Закислення м'язів - головна страшилка в спортзалах. «Закіслі, і не зможеш більше тренуватися», «забруднені і переживеш пекельний біль» - звучить загрозливо, але чи правда це?
Що таке закислення м'язів. Чим воно небезпечне, ніж корисно і як використовувати закислення на благо тренувального прогресу. Про все це «Советскому спорту» розповів Дмитро Мельников, професійний фітнес-тренер, представник мережі фітнес-клубів X-FIT.
Дмитро Мельников, старший тренер тренажерного залу фітнес-клубу X-Fit Нагатинська.
Що таке закислення м'язів
Закислення - це процес при якому в результаті інтенсивної роботи в м'язах накопичується молочна кислота або лактат, як її ще називають. Умовно, лактат - це побічний результат м'язових навантажень. Його рівень у крові безпосередньо пов'язаний з тим, з якою інтенсивністю ви тренуєтеся. І чим більше ви змушуєте працювати свої м'язи, тим більше накопичується в них лактату.
Як визначити, що ви «заксілілісь»
Головний показник закислення м'язів - відчуття печіння. Вам стає боляче виконувати вправу, ви не можете більше робити повтори. Коли молочна кислота накопичується в організмі, вона істотно ускладнює нормальну нервову провідність, а це в свою чергу створює проблеми з виробництвом нових м'язових скорочень.
Крайня форма закислення - м'язовий відмову, стан, коли ви більше не може зробити жодного повторення у вправі.
Чим шкідливе заксіленіе м'язів
В першу чергу - це неприємні відчуття і болі в тих м'язах, над якими ви працювали. Вони починаються вже на тренуванні і можуть тривати на наступний день.
По-друге, якщо ви завжди працюєте на критичному рівні закислення, доводьте себе до повної відмови, а потім «хворієте» - це може зупинити весь тренувальний прогрес. М'язи будуть довше відновлюватися, ви будете навантажувати їх такими тренуваннями - все разом це швидко призведе до перетрену. Відсутність результатів, втома, проблеми зі сном, підвищення тиску, збої в роботі внутрішніх систем. Це наслідок того, що ви заксіляетесь занадто сильно.
Як тренуватися на пляжі
При цьому, потрібно знати: якщо біль не проходить 2-3 і більше доби після того, як ви завершили тренінг - це говорить вже не про накопичення молочної кислоти в м'язах, а про наявність мікророзривів в м'язах, а, можливо, і про травми. Якщо мова йде про мікророзриви, то це, швидше за добре: вони зарубцьовуються, заростають - і так відбувається зростання м'язів, як свідчить найбільш поширена думка про те, чому росте мускулатура. Якщо біль носить травматичний характер - не зволікайте і йдіть до лікаря: поки не залікувати її, користі від тренінгу не буде.
Яка користь від заксіленія
Незважаючи на всі негативні симптоми, в закислення є й користь. Молочна кислота виступає як джерело енергії для організму: приблизно дві третини виробленого на тренуванні лактату організм використовує як паливо.
Крім того, закислення - показник того, що м'язи дійсно попрацювали важко і отримали стимул для зростання. Без печіння не буде прогресу. Але! Важливо використовувати закислення правильно, не перестаратися з ним.
Як контролювати рівень закислення
Якщо ваша мета - просте підтримання фізичної форми, то не обов'язково доводити себе до виснажливого відчуття печіння в м'язах. Виконуйте вправи, не доводячи себе до відмови м'язів: припиняйте робити повтори відразу, як тільки з'являється печіння - залишайте в запасі 1-2 повтору.
Новачкам, які тільки почали займатися силовими тренуваннями, теж не рекомендується доводити м'язи до сильного закислення. Для них повинен бути підготовчий етап в 2-3 тижні, де дають навантаження на весь організм: починають з зовсім невеликих навантажень і поступово підвищують їх, адаптуючи нервову систему.
Як визначити, що людина на стероїдах - розповідає лікар
По завершенню цього підготовчого етапу без закислення вже не обійтися - навантаження значно зростають. Щоб уникнути граничного закислення, рекомендують в обов'язковому порядку робити затримку і стретчинг після тренування, використовувати масажний ролик - це допоможе поліпшити кровообіг і швидше вивести залишки молочної кислоти.
Крім того, не обов'язково робити кожну вправу до відмови. У ряді випадків, рекомендують уникати відмови в базових рухах, які включають в роботу відразу кілька м'язових груп. Це дає великий стрес організму і ускладнює відновлення. Ізолюючі руху, які задіюють тільки одну м'яз, тіло переносить легше: тому новачкам можна робити «ізоляцію» до відмови.
Зменшуйте інтенсивність тренування, якщо після неї відчуваєте себе розбитим і хворим. В цьому випадку краще трохи скинути робочі ваги у вправах або скоротити кількість підходів. Максимальна інтенсивність не завжди йде на користь прогресу.
Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!