«Mindfulness» - це техніка медитації, яка отримала свою популярність вже кілька років тому. Але все ще є багато сумнівів щодо того, що вона вдає із себе насправді і як може допомогти нам в повсякденному житті. У цій статті ми даємо вам поради про те, як практикувати «Mindfulness», і розповідаємо, як ця техніка може допомогти зробити ваше життя більш наповненим і щасливим. Що таке медитація «Mindfulness», і як вона практикується?
Що таке медитація «Mindfulness», і як вона практикується?
Що таке медитація «Mindfulness»?
Сучасне суспільство є суспільством скажених, гарячкових ритмів життя. Чим більше ми можемо зробити за день, тим краще. Чим більше завдань встигнемо взяти на себе, тим більш успішними ми станемо. Час гроші. Ми хочемо все і відразу, миттєво.
Ми проживаємо наше життя в постійному очікуванні наступного, що потрібно зробити, і не беремо до уваги те, що ми робимо зараз. Йдемо по світу немов на автопілоті, турбуючись лише про те, що станеться в майбутньому, і не звертаючи уваги на те, що ми робимо в цьому.
Ця філософія західного життя стає згубною для нашого благополуччя і якості життя. і тягне за собою безліч патологій і психологічних проблем. І це та ситуація, коли медитація «Mindfulness» дійсно може нам допомогти.
Цей вид медитації приходить з буддійських традицій, але її практика не залежить від релігії і духовності. Це не більше ніж фокусування уваги на теперішньому моменті, приймаючи його таким, яким він є, без наміру змінювати або критикувати його.
Медитація «Mindfulness» дає нам всі види переваг медитації. Зменшує наші стреси і рівень тривожності, покращує увагу, скорочує цикл нав'язливих думок. Це ті думки, які змушують нас відчувати себе погано, і ми хочемо від них позбутися, але вони не залишають нас у спокої. Медитація «Mindfulness» - це техніка, яка довела свою ефективність для лікування тривожності, депресії і деяких видів фобій, наприклад таких, як агорафобія. Крім того, з цією практикою ми перестанемо ототожнювати себе з нашими власними думками і почуттями, і ми побачимо їх в більш об'єктивному світлі. Ми не є втіленням наших думок і не несемо відповідальності за те, що ми думаємо, але ми відповідальність за те, що ми робимо.
Як практикується медитація «Mindfulness»?
Медитацію «Mindfulness» можна практикувати або виконувати різними способами. Наприклад, за допомогою технік усвідомленого дихання, сканування тіла, під час прогулянки, або займаючись йогою ... Але також можна практикувати її, застосовуючи в повсякденному житті, в невеликих щоденних діях, після того, як ми познайомимося ближче з цією практикою.
Що таке медитація «Mindfulness», як вона практикується? деякі приклади
1. Виберіть відповідний час дня і тихе, зручне місце
Перше, що потрібно зробити, це знайти той момент дня, коли ми можемо повністю присвятити самі собі кілька хвилин. В ідеалі, це ранковий час, коли ми прокидаємося, перед тим як зануритися повсякденну рутину (це може допомогти нам почати день з позитивним настроєм). Або перед сном, як спосіб заспокоєння свідомості після робочого дня (це допоможе нам розслабитися і поліпшити якість сну). Крім того, перевагою вибору одного з цих двох моментів є те, що зазвичай в цей час вдома тихо і спокійно, особливо якщо у нас є діти. Незалежно від того, який час ви вибрали для практики медитації, важливо, щоб ви могли завершити, її не відволікаючись.
Після того, як ви вибрали момент, необхідно сісти або лягти в зручному місці. в тиші, з приглушеним світлом, і закрити очі (якщо об'єкт, на якому ми хотіли б сконцентрувати увагу, не є візуальним). Якщо ми будемо перебувати в положенні сидячи, краще за все забезпечити нашій спині підтримку, щоб тримати її прямо, без прогинів.
2. Виберіть елемент, на якому необхідно зосередити увагу
Це може бути наше дихання: ми звертаємо увагу на всі відчуття, які воно викликає, не намагаючись змінити його будь-яким чином. Наприклад, ми можемо сконцентрувати увагу на вдиху повітря через ніздрі, яка у нього температура, як набухають наші легені, і як повітря виходить з них, як розширюється наша діафрагма ... І в міру того, як приходять думки, ми залишаємо їх осторонь, і не намагаємося ні розвивати, ні судити їх, і знову повертаємося до концентрації на диханні.
