Так, наприклад, плануючи дієту, багато хто з нас чули про таке поняття, як швидкі і повільні вуглеводи. Але, на жаль, мало хто уявляє, які з них нам потрібні, а які - ні. Саме про це ми сьогодні і поговоримо, а також розберемося, які продукти краще для харчування в тій чи іншій ситуації.
Що таке вуглеводи і чим вони відрізняються
З першими двома видами також існують певні нюанси, однак сьогодні ми говоримо про вуглеводи і розберемо їх більш детально.
Якщо ви часто відчуваєте фізичні навантаження (наприклад, займаєтеся спортом або працюєте умовним вантажником), організму потрібно значно більше 4 г / 1 кг. Якщо ж ви бажаєте схуднути, тоді, навпаки, вам буде потрібно мінімізувати їх споживання приблизно до 2 г / 1 кг.
Але все-таки, що ж таке швидкі і повільні вуглеводи? Перед тим як дати відповідь на це питання, спочатку потрібно ознайомитися з поняттям глікемічного індексу. Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який відображає швидкість засвоєння цукру в крові, а також відображає швидкість росту кількості цукру. Його значення можуть бути самими різними і саме на них необхідно звертати увагу для того, щоб визначити, які вуглеводи є швидкими, а які - повільними. Зокрема:
- якщо глікемічний індекс продукту знаходиться на рівні 40 і вище, маса тіла буде збільшуватися;
- якщо показник значиться на позначці менше 40, отже, показник стане знижуватися.
На гликемическом індексі також слід зупинитися більш докладно, оскільки про нього необхідно знати навіть тим людям, які не збираються худнути або набирати масу. Зловживати їжею, яка відрізняється високим ГІ, не рекомендується в будь-якому випадку. Справа в тому, що це може привести до розвитку постійного відчуття голоду або ж вам буде хотітися є значно частіше. Чому? Все дуже просто:
- При збільшенні концентрації цукру в крові підшлункова залоза змушена виділяти гормон для його засвоєння. Напевно кожен з нас чув про інсулін. Так ось, чим більше продуктів з високим ГІ ви будете вживати, тим сильніше ваш організм звикає до норми виробітку інсуліну. Відповідно, концентрація гормону виявиться високою навіть в тому випадку, якщо ви будете вживати в їжу продукти з низьким ГІ.
- Інсулін досить швидко розносить поживні речовини по всьому організму з кровотоком, при появі недостатньої кількості глюкози, ви знову і знову почнете відчувати неприємне відчуття голоду.
- В кінцевому підсумку, щоб позбутися від голоду, вам доведеться більше харчуватися, що, відповідно, призведе до набору зайвої ваги. Виняток - тільки в разі, якщо велика кількість продуктів з високим ГІ компенсується достатньою фізичним навантаженням.
Отже, якщо говорити в загальних рисах, швидкими вуглеводами називають вуглеводи з високими показниками гіпоглікемічного індексу. До повільним відносяться речовини з малим значенням. Далі поговоримо про них більш детально, а також розберемося, які є бажаними для організму.
Що таке швидкі і повільні вуглеводи
Повільні вуглеводи, також відомі, як складні або полісахариди - речовини, які засвоюються досить довго, при цьому не викликаючи серйозних відхилень в концентрації цукру в крові. Для їх переробки організм змушений витратити певний час. При цьому всередині вас відбувається складний процес розщеплення полісахаридів до моносахаридів з подальшим засвоєнням організму. Відповідно, поживні речовини надходять в кров поступово. Це дозволяє сповільнити появу почуття голоду, а також збільшити кількість енергії, яку ви зможете витрачати без перекусів. Вам не знадобиться є стільки, скільки доводиться з простими вуглеводами. До числа продуктів, які містять повільні поживні речовини, відносяться:
- Цільнозернові крупи (гречка, рис, вівсянка).
- Хліб із цільних злакових.
- Фрукти середньої солодощі (вишня, ківі, абрикоси, яблука, персики).
- Деякі овочі (капуста, морква, огірки, помідори, броколі і т. Д.).
- Чорний шоколад.
- Картопля.
- Вино.
- Томатний сік.
Отже, ми розібралися, які вуглеводи називаються повільними, а які - швидкими. Але які з них будуть потрібні нам для різних цілей?
Як правильно розподілити вуглеводи
Якщо ви займаєтеся спортом - є потрібно не пізніше, ніж за годину до початку тренування. Знову ж таки, в даному випадку чергуємо прості і складні поживні речовини. Якщо ви будете їсти тільки повільні вуглеводи, вам просто не вистачить енергії, адже за такий мізерний час вони просто не встигнуть розщепнутися.
Якщо ви маєте намір схуднути, значить, вам доведеться мінімізувати споживання простих вуглеводів. Це необхідно для того, щоб організм компенсував брак енергії самостійно. Як він це робить? Правильно, з жирової тканини. Рекомендується знижувати споживання як швидких, так і повільних речовин, особливо якщо справа стосується вечері. Дійсно, перенести брак енергії уві сні набагато простіше, ніж в денний час, коли нам доводиться інтенсивно працювати. Для набору маси вам потрібно поєднання білків з швидкими вуглеводами для отримання достатньої кількості енергії.