Сьогодні виснажена худоба не є еталоном краси. Набагато привабливіше підтягнуте і пружне тіло. Мрія будь-якої дівчини - це стрункі ноги і красива лінія стегна. Щоб домогтися цього необхідно добре пропрацювати м'язи ніг, і в цьому особливо допоможуть тренування на квадріцепс, хоча про них якраз найчастіше забувають.
Ноги мають найбільші і складні м'язи. Хтось користується послугами тренажерних залів, інші вибирають тренування в домашніх умовах. Однак без знання анатомічних особливостей квадрицепса і основних вправ на цей м'яз, домогтися бажаного результату буде нелегко. Але володіючи правильною мотивацією і знаннями, набрати дівчатам необхідний м'язовий об'єм ніг і зробити їх стрункішою можна буде вже через місяць тренувань.
Квадрицепс стегна: його будова і функції
Квадрицепс - це квадратна м'яз стегна (або чотириглавий м'яз стегна), яка займає практично всю передню частину стегна. Назва «квадратна м'яз стегна» квадріцепс отримав через свого будови, а саме через те, що він складається з чотирьох м'язів:
- пряма м'яз: розташовується на середній частині стегна, бере початок від клубової кістки, займає середню частину стегна і закриває собою основну частину трьох, що залишилися м'язів;
- медійна (внутрішня широка) м'яз: починається від стегнової кістки, йде по внутрішній (медіальній) частини стегна і з'єднується з колінної чашкою;
- латеральна (зовнішня широка) м'яз: також починається від стегнової кістки, але проходить вже по зовнішній стороні стегна і теж прикріплюється до колінної чашечки;
- середня (проміжна широка): ця м'яз розташовується між латеральної і медіальної на передній частині стегнової кістки і з'єднується з колінної чашечкою.
- статичну: запобігає згинання колінного суглоба на той час коли людина стоїть;
- динамічну: підтримує стабільний стан колінного суглоба під час навантажень (біг, стрибки і т. д.)
Простіше кажучи, квадріцепс відповідає за згинання та розгинання коліна і ноги, а також він задіяний при нахилі тазу вперед.
Цікаво, що квадріцепс має в своїй структурі м'язові волокна двох видів - швидкі і повільні. Причому повільні м'язові волокна забезпечують статичне навантаження, а швидкі переважають в тих областях м'язи, які відповідають за еластичність. Щоб правильно розрахувати навантаження і вибрати кращі вправи для квадрицепса, слід знати власне співвідношення швидких і повільних волокон в цій м'язі, тоді результат буде набагато ефектніше. Наприклад, у легкоатлетів, футболістів, баскетболістів переважають повільні волокна.
Тепер, коли стало зрозуміліше будова і особливості квадрицепса, а також його основні функції, можна сміливо приступити до тренувань по наданню йому рельєфності. Однак варто пам'ятати про те, що тільки регулярність спортивних тренувань і правильна техніка допоможе досягти бажаного результату, будь то заняття в спортзалі або ж виконання вправ в домашніх умовах.
Вправи на квадріцепс
Насправді, ноги у дівчат найбільш сильна частина тіла, так що при правильному харчуванні і посилених тренуваннях результат не змусить себе чекати, якщо знати, як накачати квадріцепси. Перше і найпростіше вправа, яке відразу приходить на розум - це присідання: в даному випадку ніякі снаряди не потрібні, йде робота з власною вагою. Але є й інші не менш ефективні вправи. Перерахуємо деякі кращі вправи по зміцненню квадрицепса ніг у дівчат для тренажерного залу і для тренувань в домашніх умовах.
У тренажерному залі найкращими вправами вважаються:
- Присідання з використанням гантелей або штанги. Гриф штанги повинен бути розташований на трапецієподібних м'язах, але ні в якому разі не на шиї. Спину тримати прямо, лопатки максимально звести це дозволить вазі штанги рівномірно розподілитися. Крім того, слід пам'ятати про деякі загальні правила будь-якого присідання:
- ноги трохи ширше плечей, щоб тримати рівновагу;
- підборіддя завжди повинен дивитися вгору;
- присідання має починатися відведенням таза назад, можна уявити рух, коли ми хочемо сісти на стілець;
- присідання робляться до отримання паралелі задньої поверхні стегна по відношенню до підлоги;
- коліна повинні бути нерухомі і не виходити за межі шкарпеток, щоб уникнути травматизму колінних суглобів;
- повертатися у вихідне положення слід плавно, без різких рухів.
- Присідання в гакк-машині: поперековий відділ щільно притиснутий до рухомій платформі, руками необхідно триматися за поручні, ноги знаходяться на похилій платформі. Присідання повинні бути плавними.
- Присідання в машині Сміта: для цього потрібно встановити співрозмірний вага, помістити гриф на трапецієподібні м'язи плечей, зняти гриф з петель і зробити крок вперед. Потім почати присідання в відповідно до основних правил.
- Випади з гантелями: ноги повинні бути розташовані трохи ширше плечей, кроковий випад повинен бути широким, так щоб зігнута в коліні нога утворювала прямий кут по відношенню до підлоги. Коліно не повинне залишатися нерухомим. Виходити з присідаючи потрібно максимально напружуючи квадріцепс.
У домашніх умовах для дівчат підійдуть такі вправи:
- Випади: ноги ставимо на ширині плечей, руки прибираємо за голову або ставимо на пояс, робимо глибокий крок вперед, потім міняємо ногу.
- Випади в бік: схема виконання така сама, тільки кроки потрібно робити вправо і вліво.
- Задній випад: робиться крок ногою строго назад.
- Присідання сумо: ноги розведені, великі пальці ніг дивляться назовні, присідаємо повільно, напружуючи квадріцепс.
- Випад зі зміною ніг: на відміну від звичайного випаду, положення ніг слід міняти в стрибку.
Кількість виконуваних підходів може варіюватися і буде залежати від переважаючого типу м'язових волокон квадрицепса.