Для багатьох жінок ідеальним є заняття фітнесом та силовими вправами в домашніх умовах. але далеко не всі знають, з чого слід починати, і які навантаження найбільш ефективні.
Скористаємося порадами професіоналів, щоб досягти вражаючих результатів.
З чого почати схуднення вдома?
Будь-яка нова справа має починатися з великого бажання. Якщо тренування будуть короткочасними, нерегулярними, якщо ви будете займати через силу, то позитивної динаміки ви не побачите, а так і залишитеся з тим же вагою і в тій же фізичній формі, з якої починали. Тому, слід твердо поставити цілі, зібрати всю волю в кулак і приступити до занять.
Що придбати для занять вдома
Інструктори фітнес-центрів радять для занять вдома мати. розбірні гантелі з регулюється вагою від 3-х до 16-ти кг, вузька лава з пружною оббивкою, спеціальні килимки для занять.
Також потрібна спеціальна форма з тканин, які пропускають повітря і добре всмоктують вологу, зручне взуття і рукавички під ізмежаніе появи мозолів на руках.
Як часто займатися, щоб схуднути в домашніх умовах?
Заняття повинні бути щотижневими. Краще займатися 3 рази на тиждень. з проміжком в один день між кожним заняттям.
Оптимальний час для тренувань - 11 - 13 годин або 17 - 19 годин.
Кожен комплекс вправ, який ви будете використовувати, ефективний 3 - 4 тижні, після чого організм адаптується до навантажень і їх потрібно або збільшити. або змінити сам комплекс.
Тренування починаємо не раніше, ніж через дві години після прийому їжі і закінчуємо мінімум за 2 години до сну.
Для розминки і підготовки організму до вправ краще всього підходить біг на місці з високим підніманням колін, достатньо буде 2 - 3 хвилини.
Потім 3 - 5 хвилин відводимо на нахили торсу в різні боки, вперед і назад, обертальні і махательних руху руками для розігріву плечових суглобів.
Зрозуміти, що ви готові до подальших вправ, можна з легкої поту і по відчуттю наповненості м'язів.
Основні вправи для схуднення вдома
присідання
Ноги ширше плечей, руки на талії або за головою, ступні притиснуті до підлоги. Присідати потрібно так низько, як тільки можете. Присідання - вдих, повернення у вихідне положення - видих. Спина повинна бути прямою, нахилятися вперед не можна.
Ця вправа змушує худнути м'язи сідниць і внутрішню сторону стегон.
Примітка. починати потрібно з 1 підходу по 20 вправ, пізніше мінімум 3 підходи по 20 вправ з паузою не більше 1 хвилини; через кілька тижнів можна робити цю вправу з гантелями в руках, поступово збільшуючи їх масу.
Випади на одній нозі
Зробіть довгий крок на одній нозі, руки на талії. Роблячи вдих, опускайте коліно задньої ноги до підлоги, на видиху повертайтеся в початкове положення. Ноги потрібно чергувати.
Ця вправа робить стегна більш стрункими і зменшує їх обсяг.
Примітка. починайте з 1 підходу по 15 вправ і доведіть до 3-х підходів по 30 вправ.
Вправи для грудей
Ця вправа покращує форму грудей, змушуючи худнути м'язи, що знаходяться під грудними залозами.
Примітка. починайте з 1 підходу по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 12 вправ, збільшуючи масу гантелей.
2. Ляжте на лаву. Обома руками візьміть гантель, підніміть випрямлені руки над грудьми. Плавно відводите прямі руки назад на вдиху, на видиху повертайте у вихідне положення.
Ця вправа допомагає зробити груди більш високою і пружною.
Примітка. починайте з 1 підходу по 12 вправ, доведіть до 3-х підходів по 15 разів.
Вправа для талії
Візьміть в руки довгу палицю (1,5 м). Покладіть палицю на плечі, візьміться за краї руками і Нагніться вперед, зберігаючи ноги на ширині плечей. Торс потрібно повертати так, щоб скручувати його як можна сильніше.
Ця вправа робить талію тонше - і ви худнете!
Примітка. починайте з 1 підходу по 25 повторень, доведіть до 3-х підходів по 30 разів.
Вправа для схуднення в області живота
1. Ляжте на килимок так, щоб руками можна було вхопитися за нерухомий предмет (наприклад, диван). Зігніть ноги в колінах і на видиху підніміть їх над головою. Опускаючи ноги, робіть вдих.
Ця вправа підтягує нижні м'язи живота. усуває жирові тканини.
2. Сядьте так, щоб ступні опинилися під диваном. Зігніть ноги в колінах, голову опустіть на груди, руки на животі. Зберігайте це положення на видиху, торкаючись підлоги і на вдиху, піднімаючись вперед.
Ця вправа зміцнює верхні м'язи живота.
