Харчування включає в себе складання дієт розрахованих на отримання достатньої кількості білкової і вуглеводної їжі в залежності від інтенсивності тренувань і їх спрямованості.
Система бодібілдинг має на увазі використання різних методичних підходів в тренувальному процесі, суду належить стиль виконання вправи - пампінг, чіттінг, кількість підходів і кількість повторень.
Схема тренувань з бодібілдингу являє собою більш конкретний підхід до організації тренувального процесу, при її складанні враховується, скільки тренувань на тиждень ви будете проводити, і які групи м'язів при цьому будуть опрацьовуватися. На цьому питанні ми зупинимося більш детально.
Схема тренувань з бодібілдингу для досвідченого атлета.
За цією схемою слід тренуватися п'ять днів на тиждень, з двома вихідними, постарайтеся скласти тренувальний графік так, що б вихідні йшли не підряд, а окремо. Наприклад,
тренувальні дні - понеділок, вівторок, середа,
тренування - п'ятниця, субота
В цьому випадку ви отримаєте повноцінний відпочинок і зможете уникнути перетренованості. Крім цього при застосуванні п'ятиденному тренувальної тижня слід враховувати вашу фізичне навантаження поза спортивного залу, якщо ви зайняті важкою фізичною працею, тоді кількість тренувань доведеться скоротити до 3-4, збільшивши час для повноцінного відпочинку.
1. Жим штанги широким хватом лежачи на похилій лаві, кут нахилу 45-50 градусів, вправа виконується за 5 підходів з 8 повторами. При виконанні працює верхня частина грудних м'язів.
2. Пуловер з гантеллю або гирею (відведення рук за голову на похилій лаві), можна робити як однієї, так і двома гантелями, при використанні двох гантелей, бажано їх з'єднати разом.
Виконується в 5 підходів по 8 повторів, навантаження йде на зовнішню частину грудних м'язів.
3. Зведення рук на блоці метелик, працює внутрішня частина грудей, робимо 5 підходів по 8 повторів.
4. Тяга штанги або гантелей до живота, вправа спрямована на найширші м'язи спини, хват середній, виконується в 5 підходів по 6-8 повторень.
5. Тяга на верхньому блоці до грудей широким хватом, вправа замінює підтягування на турніку, але є більш ефективним. Робимо 5 підходів по 10 повторень.
1. згинання рук зі штангою на біцепс, хват середній, зручний для комфортного виконання вправи. Робиться 5 підходів по 6-8 повторів.
2. Згинання рук з гантеллю на похилій лаві, виконується 5 підходів по 10 повторів.
3. Французький жим через голову, вправу можна виконувати штангою або гантеллю, робимо 5 підходів по 10 повторів.
4. Розгинання рук на блоці стоячи перед собою, хвать вузький, виконуємо 5 підходів по 10 повторів.
5. Піднімання ніг, в положенні лежачи, шість підходів по 20 повторів.
6. Піднімання корпусу, в положенні лежачи, п'ять підходів по 20 повторів.
1. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом, 5 підходів по 8-10 повторень.
2. Підйом гантелей в сторони, робимо 4 підходи по 10 повторень.
3. Жим штанги через голову широким хватом, виконується 5 підходів по 6-8 повторень.
4. Шраг зі штангою на трапецієподібний м'яз, виконуємо 4 підходи по 12 повторень.
5. Тяга штанги за спиною, робимо 4 підходи по 12 повторень.
1. Присідання зі штангою на плечах, виконуємо 5 підходів по 12 присідань.
2. розгинання ніг на тренажері, робимо 4 підходи по 10 повторень.
3. Зведення ніг на тренажері на внутрішню частину стегна, виконується 5 підходів по 12 повторень.
4. Згинання ніг в положенні лежачи на біцепс стегна, робимо 5 підходів по 12 повторень.
5. Повороти корпуса зі штангою на плечах, виконуємо 6 підходів по 30 поворотів в кожну сторону.
1. Підйоми на шкарпетки зі штангою в руках, виконуємо 6 підходів по 12 повторень.
2. Нахили голови на блоці спрямовані на стимуляцію м'язів шиї. Виконуємо 6 підходів по 12 повторень.
3. Згинання кистей рук зі штангою, вправа стимулює м'язи передпліччя, робимо 5 підходів по 10 повторень.
4. Нахили в сторони з гантеллю, для стимуляції бічних м'язів преса, виконуємо 5 підходів по 20 повторень.
Система тренувань з бодібілдингу дозволяє повністю пропрацювати всі м'язи вашого тіла, при бажанні можна поміняти місцями черговість виконання вправ і послідовність тренувань по днях тижня.