Всі поважають себе читачі чудово уявляють важливість правильного, доброякісного і раціонального харчування для організму і, відповідно, для довголіття. Але не все, на жаль, знають основні правила харчування. І це при масі літератури, в тому числі і електронної, з питань правильного харчування. В Інтернеті існує маса сайтів про харчування, дієти, програмах схуднення і т.д. і т.п. Незважаючи на велику кількість інформації, люди, що бажають схуднути або, навпаки, видужати зустрічаються повсюдно. Найдивовижніше, товстих можна зустріти серед тієї частини населення, яка ледве-ледве зводить кінці з кінцями. Навпаки, здавалося б, людина з хорошим достатком, з набором повноцінних продуктів, повинен бути добре вгодованим, виявляється зі зниженим вагою. У цій статті я постараюся висвітлити деякі, по-моєму, найважливіші аспекти харчування.
Найправильніший режим полягає в відчутті голоду. Іншими словами, відчув голод - співаєш, незалежно від часу доби. Але ми живемо в суспільстві і, якби всі дотримувалися цього правила, світу постала б постійно щось жує і п'є маса народу. Тому, і був вироблений і відпрацьований роками режим триразового харчування, в дитячих дошкільних установах - 4-разовий, у деяких професій - 5-разовий.
Від того, як ви харчуєтеся, залежить те, відкладаються у вашому організмі надлишки жиру чи ні. Харчування впливає і на ступінь максимального засвоєння їжі, і на роботу органів травлення. Те ж саме трапляється, якщо людина харчується тільки один раз в день. Скоротивши прийом їжі до одного разу з метою схуднути, дана людина виробляє у себе схильність накопичувати жир. Смішно, чи не так.
Людський організм інтерпретує голод (голодування) як стрес, навіть якщо голодування триває тільки 23 години. Організм адаптується до стресу такого типу збільшенням числа ензимів. що відповідають за накопичення жиру. Однак є ще одна причина, в більшій мірі механічна по природі. Організм не в змозі засвоїти всі калорії, спожиті за один багатий приймання їжі і, відповідно, йому доводиться або знищувати їх або відкласти про запас. Відкласти «про запас» набагато легше, що і відбувається, тим більше що наше життя пов'язане з гіподинамією (малорухомістю).
Основними джерелами калорій є жири, вуглеводи і білки. Всі ці джерела калорій містяться в нашій їжі. Продукти харчування можна розділити на наступні групи:
1) м'ясо і яйця;
2) хліб, цільне зерно і крупи;
3) овочі і фрукти;
4) молочні продукти.
У всіх цих групах продукти містять жири, вуглеводи і білки, правда, в різному ступені. Тому краще всього включати в один прийом їжі продукти з усіх чотирьох груп. До того ж таке перемішування харчових груп є єдиним способом забезпечення належного балансу вітамінів і мінеральних солей в процесі щоденного харчування.
Найбільшою несправедливістю, яка твориться самозваних експертами по частині харчування, є твердження, що жир - це головна причина надмірної ваги, від жиру потрібно позбавлятися і остерігатися, як чуми. Фактично ж жир - це невід'ємна частина здорової їжі. Жири є найбагатшими джерелами вітамінів А. Д. Е і К. Три базові жирові кислоти - арахідонової, лінолева і ліноленова складають основу самого життя. Сам організм їх не виробляє, і тому їх слід отримувати з інших джерел. Жири - це виключно концентрований джерело калорій, що виділяє близько 9,45 кілокалорій енергії при спалюванні одного грама в порівнянні з 5,65 і 4,1 кілокалорій, що утворюються при спалюванні 1 грама білків і вуглеводів відповідно.
Більшість найкращих джерел білкового харчування містять одночасно велику кількість жирів. Тому надзвичайно важко, якщо взагалі можливо, отримати денну порцію білків, що не споживши при цьому неабияку порцію жирів. Найкращі джерела жирів - овочі, горіхи і насіння (рослинні нерафіновані, свіжі масла), риба, молоко і яйця. М'ясо тваринного походження містить велику кількість насичених жирів і споживати його в якості їхнього джерела слід в обмеженій кількості.
Вуглеводи утворюються шляхом різного поєднання молекул вуглецю, водню і кисню. Три основні групи вуглеводів - це моносахариди (звичайний цукор, глюкоза, фруктоза, галактоза і ін.), Дисахариди (сахароза) і полісахариди (крохмаль). Вуглеводи складають основну частину будь-якої нормальної дієти. Головна енергетична база м'язових скорочень в ході роботи (наприклад, підняття важких предметів) - вуглеводи. І, найголовніше, головний мозок без них повноцінно працювати не буде. Існує безліч суперечливих рад щодо вживання вуглеводів в їжу. Щоб дати дійсно розумну пораду, слід уважніше розглянути всі відмінності між різноманітними формами вуглеводів. Як сказано, існують три групи вуглеводів, вони значно відрізняються один від одного. Хоча в кінцевому підсумку всі три типи перетворюються в глюкозу, відбувається це з різною швидкістю в залежності від приналежності до певної групи. Складні вуглеводи дуже повільно перетворюються в глюкозу, що міститься в крові, в той час як звичайні цукориди, такі як столовий цукор, молочна лактоза, дуже швидко стають кров'яної глюкозою. Прості цукри фактично є формою "цукрового напівфабрикату" вже готового до засвоєння, вони дуже швидко надходять в кров, піднімаючи рівень вмісту цукру в крові. Які тільки жахи не пов'язують зі споживанням простих сахаридов, починаючи від впливу на здатність організму засвоювати холестерин. аж до підвищеного артеріального тиску і навіть - поширення злочинних нахилів! Вуглеводи у вигляді овочів, фруктів, цільного зерна і горіхів є найбільш бажаними елементами будь-якої дієти. вони не тільки представляють собою головне джерело енергії, але також містять безліч необхідних організму поживних речовин. Абсолютно необґрунтовано презирливе ставлення і до так званим крохмальним продуктів, таким як картопля. кукурудза. хлібна мука і т.п. Ці харчові продукти теж багаті поживними речовинами. Як цукориди, так і крохмалі є відмінне джерело клітковини, яка сприяє правильному травленню.
