Професійним спортсменам добре відоме таке явище як закислення м'язів. Любителі і новачки бігового спорту обізнані про це трохи менше, але напевно не раз відчували на собі наслідки закислення.
Закислением називають процес, коли в результаті гліколізу в м'язах утворюється надлишок молочної кислоти. Ми не будемо заглиблюватися в подробиці біохімічних процесів і втомлювати вас складними хімічними термінами, а постараємося в простій і доступній формі розповісти про основні аспекти цього питання.
Як проявляється закислення м'язів
Найпоширеніший симптом - відчуття печіння в працюючому м'язі. Деякі помилково вважають, що про накопичення молочної кислоти в м'язових волокнах свідчать болі після тренування. Насправді ж, «запізнілі» болю протягом 2-3 днів після напруженої пробіжки говорять про перетренованості і наявності мікронадриви м'язових волокон.
Накопичуючись в організмі, молочна кислота утрудняє нервову провідність і м'язові скорочення.
Якщо в момент виконання вправи (або в ході біговій тренування) закислення досягає критичного рівня, відбувається так званий м'язовий відмову. У цей період можливе порушення координації і різко підвищується ймовірність травмування. Триває це стан недовго: молочна кислота досить швидко залишає робочі м'язи. Її видалення відбувається за рахунок:
- виходу в кровоносне русло
- окислення в мітохондріях і часткової нейтралізації в буферних системах крові
Однак навіть таке недовге критичне закислення може негативно позначитися на результатах спортсмена.
Молочна кислота - друг чи ворог
З одного боку лактат закисляет м'язи, викликає масу неприємних симптомів і часом змушує спортсмена переживати не найприємніші відчуття: печіння в робочих м'язах, судоми, кисневе голодування, погіршення уваги і навіть втрату орієнтації.
З іншого - молочна кислота сама є джерелом енергії. Приблизно 75% виробленої кислоти в подальшому використовується організмом як паливо, а значить вона необхідна для повноцінного тренування.
Як впоратися з закислением м'язів
Довгий час вважалося, що прискорити виведення лактату можна за допомогою теплої ванни і гарного масажу. Однак дослідження, проведені в Університеті Айови (США), цю версію спростували.
Була зібрана група досвідчених бігунів, які за 4-6 хвилин повністю «виклалися» на біговій доріжці, різко піднявши рівень солей молочної кислоти в своїй крові. Потім частини з них був запропоновано пасивне відновлення (відпочинок з повним розслабленням в позі лежачи на спині). Іншій групі - масаж, а третій - їзда в повільному темпі протягом 15 хвилин на велотренажері.
Через 20 хвилин вчені виробили контрольний забір крові у всіх трьох груп. Виявилося, що у пасивно відпочивали і тих, хто отримав масаж, рівень молочної кислоти знизився досить незначно. А ось у третьої групи він виявився набагато нижче.
Тому вчені рекомендують для якнайшвидшого позбавлення від продуктів гліколізу забезпечити організму нормальне відновлення в режимі легкої фізичної діяльності. Наприклад, в ході біговій тренування не варто різко зупинятися - досить перейти на спокійний крок і лактат почне швидше залишати ваші м'язи.
Ще один важливий момент - загальна швидкість відновлення організму. При інтенсивних навантаженнях вона становить не менше 48 годин. Не прагніть здійснювати багатогодинні пробіжки щодня - сил і витривалості вони вам не додадуть. А ось тренування з інтервалом в 1-2 дні швидше приведуть вас до бажаної фізичній формі з мінімальними «жертвами».
І пам'ятайте, закислення м'язів, відчуття печіння в них - не привід припиняти пробіжки, адже толерантність до цього явища легко виробити за допомогою регулярних тренувань.