Замість використання шаблонних формул, ви можете покластися на своє серце, щоб адаптувати тренування під можливості і потреби вашого тіла. У даній статті ви дізнаєтеся про те, як працює серце, а також про сутність максимального пульсу і пульсу в стані спокою.
Використовуйте цю інформацію, щоб підвищити ефективність своїх тренувань і отримати ідеальні форми.
Робота серця, пульс в стані спокою і максимальний пульс.
Бодібілдери концентруються на тренуванні своїх м'язів, але досить часто вони забувають про тренування найважливішою м'язи організму - серця. Ваше серце - це відмінний індикатор рівня вашої фізичної підготовленості. Тренуючи його, ви сприяєте загальному оздоровленню свого організму. Крім того, серце служить в якості орієнтира для підвищення ефективності ваших тренувань, і, що важливіше, для їх адаптації під унікальні потреби вашого організму. Коли ви з'ясуєте, як працює серце і як його можна використовувати в якості ефективного інструменту для тренувань, ви зрозумієте, яке величезне значення воно має для вашого організму!
функціонування серця
Серце не знаходиться під вашим довільним контролем. За регулювання частоти серцевих скорочень (далі - ЧСС) у вашому організмі відповідає автономна нервова система, що включає в себе симпатичну і парасимпатичну нервові системи.
Різні види тренувань надають різний вплив на серце. Тренування, що підвищують ЧСС навіть на короткі проміжки часу, можуть збільшити розмір серця. Це, в свою чергу, підвищить ударний обсяг серця, що призведе до більш низького значення ЧСС в стані спокою.
Тренування також можуть підвищити швидкість відновлення вашого серця після інтенсивних навантажень. Іншими словами, тренована людина повернеться до свого нормального пульсу в стані спокою швидше, ніж людина, що веде малорухливий спосіб життя.
Було виявлено, що вправи сприяють зниженню кров'яного тиску. Крім того, регулярні кардіотреніровки можуть підвищити концентрацію гемоглобіну в крові, за рахунок чого ваш організм буде швидше доставляти кисень до клітин, які його потребують (а також видаляти кінцеві продукти обміну речовин, наприклад вуглекислий газ).
Пульс в стані спокою, максимальний пульс і цільової пульс.
Середнє значення ЧСС в стані спокою у дорослої людини становить 72 удари на хвилину (75 у жінок і 70 у чоловіків). Найнижче значення ЧСС в стані спокою - 28 ударів в хвилину - було зафіксовано у іспанського велогонщика Мігеля Індурайна. У багатьох атлетів ЧСС в стані спокою становить від 35 до 45 ударів в хвилину.
Якщо у людини ЧСС в стані спокою нижче 60 ударів в хвилину, даний стан називається брадикардією. Воно просто говорить про уповільненому серцевому ритмі, але не означає, що у людини проблеми з серцем. А ось тахікардія, при якій ЧСС в стані спокою перевищує 100 ударів хвилину, вже вважається вкрай небезпечною для здоров'я.
Тепер поговоримо про максимальній частоті серцевих скорочень. Поняття «максимальний пульс» було введено у вжиток для того, щоб люди могли тренуватися безпечно і ефективно. По суті, максимальна ЧСС - це максимальна кількість ударів яке може здійснювати ваше серце протягом хвилини без шкоди для організму.
Традиційна формула для розрахунку максимальної ЧСС: 220 - Возразст
Одним з скоригованих варіантів традиційної формули для обчислення максимального пульсу є метод Танака. Дана формула вважається більш точною, так як вона заснована на тривалих спостереженнях за тисячами спортсменів. Вона виглядає наступним чином: 208 - 0.7 x Возразст
Припустимо, якщо вам 27 років, то, згідно з цією формулою, ваш максимальний пульс складе 189 ударів в хвилину. Дане значення на 3 удари на хвилину менше, в порівнянні зі значенням, яке виходить при використанні традиційної формули (220 - вік).
Інша скоригована формула використовується для обчислення цільового пульсу. Вона виглядає наступним чином: (максимальний пульс - пульс в стані спокою) x процентне значення + пульс в стані спокою
Перш за все, необхідно відняти значення пульсу в стані спокою з значення максимального пульсу. Потім, ви повинні помножити отриману цифру на відповідне процентне значення (наприклад 80%, якщо ви хочете тренуватися в аеробній зоні). І останній крок - знову додати значення пульсу в стані спокою до отриманої величині.
Припустимо, якщо Ваш максимальний пульс дорівнює 193, а ваш пульс в стані спокою дорівнює 39, їх різниця складе 154. Множимо цю величину на 0,8 (80%) і отримуємо 123. Тепер знову додаємо до даного значення 39 і отримуємо 162. Таким чином, ваш цільової пульс на рівні 80% від максимального складе 162 удари на хвилину.
Чому так важливо стежити за пульсом?
Пульс є важливим параметром для тренувань. Якщо ви хочете краще зрозуміти його сутність, ви повинні розібратися в різних енергетичних системах, які використовує ваше тіло під час фізичних навантажень. У нашому організмі постійно діють три системи: фосфагенная (ATP-CP), гліколітична і аеробне. Перші дві системи вважаються анаеробними, тобто вони не використовують кисень в якості основного джерела енергії.
Більшість бодібілдерів найкраще знайомі з фосфагенной системою. При її використанні ваше тіло змушене виконувати роботу без допомоги кисню. Коли ви робите повтори силової вправи, ваші м'язи скорочуються і повинні швидко згенерувати силу, щоб чинити опір ваг. Дана дія здійснюється швидко, і ваше тіло не може використовувати кисень, щоб сприяти скороченню м'язів. Замість цього воно розраховує на запаси енергії в м'язових клітинах, а саме, з'єднання аденозинтрифосфат (АТФ) і креатинфосфату. Запаси АТФ виснажуються швидко і компенсуються кратінфосфатом. До видів спорту, в яких задіюється дана енергетична система, відносяться: пауерліфтинг, штовхання ядра і біг на короткі дистанції (спринт).
Під час сеансу фізичного навантаження, що триває більше, ніж кілька секунд, організм буде черпати енергію переважно з гликолитической системи. Саме вона вступає в силу, коли запаси АТФ і креатинфосфату вичерпуються. Дана система використовує вуглеводи, що зберігаються в м'язових клітинах (глікоген) і розщеплює їх, щоб компенсувати брак АТФ. Серед видів спорту, в яких використовується гліколітична система, можна виділити: біг на середні дистанції, баскетбол, волейбол, бокс і футбол. Всі ці різновиди спорту припускають тривалі періоди помірної активності, які чергуються з короткими періодами навантаження, що вимагає практично максимальних зусиль.
Марафонці і бігуни на довгі дистанції задіють аеробне систему, яка використовує кисень в якості джерела енергії. Кров переносить кисень по всьому організму, тому дана система має найбільший вплив на серце.
Будь-який вид фізичної активності, що триває більше декількох хвилин і не включає в себе періоди максимальних зусиль, задіє аеробну систему в якості основного джерела енергії. Майте на увазі, що при цьому використовуються всі три енергетичні системи. Просто аеробне система стає переважаючою.
Швидкість, з якою б'ється ваше серце, допомагає з'ясувати, яка енергетична система є домінуючою в конкретний період часу. Для цього вам потрібно знати свій максимальний і цільової пульс.
Так звані «тренувальні зони» визначаються відповідно до процентною часткою від максимального значення ЧСС. Саме про них ми розповімо в другій частині нашої статті.