Зосередившись на нижчевикладених 7 пунктах, Ви зможете розробити ефективнішу тренувальну програму, незалежно від того чи працюєте Ви з діючим спортсменом або із звичайною людиною. Залежно від ступеня підготовленості клієнта можуть змінюватися вправи або варіюватися інтенсивність тренування, але суть залишається однією і тією ж. Використовуючи цю схему як еталон, Ви можете підбирати ту програму, яка відповідає цілям Вашого клієнта.
1. Рухливість, активізація, підготовка до виконання руху (Mobility. Activation and Movement).
2. Запобігання травм (Injury Prevention).
Запобігання травм має декларуватися як одна з основних цілей тренувального процесу. Проте, з роками я прийшов до переконання, що є необхідність звертати особливу увагу на "проблемні частини". Це - "розминка", частина друга. Це як раз той випадок, коли проста відповідь "так" або "ні", визначає, наскільки інтенсивно буде працювати на тренуваннях Ваш клієнт. "Що-небудь турбує?" "Трохи" або "Тільки, коли я." Я прирівнюють такі відповіді до "так". Підійдіть до цих частин з особливою увагою. Попрацюйте над ними більше. Один або два додаткових підходи по 8-10 повторень. Вся фаза займає 6-8 хвилин.
3. Тренування «центру» / «основи» (Core / Pillar Training).
Для спортсмена сили м'язів Core - пріоритет, так що вона повинна стати пріоритетом і для Вас. Типова основна «Core» сесія складається з однієї вправи на стійкість / рівновагу / с затримкою на певний час, вправи на обертання корпусу і якого-небудь вправи на згинання стегна. Один-два підходи по 8-10 повторень у кожній вправі. З усієї варіантності вправ вибирайте ті, що більше підходять Вашому клієнту, виберіть різні тріо вправ для кожного заняття. Прогресування буде йти як звичайно: збільшення числа повторень, збільшення ваги обтяжень, збільшення складності вправи. Ця фаза повинна тривати 4-5 хвилин. Як правило, підготовка до руху перетікає в фазу запобігання травм і основну фазу. Цей міні-цикл спрацьовує для будь-яких схем і цілей.
Це відноситься до вибухової роботі тіла з великим навантаженням, або до того, що часто називають пліометрікой. Це не тільки покращує результати, але і дозволяє уникнути травм. Ця фаза, як правило, складається з 4-8 підходів. Замість того, щоб вважати повторення, зосередьтеся на часі. Ключовим фактором тут є якість виконання руху. Як тільки виконання вправи сповільнюється, припиняйте підхід. Точний час цієї фази залежить від клієнта і його цілей.
5. Вправи з обтяженням (Resistance Training Portion).
Ця фаза досі залишається найбільш важливою для багатьох спортсменів. З міркування контролю за часом я завжди використовую систему альтернативних підходів. Виходячи з цієї системи, я роблю робочий підхід плюс відпочинок кожні 90 секунд до 2 хвилин / залежить від загального числа повторень /. Тобто, за 30 хвилин у Вас повинно виходити 15-20 робочих підходів. Вибір вправ, число сетів і підходів залежить від ступеня підготовленості клієнта.
6. Розвиток енергетичної системи (Energy System Development (ESD)).
7. Гнучкість, відновлення (Flexibility, Regeneration).
Перша частина цієї сучасної "заминки" фокусується на самоміофасціальном розслабленні. Для більшості клієнтів - це самомасаж, часто з використанням роликових масажерів. Друга частина - це вправи на розтяжку. І вона необхідна завжди. Це - не просто розтяжка. На це треба витратити 10-15 хвилин. Особливу увагу треба приділяти проблемним зонам клієнта (хворобливі відчуття).
Аеробне тренування, Здоров'я, Персональний тренінг, Силові тренування, Зниження ваги, Стретчинг / тренування гнучкості, Тренування з обтяженнями, Тренувальні програми, Фізіологія