1. Терези не дають всієї інформації
Вага тіла - один із способів відслідковувати прогрес. Але якщо вага стоїть якийсь час або навіть чомусь виріс, це не означає, що жир не йде. На вагу тіла впливає і кількість з'їденого, і вода в тілі, коли ви напередодні з'їли щось солоне.
Вага може не змінюватися або навіть збільшитися на кілька кілограмів ближче до кінця циклу у жінок - теж за рахунок набряків. І навіть спецназ-режим (дуже голодна дієта і дуже багато довгих тренувань) сильно підвищують кортизол. Кортизол має перехресної реактивністю з рецепторами альдостерону - основного гормону, отвечающегоза затримку води організмом (1).
Відслідковувати прогрес допоможуть не тільки ваги, але і виміри сантиметровою стрічкою, вимірювання відсотку жиру в тілі і, звичайно, фотографії.
2. Позбутися від перфекціонізму
Ситуація, знайома кожному, хто невдало намагався худнути. У вас був розпланований ідеальний ЗСЖ-день: ви укладали вранці їду по контейнерах, збиралися добре і корисно харчуватися протягом дня, зі стійкістю самурая вирішили не дозволять собі цукерки на роботі за чаєм, а ввечері хотіли піти в спортзал.
Все йде добре, поки в ваш ідеальний план не втручається неідеальна життя. Може бути, ви випадково з'їли щось заборонене за компанію або дозволили зайвого на бізнес-ланчі, тому що були дуже голодні. Може бути, з'явилися термінові справи ввечері, і ви не змогли потрапити в спортзал. А може бути, у вас просто не було мотивації, і ви малодушно вибрали диван і серіал.
Якщо ви влаштовані, як і більшість людей, які планують ідеальну дієту, то один збій в плані веде за собою повний провал «все пропало, все дарма». Зазвичай, зниження ваги швидко повертається назад, позбавляючи залишків мотивації. Людина лає себе за зрив, вважаючи, що нормальна людина може все контролювати в своєму житті на 100%. Розслабтеся, ви не можете.
Найголовніша причина невдач тих, що худнуть - вони хочуть бути досконалими, не допускають можливість помилок, не готові до невдач. Це досить негнучкі люди, які ділять світ на чорне і біле. Коли така людина на дієті, він НА ДІЄТІ. Це допомагає домагатися кращих результатів, тільки поки ви не порушуєте жодного правила. «Поки», а не «якщо» - тому що це питання часу. Якщо провал - все, що нижче абсолютної досконалості, худне приречений на нього з самого початку.
Схуднення - це шлях з точки А в точку Б. І на цьому шляху обов'язково будуть провали. У житті трапляється багато непередбаченого, і ви повинні враховувати це.
Не потрібно бути досконалим. Потрібно робити правильні і корисні речі більшу частину часу. У психології існує принцип 80/20 (НЕ Парето, інший), який говорить: якщо ви робите щось 80% часу, інші 20% не мають значення. Якщо ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся за планом 80% часу, інші 20% вже не так важливі, і ви можете трохи розслабитися. Ці 20% стають проблемою, тільки коли людина вирішує створити з цього проблему
3. Втрата жиру - процес не лінійний
Буває, що втрата жиру вражає на початку, але потім сповільнюється. Причин для цього декілька: спочатку організм втрачає багато рідини і позбавляється від набряків і вмісту вічно переповненого кишечника. Потім швидкість сповільнюється, тому що справа дійшла до жиру, а він іде повільно.
Чим чіткіше людина стає, тим повільніше йде схуднення і тим складніше позбутися від останніх кілограмів. З'являються плато. коли людина через кілька місяців «втомлюється» від дієти і непомітно для себе починає їсти більше.
За динамікою схуднення схоже на на лінію вниз, а на сходи з періодами спуску і підтримки результату.
4. Різні люди худнуть з різною швидкістю
Подруга схудла на очах за місяць і виглядає іншою людиною. А у вас результати зовсім скромні, хоча намагалися ви не менше, а тренувалися довше. На швидкість схуднення впливає багато різних речей - вік, генетика, кількість жиру в тілі на момент початку схуднення. У будь-якому випадку, побиватися «на мені нічого не працює», безглуздо. Повільний прогрес краще, ніж ніякого.
5. Ви не можете худнути тільки там, де хочете
Те, де ви худнете насамперед (і то, де набираєте жир насамперед), залежить від генетики і фізіології, і ми з цим не можемо нічого вдіяти. Більшість жінок втрачає вагу зверху вниз: першим худне обличчя, груди, потім талія, а ноги, стегна і низ живота - в найостаннішу чергу. Деякі худнуть всюди, крім області живота. А деякі мають плоский живіт і талію при високому відсотку жиру в тілі. У кожного є проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу.
