Тренувальні принципи для переконаних ліфтерів
Довгострокова гра має на увазі експерименти з різними тренувальними стилями з метою з'ясування їх ефективності. Однак незалежно від змін стилю, існує кілька базових принципів, яких необхідно дотримуватися постійно. Ось вони.
1. Розробляючи сценарій тренування, використовуйте базові компаундні вправи.
Тренування повинна бути побудована на базових компаундних вправах. У кожній вправі необхідно зрозуміти, які м'язи недостатньо розвинені, і додати ізольовану або додаткову опрацювання цих слабких місць.
Компаундні вправи - це не тільки інструмент нарощування м'язової маси і підвищення щільності і жорсткості м'язів, а й діагностичний інструмент виявлення місць "над якими потрібно попрацювати" додатково. Навіть якщо мета тренувань - це створення певного образу, працюйте на результат в базових вправах, а образ прийде сам собою. Підвищуйте показники силових вправ (присідань зі штангою на грудях і на спині, жимів лежачи, армійських жимів, підтягувань на перекладині) та варіацій важкоатлетичних рухів.
Не вибирайте додаткову опрацювання наосліп. Підбирайте вправи таким чином, щоб поліпшити техніку базових вправ. Вибирайте вправи, націлені на конкретні слабкі місця, які виявляються в процесі тренувань. Відбираючи вправи для опрацювання слабких місць, ви не тільки покращуєте результати, а й розумно інвестуєте тренувальні "гроші", які не розпорошуючись на непотрібний обсяг. Якщо якісь м'язи не гальмують прогрес в базових вправах, то це означає, що базова вправа забезпечує адекватну стимуляцію цих м'язів. Отже, додаткова робота над цими конкретними м'язами не буде гарної інвестицією.
2. Не потрібно кожен м'яз навантажувати безпосередньо.
Організм має обмежені адаптаційні можливості до фізичного стресу. Тренування вимагає часу і ресурсів, і те, і інше можна буде вкласти в ріст м'язової маси, якщо витратити занадто багато під час тренування. Не потрібно тренувати кожну основну м'яз безпосередньо або використовувати один і той же обсяг для них усіх. Не кожному потрібні день грудей, день плечей, день рук і т.д. Таким же чином, тільки тому, що заплановані 20 сетів для спини, не потрібно робити ще і 20 сетів для біцепсів. Почнемо з того, що спина - набагато складніше біцепсів. У ній більше семи м'язів проти двох в біцепсі, якщо вважати брахиалис. У більшості вправ для спини біцепси теж беруть участь.
Якщо тренування побудована на базових компаундних вправах, то більшість м'язів вже отримують стимуляцію без додаткової ізольованою опрацювання. Оскільки у кожного з нас свої сильні і слабкі місця, а також ричажность, то деякі м'язи можуть недопрацьовувати через те, що в великих компаундних вправах домінуючі м'язи беруть на себе основне навантаження. Ті ж домінуючі м'язи отримують адекватну стимуляцію в ході базових вправ. Додавати ще й пряму опрацювання немає необхідності, а може бути навіть контрпродуктивно, особливо для натурального атлета. Навантаження потрібно додавати в міру необхідності. Почніть з основних базових вправ і додавайте пряме навантаження тільки тим м'язам, яким потрібно додаткову увагу, щоб наздогнати домінірующе м'язи.
3. Не тренуйте всі м'язи однаково.
Коли мова йде про ізольованою роботі, не всі м'язи реагують найкращим чином на однакову стимуляцію. Має значення домінування м'язових волокон.
Наприклад, м'язи задньої поверхні стегна відомі тим, що в них більше домінуючих бистросокращающихся волокон, ніж у більшості інших м'язів. Це може бути пов'язано з неврологічними причинами, типом рухів, які ці м'язи забезпечують. Ось деякі спостереження щодо ізольованого пророблення:
- М'язи задньої поверхні стегна краще тренувати малим числом повторень. Навіть безпосередньо працюючи для гіпертрофії, не робіть більше 10 повторень. Це в основному відноситься до таких рухів, як згинання ніг і підйоми на коліна з положення лежачи на животі. Вправи, де відбувається розгинання тазостегнового суглоба, можна практикувати з більш високим числом повторень, так як в них задіяні сідничні і низ спини.
Квадрицепси можна тренувати в великому числі повторень - до 20-30.
- Грудні м'язи добре реагують на високе число повторень, а трицепси - на мале.
- Дельтовидні м'язи в цілому краще реагують на високе число повторень, хоча передня частина добре відгукується на мале. Тому у тих, хто захоплюється жимами лежачи, зазвичай великі передні дельтоди. Але якщо мета - об'ємні плечі, то високе число повторень в ізольованих вправах спрацює найкраще.
- Середина верхній частині спини добре реагує на мале число повторень. Майте на увазі, що в бодібілдингу мале число повторень - це менше 10, а не менше 6.