Існує думка, що людина середнього рівня фізичного розвитку повинен споживати один грам білка на кожен кілограм своєї ваги, відповідного підлозі, росту і віку. Такий розрахунок виглядає переконливо, але знову потрібно мати гарантії, що цей білок є повноцінним. З огляду на це слід зробити поправку в розрахунках і довести щоденну норму калорій, споживаних за рахунок білка до 30-40%, бо в кінцевому підсумку значно менша частка спожитого білка повністю засвоюється організмом.
Переходимо до складання свого меню (раціону) (спочатку на один день, потім навчитеся на тиждень, на місяць) Для цього нам знадобляться:
1. Таблиці за вмістом білків, жирів, вуглеводів в різних продуктах і їх калорійності. (Цього "добра" повно в різних довідниках, на різних сайтах. Є вони і на цьому сайті).
2. Таблиця потреби в енергії
Дітям потрібно більше калорій на кілограм ваги, ніж дорослим.
Прийом їжі повинен бути спланований відповідно до таких основних принципів:
1. Енергетичний запас, що надходить з їжею, повинен бути достатнім, щоб виключити голод або слабкість протягом дня.
2. Харчування має завершитися з достатнім запасом часу для того, щоб забезпечити повне звільнення шлунка і верхньої частини кишечника до нічного сну.
3. Споживання рідини повинна бути достатньою.
4. Вживайте в їжу тільки ті продукти, які не мають подразнюючої дії на травний тракт.
5. Прийом їжі повинен складатися зі страв, з якими людина знайома і які йому подобаються. Уникайте страви, які ви погано знаєте або взагалі ніколи не їли раніше.
6. Ніколи не пропускайте чергового прийому їжі, «війна війною, а обід за розкладом». Навіть люди з зайвою вагою повинні поїсти трохи, щоб уникнути почуття гострого голоду і депресії від нестачі калорій.
7. Уникайте переїдання. Найпростішим правилом у всьому цьому буде таке: чим менше відхилень від вашого повсякденного режиму харчування, тим краще.
Найкраще, що я можу порадити - це забезпечити для себе надійний спосіб підрахунку калорій (з урахуванням виду продуктів, їх кількості, складу і калорійності), підтримувати правильний режим харчування. Спочатку це здасться дуже нудним заняттям, але ваші зусилля не пропадуть дарма і, якщо Ви все правильно вважали, очікуваний результат буде обов'язково. Зрозуміло, є безліч індивідуальних особливостей, з якими доводиться рахуватися при підборі правильної дієти.
Однією з найпоширеніших проблем є проблема нервового напруження. Нервове напруження дуже часто веде до напруги роботи шлунка і до значного зменшення припливу крові до шлунка, тонкого кишечнику, де власне і відбувається засвоєння їжі. Слід брати до уваги і деякі міркування індивідуального характеру.
1. Щоб забезпечити повне засвоєння і переварювання їжі, слід дотримуватися 4-5-годинний проміжок між прийомом їжі і сном.
2. Білкові продукти стимулюють виділення шлункових секреций, які утворюють органічні кислоти. Ці кислоти мають тенденцію затримуватися в шлунку, а не віддалятися з організму в зв'язку з тим, що під час сну знижується кровотік, що проходить фільтрацію через нирки. Тому обмежте вживання в їжу білків перед сном.
3. Рекомендується перед початком робочого дня вживати легку, що не жирну, добре засвоювану їжу. Ця їжа повинна бути багатшими, ніж зазвичай, вуглеводами. Можна включити в меню млинці, вафлі, смажений хліб з варенням.
4. Уникайте зайвого вживання в їжу простих вуглеводів, таких, як столовий цукор, мед, тістечка та інші солодощі - це може викликати стан гіперглікемії, особливо у людей, схильних до розвитку цукрового діабету. Цукор також викликає затримку всмоктуваності рідин, і тому це небезпечно розвитком зневоднення організму, що часто трапляється в дуже спекотні дні. Виходячи з наявних даних, складаємо ось таку табличку (приклад)
Жінка, 50 років, малорухливий спосіб життя. Потрібно 2050 ккал / добу
Якщо в розрахунках виходить невелика розбіжність - не лякайтеся, на наступний день скоректуєте. Важливо тільки, щоб це не стало системою - загрожує набором або зниженням ваги, дискомфортним станом)
1. Спочатку розподіляємо кілокалорії по Б, Ж, У (білки 820 ккал - 40%, жири 210 ккал - 20%, вуглеводи 820 ккал - 40%).
2. Розподіляємо продукти за кількістю на сніданок, обід, вечеря. Це - кому як подобається. Єдино, що вечеря повинна бути легким, якщо мало часу до сну.
Існують сотні підручників і посібників, в яких описуються різні відомі науці і передбачувані властивості всіх вітамінів і мінеральних солей, що існують в природі і необхідних для людини. Багато вітаміни і мінеральні солі відіграють роль допоміжних ензимів, причому механізм такої дії залишається неясним.
Рекомендовані норми добового споживання вітамінів і мінеральних солей.