Жир не можна зігнати спеціальними вправами на проблемну зону. Такого механізму в організмі немає. М'яз і жир над нею ніяк між собою не пов'язані. Видавити жир масажем теж не можна.
Що стосується талії, то багато в чому вона визначається шириною грудної клітини.
В цьому випадку маніакально худнути в талії безглуздо.
6. Дефіцит калорій і силові тренування - найважливіше
Грамотна стратегія схуднення - це не відмотування кілометрів на біговій доріжці кожен день, щоб попалити більше калорій. Це створення дефіциту енергії (калорій) за допомогою харчування і захист м'язів силовими тренуваннями. Кардіо для схуднення - тільки на третьому місці і сильно переоцінене. Воно має своє місце в програмі і корисно для серцево-судинної системи, але багато худнуть взагалі без кардіо.
7. Похідні вимагає часу і терпіння
Не можна позбутися зайвої ваги, який накопичувався роками, за два тижні. У схуднення є своя фізіологічна швидкість - 300-500 грам в тиждень вважаються хорошим прогресом. Люди з ожирінням втрачають більше, стрункі люди - менше. Але ніяких 10 кілограмів за тиждень-два бути не може.
8. Для схуднення не потрібно бути фітнес-профі і жити в тренажерному залі
2-4 силових тренування в тиждень по годині ідеально підходять для більшості людей, за умови, що цей час використовується ефективно. Тренування на все тіло - ефективніше вправ на ізоляцію, якщо мета - схуднення, а не набір м'язової маси. Вільні ваги і комплексні руху - ефективніше, ніж тренажери, на яких сидять або лежать.
9. Втома і виснаження - не мета
Якщо ви не доводьте себе до непритомності і нудоти на тренуванні, це не означає, що ви тренувалися неефективно. Предобморок і запаморочення не означають, що ви спалили тисячу калорій. Це означає, що вегето-судинна система не справляється з навантаженням і дає збій.
10. Ви можете зробити дієту більш приємною
11. Прихильність і послідовність - на першому місці
Якщо ви не можете слідувати програмі харчування або тренувань довго і послідовно, ви нічого не доб'єтеся, навіть якщо це «ідеальна» програма. Для вас вона не ідеальна, не підходить під ваш характер, особистість і спосіб життя, і ви не можете її дотримуватися.
Комусь подобається рахувати калорії, і вони відчувають впевненість від контролю. Для кого-то це нестерпно, і їм простіше жити зі списком «дозволених» продуктів. Хтось може знайти час для чотирьох тренувань, а хтось ледь викроює на дві. Кому-то легше підтримувати дієту, харчуючись часто і потроху, кому-то простіше щільно поїсти три рази в день. Шукайте своє.
12. Дієта і спорт повинні підкорятися життя, а не навпаки
Якість життя за межами фітнесу і дієти як і раніше актуально. Якщо всі вільні думки займає правильне харчування і тренування, переглянете свій режим, поки не перегоріли.
13. Ніхто, крім лікаря, не повинен говорити, що ви зобов'язані є і що - ні
Якщо у вас немає харчової алергії, непереносимості або інших захворювань, які обмежують вибір їжі, ні один з продуктів здорового харчування не перебуває під забороною. Картопля, спагетті, хліб тощо не заважає худнути, якщо вписується в норму калорій. Якщо у вас є улюблений продукт, залиште його.
14. Чи не накручуйте себе
Відмінний спосіб отруїти собі життя на дієті - займатися постійним накручуванням: чи правильну їжу я з'їла і в правильне чи час? Що буде від склянки кефіру або яблука на ніч? Зациклення на дрібницях - це вправа в марності і зайва трата енергії. Ви не в космос летите. Схуднення - одна з найпростіших речей на світі для тих, хто має терпіння і не ускладнює.
15. Мінімальна харчова грамотність - важливо
Дізнайтеся основні принципи схуднення. які прості, як сокира. Все стає складним, коли ми спеціально це ускладнюємо.
- Худнуть від дефіциту калорій. Коли ми починаємо їсти менше техобслуговування організму, він використовує резервний фонд - жир.
- Час прийому їжі не грає ролі.
- Продукти можуть поєднуватися на тарілці в будь-якому вигляді.
- Чи не продукти самі по собі роблять товстими, а надлишок калорій.
- Жирними, борошняними і солодкими продуктами надлишок калорій створюється дуже легко, тому цю їжу доводиться обмежувати.
- Але якщо ви можете це вписати в вашу норму калорій для схуднення, вони не принесуть шкоди.
- Будь-яка дієта, як би вона не називалася, працює тільки за одним принципом - змусити людину менше їсти.
Курс грамотного схуднення: тренування і харчування на результат