- Трапецієподібні м'язи дуже сильні, але через коротку амплітуди руху в більшості ізолюючих вправ для них вам буде потрібно високе число повторень (15-20), щоб обеспечітьіх зростання.
- Біцепсам найкраще підходить середнє число повторень. Висока число повторень робить їх плоскими в сенсі накачування, а надто мале число повторень неефективно стимулює зростання.
Число сетів в кожній вправі не потрібно варіювати в залежності від цільових м'язів. Йдеться про ізольованою опрацювання. Виконуйте по 3-4 сету кожної вправи незалежно від кількості повторень.
4. Забудьте про зворотний зв'язок між сетами і повтореннями.
Буде помилкою вважати, що навантаження, забезпечена сетом, еквівалентна енергії, витраченої в ході його виконання. Зрештою, відновлення запасу глікогену після тренування - це простий і досить швидкий процес, в той час як відновлення нервової системи - це куди більш тривалий і складний процес. Чи потрібно виконувати багато сетів, що значно складніше для організму, тільки на тій підставі, що так витрачається менше енергії?
Якщо подивитися на типову високоповторную бодибилдерские програму, то зазвичай вона передбачає чотири сети в кожній вправі. Так що просте зворотне співвідношення числа повторень в одному сеті і кількості сетів у вправі - не таке вже й просте. Більш того, якщо подивитися на деякі силові програми, засновані на високому числі нізкоповторних сетів в кожній вправі, то ясно, що не всі ці програми передбачають велику кількість сетів.
Наприклад, Сверре Дісен рекомендує виконати 2 сети з 5 повторень потужних вправ п'ять разів на тиждень. Цей же підхід можна часто спостерігати в роботі Павла Цацулін. А як бути з програмою Джима вендер 5/3/1, в якій по 3 робочих сету базових вправ, не дивлячись на малу кількість повторень? Або Ед Коен, напевно, найбільший пауерлифтер всіх часів, який виконував 2-3 сету навіть при малому числі повторень.
Можна також знайти безліч ефективних програм для нарощування м'язової маси, що суперечать правилу. Кращим прикладом буде система 10x10, в якій потрібно виконати 10 сетів з 10 повторень у кожній вправі, а це якраз повністю протилежний підхід. Є ще Арнольд, який часто виконував по 5 сетів з 12-15 повторень кожної вправи, і у нього непогано вийшло.
Звичайно, є безліч прикладів тренувань, в яких застосовується високе число сетів з малим числом повторень, однак, вибираючи число сетів для вправи, враховуйте всі фактори, а не тільки витрата енергії.
5. Плануйте не більше чотирьох інтенсивних сесій на тиждень.
Більшість людей можуть осилити не більш чотирьох інтенсивних сесій на тиждень. Інтенсивне тренування надає системний ефект на весь організм, а не тільки на цільові м'язи. Важке тренування стомлює нервову систему і навантажує імунну та гормональну системи, а дві останні відповідають за гипертрофический відгук на тренінг. Імунна система відповідає за макрофаги і цитокіни і активацію сателітних клітин, і це частина процесу зростання м'язової маси, який необхідний для відновлення і росту.
Гормональна система відіграє свою роль в синтезі протеїну за допомогою вироблення більшої кількості анаболічних гормонів (тестостерон, IGF-1, і т.д.) в порівнянні з катаболическими протягом відновного періоду. Якщо імунна і гормональна системи постійно перевантажені, то оптимальний ріст м'язової маси гальмується, підвищується ймовірність захворювання, зниження лібідо і розвитку депресії. Виснажена нервова система означає погіршення результативності та самопочуття. Важка сесія перевантажує всі ці системи. Надлишок таких тренувань протягом тижня призводить до стагнації. Можна передбачити бліц-фазу протягом трьох тижнів з підвищеним числом інтенсивних тренувань, але протягом тривалого періоду часу цього робити не варто. Як тільки бліц закінчиться, для подальшого прогресування потрібно розвантажувальний період.
Це не означає, що тренуватися більше чотирьох разів на тиждень можна. Це означає, що потрібно чергувати важкі тренування з менш напруженими сесіями. Якщо вам подобається тренуватися майже кожен день, то можна до чотирьох важким тренуванням додати дві-три менш інтенсивні. Для мене це або нейтральні перезаряджати сесії, або нізкооб'емние бодибилдерские ізолюючі тренування з меншими вагами і більш високим числом повторень. На таких тренуваннях я не працюю до м'язової відмови, і вони дійсно допомагають відновитися і продовжити період росту, інціірованого попереднім важким тренінгом.
Іноді ми так сильно хочемо прогресу, що приймаємо контрпродуктивні рішення. Більше чотирьох важких сесій на тиждень - це одне з таких рішень. Можна також тренуватися на середньому рівні шість днів в тиждень, але такі тренування важко правильно відкалібрувати, і вони можуть не принести результату. Якщо вирішили дійсно важко тренуватися, дотримуйтеся правила чотирьох днів.
6. Припиніть вставляти непотрібні проміжки часу в свої тренування.
