Ставлю для себе задачу коротко розповісти повний курс методик тренувань для спортсменів будь-яких видів спорту, де визначальну роль відіграють фізичні здібності м'язів. Сьогодні приділимо максимальну увагу м'язових волокон, які відповідають за аеробні здібності. Не буду сильно заглиблюватися в термінологію, навпаки постараюся розповісти максимально простою мовою, що потрібно робити для збільшення аеробних можливостей.
Аеробні м'язові волокна дозволяють нам здійснювати тривалу роботу без значних негативних ознак для організму і зокрема для самих м'язів. Ці м'язові волокна працюють годинами в циклічних видах спорту. біг, велоспорт, біатлон, веслування. Аеробні м'язові волокна ще називають - окисними (ОМВ). В одній і тій же м'язі присутні, як ОМВ, які не втомлюються тривалий час, так і анаеробні м'язові волокна. їх називають - гликолитические м'язові волокна (ГМВ).
Отже, ОМВ - характеризуються в першу чергу тривалою роботою, вони ніколи не втомлюються. ГМВ втомлюються значно швидше, ці м'язові волокна не здатні працювати більше 1 хвилини, частіше в межах 20-30 секунд.
Візьмемо приклад: людина починає бігти в середньому для себе темпі, біжить одну хвилину / іншу, все в порядку. Далі, в залежності від підготовки може наступити або не наступити закислення м'язів. Після закислення стає дуже важко бігти. У бігуна починає закісляется литкові м'язи, або задня поверхня стегна; у велосипедиста або лижника - чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс). Іншими словами, рано чи пізно настає момент закислення м'язи, яка найбільш активно бере участь в конкретній фізичному навантаженні.
Закислення - процес утворення іонів водню в клітині. В м'язових волокнах утворюється так звана, молочна кислота. Якщо ігнорувати закислення і через силу продовжувати вправу, в перебігу 2-ух хвилин можна повністю зруйнувати активну м'язову волокно. Тому, тривалий закислення неприпустимо.
Однак, закислення може і не настати, якщо покладену навантаження повністю покривають ОМВ. Звідси випливає важливий висновок: чим більше ОМВ, і чим менше ГМВ, тим вище аеробні здатності в конкретної м'язі. Першими в роботу завжди включаються ОМВ, це пояснює те, що при незначних фізичних навантаженнях наші м'язи не закісляется, наприклад, при ходьбі.
Однією з головних завдань для розвитку аеробних здібностей, є перетворення ГМВ в ОМВ. Зробити це дуже просто. Для цього нам потрібно включити ГМВ в роботу. Наприклад, ми хочемо збільшити кількість ОМВ в м'язах відповідають за біг, щоб в подальшому бігати швидше і легше (без закислення). Для цього ідеально підійдуть прискорення або біг в гору. Для велосипедистів - їзда в гору на низькому каденс або прискорення. Можна використовувати і інші вправи, єдина вимога - висока інтенсивність вправи, ГМВ повинні почати закісляется. Однак, закислення не повинно тривати більше 30 секунд, тому при перших ознаках закислення, варто знизити інтенсивність до рівня легкого бігу / ходьби. Через 3-5 хвилин молочна кислота з м'язів піде і можна повторити підхід. Також можна навчитися закісляется зовсім трохи, після чого трохи знижувати темп, а потім знову його піднімати до невеликого закислення. За місяць таких тренувань можна до невпізнання перебудувати співвідношення ОМВ і ГМВ, що безумовно, позначиться на аеробних здібностях.
Правда, така методика тренувань розрахована не більше, ніж на 2 місяці, тому що за цей період можна повністю перебудувати м'язи. Далі такі тренування неефективні. Щоб продовжувати прогресувати потрібно тренувати ОМВ. Однак, тренувати ОМВ складно, тому що вони не закісляется в звичайних тренуваннях. Клітини ОМВ володіють великою кількістю мітохондрій, які разом з киснем звільняють іони водню, в результаті чого вона не закісляется. Однак, якщо ми «перекриємо» кисень для ОМВ вони почнуть закісляется! Ось, чому тренування в горах, при нестачі кисню дуже ефективні в тих видах спорту, де необхідно аероба. Для того, щоб перекрити кисень в ОМВ, не обов'язково їхати в гори, для вирішення цього завдання придумані спеціальні статодинамические вправи. На відміну від будь-яких звичних нам вправ, коли м'яз по черзі скорочується і розслабляється, статодинамические вправи мають на увазі постійна напруга м'язи. Щоб цього добитися не потрібно придумувати ніяких нових вправ, досить робити відомі вправи, тільки з частковою амплітудою. Наприклад: неповні присідання зі штангою, неповний жим лежачи - це означає, що штанга повинна проробляти меншу відстань, амплітуда скорочуватися, м'язи постійно перебувати під напругою. Печіння в м'язі - прекрасний ознака добре виконаної роботи, це все ті ж іони водню, що створюють закислення в м'язі, але знову таки, не допускаємо закислення більше 30 соекунд, 10-20 секунд досить. В роботі ГМВ не бере кисень, тому вони так швидко закісляется, в ОМВ є кисень, який швидко забирає іони водню, проте статодинамические вправи - хороший спосіб позбавити ОМВ кисню на період вправи.