Примітка. починати обидва вправи потрібно з 1 підходу, здійснюючи максимально можливу кількість вправ за раз. Довести необхідно до трьох підходів.
Для ефективності вправ для схуднення слід здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі не рідше, ніж 2 рази на тиждень, виключити з раціону всі борошняні вироби, жирну їжу та солодощі, а також практикувати розвантажувальні дні.
Вечеряти слід легко, і хоча б раз на тиждень харчуватися тільки сирими овочами та фруктами. При стресах замість солодощів краще вживати вітаміни.
Вся програма повинна тривати не менше 4-х - 6-ти тижнів і регулярно, тоді ефект буде видимим, і ви придбаєте бажані обсяги.
А як ви думаєте, на 10 кг за який час можна схуднути, якщо все робити так як там написано? 🙂
Швидкість схуднення залежить від кількості зайвої ваги, від особливостей організму, від харчування. Одних вправ недостатньо, самі розумієте! Та й ми - не провісники 😉
Володимир браво. Схудла коли почала стрибати через скакалку.
згодна. скакалка рулить =))
я 4 тижні кожен день стрибала на скакалці + крутила хала хуп і правильно харчувалася, скинула 9 кг (при тому, що вага у мене не дуже великий: спочатку 53, а став 44)
Зараз продовжую все це)
Милі Пані, не вірте ви цим радам. Схудне ви тільки завдяки адекватному харчування і грамотно побудованим тренувань в тренажерному залі! Будинки це не тренування, а збочення! І ще! Не ведіться ні на які обіцянки і домовленості за програмами харчування, все це пустушки і не більше! Просто нормалізуйте своє харчування! Не їжте на ніч гарнірів, виключіть регулярне вживання жирної їжі (замінюйте на рослинні жири), солодкі та здобні продукти їжте тільки по великих святах! Харчуйтеся якомога частіше, кожні 2-3 години порціями розміром з кулак і ваша фігура буде відмінною!
Микола, можна подумати, що якби не існувало ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛУ, то всі були б товстими і слабкими. Адекватне заміщення снарядів для занять побутовими предметами цілком доречно.
а про харчування з Вами повністю згоден!
Скажіть будь ласка, тобто, все що перераховано вище, список вправ, не допоможе схуднути? Чому деякі пишуть, що допомогло все, а деякі, що немає? І кому вірити? З одного боку, я дуже хочу схуднути. Мені 13 років і я важу 46 кг. У мене великі жирові боки, я не можу одягнути нормальний одяг. Як можна бігати, якщо зараз зима? хала хуп то я покручу, з великим задоволенням, але біг? Що з цим робити, взимку? Я дуже хочу вірити в те, що ці вправи, допоможуть мені.
Хто сказав, що взимку не можна бігати.
До -10 -15 залежності від вашої стійкості до холоду це цілком нормально.
Тим більше, що на холоді (або в більш «свіжу погоду») калорії спалюються швидше, так як організ витрачає енергію на зігрівання. Ну і звичайно плюс навантаження бігом-в результаті подвійний ефект.
ВАЖЛИВО при заняттях на вулиці: по-перше розім'ятися як следует.'
а бігати краще чергуючи спринт і підтюпцем. наприклад 10-20 хвилин біжите швидко, 10 хвилин підтюпцем.
закінчувати біг необхідно легкої підтюпцем, майже не витрачаючи зусиль, щоб поступово охолонути. ну і краще все таки не перебувати на вулиці після тренування довго, щоб не замерзнути і не захворіти.
Я кожен день роблю багато різних вправ протягом 2-3 тижнів. Я качаю прес по 40-80 разів на день я не очікувала що я накачав собі так швидко прес 😀
Всім Привіт!) Мене звуть Софія Мені 14 років. Вага Складає: 59 Кг. Зростання Складає: 164. Я Ндовольна Своїм Вагою. Мої однокласники обзивають мене товстої мені прикро. як то я вирішила створити свою власну дієту і вона мені допомогла. Дієта «СОФІЯ». Потрібно Всього Дві Тижня І Ваші Стегна, Живіт І Бока НамногоУменьшаться В Розмірах. Вранці Можете Є Все Що Сподобалося. В обід. Суп Або локшини швидкого приготування. Так Ж Чи не є Після Шести. лягати годин в 11 якщо ви сильно захочете поїсти після 6 то можете випити кефір або з'їсти локшину швидкого приготування але за 3 години до сну)). так само пити воду якомога більше. Після шести тренування ". І Ще Танцюйте!)) Ця Дієта« СОФІЯ »Приголомшлива!))
Сонечка, розумію Ваш захват, тільки ось дієта виходить досить жорстка. Ще мене бентежить те, що в локшині швидкого приготування немає поживних речовин, а є тільки глутамат натрію і різні добавки. Читала, що сама «локшина» містить ГМО. Так що лапшічкой можна серйозно похитнути своє здоров'я.