Енергія, яка потрібна для тренування, залежить від тренувального обсягу, а не від тривалості сесії. Виконання 30 сетів з 10 повторень за 60 хвилин зажадає більше енергії, ніж 15 сетів з 10 повторень за 90 хвилин. У першому випадку до кінця сесії рівень кортизолу буде вище, ніж у другому, хоча тренування була коротшою. Проте багато тренерів проповідують цінність тренування тривалістю в одну годину. Вони часто цитують болгарських спортсменів, які ділили свій денний тренувальний обсяг на кілька секцій по 35-40 хвилин. Вони кажуть, що така схема створена для оптимізації відносини тестостерону до кортизолу, і більш тривале тренування пригнічує вироблення тестостерону, підвищуючи рівень кортизолу.
В чому проблема? Ця логіка веде своє походження з країни, яка була дискваліфікована на міжнародних змаганнях кілька разів, тому що вся команда (або майже вся) провалила тест на стероїди. Вважайте мене цинічним, але важко повірити словам "ми хочемо підтримувати високий рівень тестостерону", що виходить від спортсменів, які щотижня кололи собі тестостерон в дозах, в десятки разів перевершують фізіологічні! Антоніо Крастев під запис розповів, що Абаджі вирішив ділити тренування на періоди для того, щоб краще контролювати проведення часу спортсменів в тренувальному таборі, і це не має ніякого відношення до підтримки оптимального гормонального рівня.
У співвідношенні тестостерону і кортизолу після тренування набагато більшу роль відіграє обсяг роботи. Кортизол, що виробляється під час тренування, потрібен для того, щоб мобілізувати запаси енергії для м'язових скорочень. Чим більше потрібно енергії під час тренування, тим більше виробляється кортизолу.
Надмірний тренувальний обсяг може негативно вплинути на активацію mTor. Підвищений рівень кортизолу і сам по собі може блокувати активацію mTor поряд з виснаженням глікогену. Виснаження запасів глікогену підвищує рівень AMPK, який знижує mTor. Пам'ятайте, mTor - це вмикач синтезу протеїну (ріст м'язової маси). Так що надмірний тренувальний обсяг дійсно може пригальмувати прогрес, однак, тривалість тренування до цього не має відношення.
Деякі мої тренування тривали 90-120 хвилин. Я виконував два різних важкоатлетичних вправи за тренування, і мені доводилося витрачати багато часу на разогревающие сети, щоб техніка виконання була бездоганною. Але жоден з цих сетів не вимагав великих запасів глікогену, так як вони тривали менше 10 секунд. Так що навіть тривала тренування не означає, що гормональна середовище буде катаболической.
Обмеження в 45-60 хвилин дозволяє багатьом особистим тренерам втиснути більше клієнтів в робочий день. Не намагайтеся розтягнути тренування на кілька годин, але звертайте більше уваги на обсяг, ніж на тривалість.
7. Дуже важкі в нейтральні сенсі вправи.
Чим більше навантаження на нервову систему, тим частіше потрібно варіювати вправи. Тренуючись з дуже важкою вагою, потрібно міняти вправи частіше: через три тижні, якщо працювати на рівні 90 відсотків від одного максимального повторення, і кожного тижня, якщо ви близькі до 100 відсотків. Застосування методу максимальних зусиль вимагає частої зміни вправ. Використовуйте близькі варіації вправ, такі як зміна хвата і положення тіла, типу грифа або умов виконання вправи (темп, паузи в русі, використання ланцюгів і т.д.).
Працюючи в режимі нарощування сили, заснованому на полірування певних рухів, коли ви виконуєте одне і те ж вправу кілька разів в тиждень протягом декількох тижнів, потрібно тренуватися на тому рівні інтенсивності, що не перевантажує нервову систему. Це дозволяє трохи довше виконувати одне і те ж вправу. При застосуванні методу максимальних зусиль сила зростає за допомогою поліпшення задіяння в роботу м'язових волокон, збільшення їх "скорострільності" і придушення захисних механізмів. Оскільки все це нейрологічної вимогливо, потрібно часто варіювати вправи, щоб уникнути звикання, яке веде до застою і навіть регресу.
При застосуванні методу повторюваних зусиль зростання сили досягається шляхом поліпшення технічної ефективності, а також внутрішньом'язової і міжм'язової координації. Щоб це працювало, потрібно повторювати одні й ті ж вправи часто і довго. Але тренуватися таким чином неможливо на рівні, коли нервова система перевантажена. Це означає, що тренувань з інтенсивністю 90% і вище слід уникати. Робота в діапазоні 75-85 відсотків з субмаксимальним числом повторень дозволить тренуватися в певному вправі частіше і довше до виходу на плато.
Важливо розуміти, як кожен тренувальний стиль працює, і як слід планувати тренування, щоб уникнути звикання і розкрити свій максимальний потенціал. Як максимальний, так і високочастотний підходи можуть застосовуватися в тренувальному режимі, але їх не слід поєднувати.