Сир - один з основних джерел білка з гарною засвоюваністю і прийнятною ціною, адже в масштабах економічної кризи, багато людей зацікавлені в дешевому джерелі білка, а ті, що орудує залізо, потребують підвищеної споживанні білка.
Чи треба розповідати що таке сир? Думаю, кожен знає, що це кисломолочний продукт, який отримують шляхом сквашування молока за допомогою яких молочної кислоти, або сичужного ферменту. Утворену в процесі виробництва сироватку видаляють.
Мова зараз ми ведемо саме про сирі, а не про сирному продукті або сирної маси. Корисний тільки натуральний сир, який не містить консервантів, загусників, крохмалю, підсолоджувачів і рослинних жирів.
Сир має свою класифікацію, в залежності від масової частки жиру:
- Жирний 19-23%;
- Класичний 4-18%;
- Нежирний 1,8% -2%
- Знежирений (дієтичний) - менше 1,8% жиру.
З радянських часів залишилося стійке оману, що сир не може мати жирність менше 1,8%, мовляв, для цього немає технічних можливостей. Це велика помилка. Технології настільки зробили крок вперед за останні 20 років, що сучасне обладнання дозволяє отримати сир з жирністю 0,1%.
Це багаторазово доведено різними експертизами цілого ряду знежиреного сиру, наприклад, «Савушкін хутірець», «Будиночок в селі» та інші.
Сир на дієті
Почнемо з того, що схуднути можна тільки в тому випадку, коли сумарна кількість енергії, отриманої з їжею, буде трохи нижче, ніж необхідно вашому організму для відновлення клітин, тканин, підтримки температури, руху, одним словом - функціонування організму.
Виходячи з цього, для втрати жирової маси може бути неважливо, який сир ви будете їсти - жирний, знежирений або напівжирний ... Важливо, скільки в підсумку ви скористаєтесь калорій і скільки витратите.
Але чим вище частка жиру в сирі, тим зазвичай в ньому менше білка і вище калорійність:
Як відомо, дієт безліч, але серед тривалих дієт, коли метою варто схуднення не на 2-3 кг, а 10 кг і більше, виділяють три варіанти:
- низкоуглеводная дієта
- низькокалорійна дієта
- збалансована дієта
Давайте відразу домовимося, що крім схуднення ми займаємося фітнесом. Хто повільно, з натугою, 2-3 рази в тиждень, хто енергійніше 3-5 разів на тиждень, але тільки м'язове навантаження не дозволить нам при схудненні перетворитися в'ялу сутулу, змарнілу і злий гримза.
маловуглеводні дієта
Ось приблизний розрахунок калорійності для чоловіка з легкої фізичною активністю (1-2 невиснажливого тренування в тиждень), вагою 75 кг на кетогенной дієті:
При такому розкладі він буде худнути на 120 г в тиждень. Якщо зменшити загальну калорійність можна худнути більш інтенсивно.
В рамках цієї дієти не має особливого значення, який жирності сир вживати. Але в цілому, в загальній масі жирів 70-80% від загальної кількості повинні складати мононенасичені і поліненасичені жири, і лише 20-30% - насичені - тваринні жири (з яєць, сиру, м'яса).
Якщо взяти попередній приклад, то людина вагою 75 кг на кето-дієті буде їсти не більше 27-40 г тваринних жирів. Тобто якщо взяти сир жирністю 9%, то в одній пачці вже 18 г жиру - трохи більше половини норми!
низькокалорійна дієта
Ця дієта має на увазі істотне обмеження калорійності, зазвичай вона допускається на короткий період часу, тиждень або дві. Все тому, що від тривалого дефіциту калорій (енергії) організм уповільнює метаболізм. Крім того, при недоїданні в організмі в першу чергу починає руйнуватися м'язова тканина, але не жирова.
Але малокалорійне харчування досить ефективно на старті програми схуднення, коли людина має дуже велика надмірна вага (протягом 3-5 днів).
В цьому випадку зниження калорійності найпростіше почати з зменшення жирів в раціоні. Але так як існують жиророзчинні вітаміни, без яких ми ніяк не будемо здорові, то повністю виключати жири не можна. Залишається перевага за джерелами вітамінів А і Е - рослинні масла і риб'ячий жир, але ніяк не за жирним сиром.
Тому на низькокалорійному режимі харчування доцільно вживати знежирений сир.
збалансована дієта
Хочу відразу попередити, що не потрібно плутати такі поняття, як знежирена дієта і збалансована. Збалансована - це план ЗСЖ (здоровий спосіб життя), раціональне співвідношення основних нутрієнтів: жирів, білків, вуглеводів.
У збалансованій дієті розрахунок харчування такий:
від загальної енергії раціону - 30% білки, 15-20% жири 50-55% вуглеводи.
Ось приклад розрахунку калорійності для жінки:
15-20% жирів - це не так вже й багато, і знову ж таки на 70-80% приходиться на частку мононенасичених і поліненасичених жирів. Тобто якщо вам треба в день приблизно 70 г жирів, то з сиру (а також яєць і м'яса) ви може вжити не більше 17 м
Тому якщо ви будете їсти жирний сир, доведеться позбутися від вершкового масла, жирного м'яса і жовтків. Вирішуйте самі, що вам зручніше, що смачніше.
Кальцій з знежиреного сиру
Дуже часто в мережі трапляються розмови на тему, що знежирений сир марний для організму, тому що кальцій з нього не засвоюється. Але чи так це?
Це ще одна помилка, і дивує, що іноді його поширюють люди, які називають себе дієтологами!
Наводяться такі цифри на 10-15 мг кальцію треба 1г жиру. Хто і звідки взяв ці цифри? Не зрозуміло. Але вони переписуються зі статті в статтю.
