги з біографії
Коли я починала займатися йогою, то мені було простіше зробити Урдхва Дханурасану (позу Лука горілиць) і простояти в ній кілька хвилин, ніж піднятися на 20 секунд в Шалабхасану. Я не могла зрозуміти, чому цю позу змушують робити новачків. Тільки через багато років практики і викладання до мене дійшло, що більшість людей, які «добре» гнуться назад в складних прогибах, не використовують силу м'язів. Якщо не залучати до роботи м'язи при виконанні прогину, сильно навантажується поперек, а це призводить не тільки до травм, але і загальним напрузі і виснаження нервової системи. У Шалабхасане треба працювати руками і ногами. Включайте м'язи, що залягають в основі хребта, і м'язи тазового дна так, щоб живіт подовжувався від лобка до грудної клітки. Ці навички необхідні для виконання і більш складних прогинів.
Шалабхасану не виконують під час менструації, вагітності, при серйозних гінекологічних порушеннях, при загостренні захворювань органів черевної порожнини, важких захворюваннях імунної системи.
Людям зі слабкою попереком слід бути уважними, щоб не травмувати її. Хороша новина: правильне освоєння цієї пози розвантажує поперек. Якщо цього не відбувається, значить, не працюють ноги або не втягувати куприк і сідничні кістки.
І ще одна порада початківцям: робіть асану багато разів, залишаючись в ній ненадовго.
1. Ремінь на зап'ястях
Підійде учням з жорстким плечовим поясом, а також ослабленим і анемічним людям. Ремінь дозволяє активізувати роботу рук, а значить, допомагає більше прогнутися в верхній частині спини. Чим жорсткіше і масивніше м'язи плечей, тим ширше повинен бути ремінь, що створює відчуття свободи, коли ви піднімаєтеся в позу.
Цей варіант допомагає розкрити і прогнути верхню частину спини. Його люблять жінки, у яких слабкі руки, і тому вони не можуть зробити повний варіант асани.
Проміжний варіант Шалабхасани. Багатьом учням його зробити важче, ніж основний, так як тут потрібно сильно працювати ногами. Притискаючи ноги до підлоги ми вчимося втягувати куприк і подовжувати сідничні кістки. Це повністю знімає навантаження з попереку. Цей навик переноситься в основний варіант виконання Шалабхасани.