Або це може бути наше тіло: ми фокусуємося на кожній частині тіла, не змінюючи їх, звертаємо увагу на їх стан, напружені вони або розслаблені, яка їх температура, положення, реакція на дотик ...
Це може бути практика йоги або прогулянки. Ви можете сконцентруватися на звуці, свічці, фразі, яка надихає вас як мантра ...
3.Отпускайте все думки, з'являється в свідомості, у міру того, як вони приходять
Ми вибираємо один об'єкт для концентрації уваги. Найбільш важливо повністю сконцентруватися на ньому, не змінюючи його, не оцінюючи його позитивно або негативно. Важливо лише спостерігати за обраним об'єктом, осягаючи його таким, яким він є. Наша свідомість буде відволікатися, це його природа. Але як тільки ми розуміємо, що втратили концентрацію і відволіклися, ми повинні знову повернутися до обраного об'єкта. Не слід засуджувати ні себе за те, що у нас появилсь ця відволікаюча думка, ні саму думку.
Цей цикл виконується стільки разів, скільки необхідно. Кожен раз, коли у вашій свідомості з'являється відволікаюча думка, відпускайте її і повертайтеся до концентрації на вибраному об'єкті. Один із прийомів, які допомагають нам відпускати думки, полягає в тому, щоб представити думки як хмари, які приходять і йдуть. Ми не входимо в хмару, щоб не загрузнути в роздумах, ми лише спостерігаємо, як вони приходять і йдуть.
Спочатку це не так просто. Вам буде коштувати великих труднощів сконцентруватися менше ніж за 10 секунд. Але це вміння, як і всі інші, поліпшується з практикою. Головне, не падати духом і не судити самого себе.
Важливо вибрати той тип медитативної практики, яка принесе вам найбільшу користь. Це всього лише рекомендації, але дуже важливо, вибрати ті з них, які допомагають вам відчувати себе комфортно. Особливо в моменти практики медитації.
Скільки часу слід присвячувати медитації?
Тривалість медитації завжди індивідуальна і залежить від кожної людини і, звичайно, від тієї кількості часу, який ви можете цьому приділити.
Новачкам рекомендується починати з 5 хвилин, поступово збільшуючи час медитації до 10 хвилин. І вже після того, як практика медитація стає для вас звичним заняттям, можна присвячувати їй від 20 до 30 хвилин кожен день. Це принесе велику користь для вашого здоров'я і благополуччя.
Застосування медитації «Mindfulness» в повсякденному житті
«Mindfulness» - це не тільки техніка або практика медитації, але і спосіб життя. Це вчить нас насолоджуватися кожним моментом, як ніби в перший раз, з тим цікавістю, яке властиво дітям.
Немає необхідності в тому, щоб всякий раз ми займалися звичними справами, приділяючи підвищену увагу деталям і процесу. Але якби ми могли трохи більше концентруватися на тому, що ми робимо в нашому повсякденному житті, саме життя могла б здатися нам більш наповненим.
Наприклад, в наступний раз, коли ви будете чистити зуби, зверніть увагу на рухи, які ви робите, як ви відчуваєте тертя щітки про зуби і ясна, смак зубної пасти, як вона наповнює ваш рот. Спробуйте зробити те ж саме, в той час як йдете на роботу, снідаєте або обідаєте.
Або коли ви спілкуєтеся з одним. Це дозволить вам краще чути і розуміти його.
Ви помітите, як відчуєте себе набагато краще, час від часу роблячи ці паузи в суєті повсякденного життя. Уявіть собі, як було б чудово, робити це з приємними моментами, які відбуваються у вашому житті.
З точки зору позитивної психології, користь медитативної практики очевидна. Найчастіше ми занадто багато уваги приділяємо негативним емоціям. Саме вони займають в більшій мірі нашу свідомість, попереджаючи нас, що щось не ладиться. І в якійсь мірі це має еволюційну перевагу для виживання виду. Ви повинні реагувати на загрози. Проте, для світу, в якому живе більшість з нас, ці загрози носять лише психологічний характер, і часто ми самі ж їх створюємо.
Тому так важливо давати заслужену оцінку тим позитивним подіям, які відбуваються в нашому житті. Насолоджуватися ними, переживати їх з повним усвідомленням того, що відбувається.
У тому ж сенсі слід розглядати і негативні події, які мають місце бути в нашому житті. Їх слід розглядати як думки, які приходять і не вітаються. Як хмари, які приходять і йдуть. Хоча з іншого боку, вони дають нам нові можливості вчитися і рости як особистість.
Джерело: Андреа Гарсіа Сердан, психолог Cognifit