Статті »Що таке супермережу і як вони допомагають в схудненні
Як зазвичай проходить тренування у вас? Напевно ви піднімаєте якусь вагу і виконуєте 10 або більше повторень, відпочиваєте, потім знову повторюєте підхід, і знову. Вірно? Такий спосіб тренування є класичним для бодібілдингу та раніше ми й не знали про якомусь іншому методі. Але сьогодні ми знаємо, що є набагато більше методів виконання силових тренувань - шляхи, які дають нам можливість досягти поставленої мети.
Тому, не обов'язково виконувати тренування звичайним нудним способом, а можна її урізноманітнити, наприклад, використовуючи супермережу. Суперсети - ідеальний спосіб заощадити час, додати інтенсивності і допоможе вам подолати плато втрати ваги.
Суперсет є більш просунутим способом піднімати тяжкості, який представляє собою послідовне виконання двох вправ, без відпочинку між ними. Вправи можуть бути на ту ж групу м'язів, для різних груп м'язів або навіть різні види діяльності, наприклад, силові вправи і кардіо вправи. Ідея полягає в тому, щоб зробити одну вправу і, замість відпочинку і ще одного підходу, виконувати іншу вправу і чергувати ці вправи необхідну кількість разів (підходів).
Це хороший спосіб урізноманітнити свої силові тренування кожні 4-6 тижнів, щоб уникнути плато. Суперсети допоможуть вам:
1. Заощадити час. Перехід від однієї вправи до іншої без відпочинку зробить ваші тренування коротше і ефективніше.
2. Збільшення інтенсивності. Якщо ви будете використовувати в суперсету різні вправи на одну й ту ж саму групу м'язів, то будете збільшувати інтенсивність тренування.
3. Хороша навантаження для м'язів. Виконуючи одну вправу за іншим на одну і ту ж групу м'язів, у вас з'являється можливість навантажити м'язи без великих ваг. Це відмінний варіант, якщо вас нікому страхувати або ви не можете піднімати великі ваги.
4. Легко побудувати тренування. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати два вправи, або для тієї ж групи м'язів або на іншу групу і виконувати їх одне за іншим. Відпочинок робимо близько 30-60 секунд між суперсетами.
5. Зробити більш різноманітними тренування. Такий метод виконання упражpart2 нений зробить ваші тренування більш цікавими, додати новизни в сам процес, а ще ви отримаєте гарні результати.
Якщо ви не боїтеся змін і готові спробувати нові методи виконання вправ, то прийшла пора розібратися, які ж є види суперсетів.
Перший варіант (попереднє виснаження): включає в себе дві вправи для тієї ж групи м'язів. Перша вправа є ізоляційним, яке націлене на одну групу м'язів, а друге є базовим вправою, яке орієнтоване на кілька груп м'язів. Приклад: розгинання ніг, які націлені на квадріцепси, а потім присідання. Квадрицепси втомилися, але в присіданнях працюють не тільки вони, а свіжі групи м'язів - сідниці, підколінні сухожилля і внутрішня поверхня стегон.
Другий варіант: Цей варіант протилежний першому - ви починаєте з базового вправи, а потім переходите на ізоляційне. Наприклад, ви спочатку виконуєте жим штанги лежачи, а далі робите розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
Третій варіант: Це посилена програма тренування, яка включає в себе два базових вправи, виконувані одне за іншим. Наприклад, виконуєте присідання, а потім випади.
Четвертий варіант (протилежні м'язові групи): Коли ви робите дві вправи, які націлені на протилежні групи м'язів, одна м'яз отримує відпочинок, в той час як протилежна група м'язів працює. Можна поєднувати вправи для спини і грудей, біцепси і трицепси, біцепс стегна і чотириголового м'яза і т.д. Приклад: підйом гантелей на біцепс з подальшим виконання розгинання рук на вертикальному блоці.
П'ятий варіант: Ви робите вправу для іншої м'язи між підходами. Наприклад, ви робите жим лежачи, а під час відпочинку виконуєте вправу на прес - скручування чи планочку, наприклад. Це економить час, дозволяючи опрацьовувати різні групи м'язів в той час як більш великі групи м'язів відпочивають. Виберіть правильні вправи, і ви навіть можете утримувати пульс на досить високому рівні, щоб спалювати більше калорій.
Шостий варіант (трисет): Принцип виконання такої ж, як і у суперсету, тільки виконуємо три вправи поспіль, а не два.
Сьомий варіант: Цей варіант суперсету включає спарювання кардіо вправи з силовими тренуваннями. Водячи такий суперсет в свої тренування ви зможете не тільки урізноманітнити їх, але ще додасте інтенсивності, добре завантажте м'язи і змусите їх адаптуватися і ставати сильнішими. Для досягнення найкращих результатів, спробуйте навантажувати ті ж самі м'язи в обох вправах.
Як бачимо, варіантів виконання суперсата багато і можна вибрати щось і для себе, а найголовніше, ви можете завжди урізноманітнити ними свої тренування і ставати сильнішими і краще!
part3 ишца отримує відпочинок, в той час як протилежна група м'язів працює. Можна поєднувати вправи для спини і грудей, біцепси і трицепси, біцепс стегна і чотириголового м'яза і т.д. Приклад: підйом гантелей на біцепс з подальшим виконання розгинання рук на вертикальному блоці.
П'ятий варіант: Ви робите вправу для іншої м'язи між підходами. Наприклад, ви робите жим лежачи, а під час відпочинку виконуєте вправу на прес - скручування чи планочку, наприклад. Це економить час, дозволяючи опрацьовувати різні групи м'язів в той час як більш великі групи м'язів відпочивають. Виберіть правильні вправи, і ви навіть можете утримувати пульс на досить високому рівні, щоб спалювати більше калорій.
Шостий варіант (трисет): Принцип виконання такої ж, як і у суперсету, тільки виконуємо три вправи поспіль, а не два.
Сьомий варіант: Цей варіант суперсету включає спарювання кардіо вправи з силовими тренуваннями. Водячи такий суперсет в свої тренування ви зможете не тільки урізноманітнити їх, але ще додасте інтенсивності, добре завантажте м'язи і змусите їх адаптуватися і ставати сильнішими. Для досягнення найкращих результатів, спробуйте навантажувати ті ж самі м'язи в обох вправах.
Як бачимо, варіантів виконання суперсата багато і можна вибрати щось і для себе, а найголовніше, ви можете завжди урізноманітнити ними свої тренування і ставати сильнішими і краще!