Насправді, потреба дорослої людини в кальції становить 1000 мг. Щоб кальцій засвоювався, необхідний вітамін D. Його норма для дорослих 2,5 мкг для чоловіків і жінок. Дітям до 3-х років, вагітним і годуючим матерям норма вище - до 10 мкг. Вітамін D не просто провідник кальцію, що підвищує його засвоєння, він нормалізує баланс кальцію і фосфору.
Знижує засвоєння кальцію нестача вітаміну D, і відповідно фактори, що перешкоджають нормальному засвоєнню вітаміну D (нестача вітаміну Е, деякі ліки, наприклад, кортикостероїдні гормони, антибіотики або застосування мінеральних проносних).
Крім того, знижує засвоєння кальцію надмірну кількість насичених жирів - відбувається утворення невсасивающіхся кальцієвих мил.
Тому в США, наприклад, будь-який дієтолог порадить відмовитися від жирного молока і сиру на користь знежиреного.
Крім того, утворення сиру - цілком природний процес, можна отримати сир в домашніх умовах з одного тільки молока, коли воно скисає. І жирність домашнього сиру буде в середньому 4-5%, просто тому, що жирність молока середньостатистичної (не племінний,) корови не вище 3,6-4%. А ось жирний сир 9-18% сам по собі не вийти - для цього на виробництві додають вершки.
Чи треба згадувати, що для нормального засвоєння кальцію з раціону варто виключити маргарин, бекон, сало і т.п. продукти. Але обов'язково залишити рослинні жири і риб'ячий жир. До речі, печінка тріски - відмінне джерело і вітаміну D і омега-3 жирів. Це особливо важливо тим, хто уникає сонця через острах онкологічних захворювань.
Повернемося до кальцію з знежирених продуктів. Харчовий жир покращує здатність організму засвоювати вітамін D, але не сам кальцій. Механізм такий: жирна їжа стимулює виділення жовчі в тонку кишку, що сприяє засвоєнню не тільки жирів, але і жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін D (А і Е). Сам же кальцій не розчинний в жирах.
Крім того, багаторазові дослідження дитячого харчування показали зниження всмоктування кальцію з дитячих молочних сумішей, що містять пальмовий олеїн - так як пальмова і кокосова олії містять насичені жирні кислоти. А тепер згадаємо - саме пальмовою олією найчастіше присмачують сир недобросовісні виробники.
Я вже писала про сир Смачний день знежирений. імовірно в ньому якраз пальмову олію. А тому всім, кому подобатися його ніжний маслянистий смак варто задуматися, скільки нерозчинних солей кальцію (кальцію пальмітат) подорожує по їх кишечнику і іменується таким словом як «шлаки».
Дуже багато дослідницьких робіт цій темі присвячено у доктора Бесс Доусон Хьюз (Bess Dawson-Hughes) з університету Тафтс (Tufts University - науково-дослідний центр з проблем старіння) в Бостоні. Ця вчена дама - директор лабораторії метаболізму кісткової тканини, і більшість її праць присвячено саме засвоєнню кальцію.
До речі, одне з досліджень доктора Бесс Доусон-Хьюз присвячено вивченню впливу високопротеїнових і низкопротеиновой дієт на здорових чоловіків і жінок похилого віку (саме літні знаходяться в групі ризику остеопорозу).
Експеримент тривав близько десяти тижнів і показав, що втрати кальцію з сечею в обох групах були однаковими. Але випробовувані з групи з підвищеним вживанням білків показали більш високий рівень інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1) і нижчий рівень перехресно-пов'язаного N-телопептиду (специфічний маркер резорбції кістки). Це підтверджує теорію того, що високопротеиновая дієта більше захищає від втрат кісткової маси. А теорія розвитку остеопорозу на високобілковою дієті - всього лише міф.
Кальцій для схуднення
У зв'язку із зростанням ожиріння серед населення, в США проводилися численні дослідження. Дані по ним свідчать, що люди з високим вживанням кальцію рідше страждають ожирінням і синдромом інсулінорезистентності.
В плазму крові кальцій надходить з кишечника з їжею і водою, а при нестачі харчового кальцію - з кісткової тканини в процесі резорбції.
Елемент кальцій настільки важливий для організму (координує м'язові скорочення, в тому числі серцебиття, бере участь у передачі нервових імпульсів, впливає на проникність мембран для іонів калію, впливає на натрієву провідність клітин), що серйозні його коливання були б смертельні.
Тому концентрація іонів кальцію в плазмі регулюється з величезною точністю - відхилення від норми навіть на 1% запускає процес відновлення рівноваги (норма 1,1-1,3 ммоль / л). Одним з основних регуляторів обміну іонізованого кальцію в крові є гормон кальцитріол.
І ефект схуднення пов'язаний, в першу чергу, з циркуляцією кальцитріолу, який регулює внутрішньоклітинний кальцій в адипоцитах. Якщо його недостатньо надходить з їжею, організм, як по тривожній кнопці починає секрецію кальцитріолу, щоб той блокував витрата внутрішньоклітинного кальцію.
Численні дослідження метаболізму жирової тканини продемонстрували, що з підвищенням рівня внутрішньоклітинного Са (2+) відбувається придушення липогенеза і ліполізу, так як кальцій регулює захоплення жиру адипоцитами. Підвищене надходження кальцію в організм, пригнічує продукцію кальцитріолу і підвищує інтенсивність утилізації жирів.
Однак ті ж дослідження показали, що кальцій з молочних продуктів, надає куди більший вплив, ніж кальцій з харчових добавок. Самою биодоступной формою кальцію з БАДів на сьогоднішній день вважається Цитрат кальцію - він легко розчиняється у воді і добре засвоюється організмом.