Кількість білка має величезне значення не тільки для нарощування м'язової маси, але і для здоров'я в цілому. Дізнайтеся, чому білок так важливий і скільки грамів потрібно включити в свій раціон саме вам.
Білок складається з молекул амінокислот, які пов'язані один з одним пептидним зв'язком. У синтезі білка в організмі беруть участь 20 амінокислот, вісім з них (для дорослої людини) - незамінні. Це означає, що організм не може синтезувати ці амінокислоти, вони надходять тільки з їжею.
Білки використовуються для обміну речовин в клітинах, виробництва ферментів, гормонів, клітин-антитіл імунітету та інших з'єднань, які забезпечують всі важливі функції організму.
Навіть сама бідна дієта включає якусь кількість білка. Питання в тому, чи достатньо його для здоров'я, гарної фізичної форми та якісної роботи всіх систем і органів.
Користь білка для здоров'я
Якщо вам дороге здоров'я і ви хочете зберегти хорошу фізичну форму, вас повинно хвилювати кількість білка в раціоні. Ось кілька причин перевірити, чи достатньо ви його споживаєте.
Білок допомагає підтримувати себе в хорошій формі, корисний для здоров'я кісток і тиску. Він також сприяє відновленню пошкоджених тканин і необхідний для нарощування м'язової маси і збільшення сили.
Однак важко точно сказати, скільки білка необхідно вживати, щоб отримати всі ці переваги. Все залежить від вашої ваги, рівня фізичної активності та цілей.
Скільки білка необхідно споживати в день
Офіційні рекомендації Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Національного інституту здоров'я США за споживанням білка для здорових людей - 0,8 грама на кілограм ваги.
Якщо враховувати, що середня вага жінки коливається від 60 до 70 кілограмів, а чоловіки - від 70 до 90 кілограмів, то в Росії рекомендують споживати більше білка - близько 1,2-1,5 грама на кілограм ваги.
У той же час іноземні дослідження Do athletes need more dietary protein and amino acids? радять споживати таку кількість білка спортсменам - 1,4-1,8 грама для тих, хто займається силовими тренуваннями, і 1,2-1,4 грама для спорту на витривалість.
Грунтуючись на всіх дослідженнях, представлених на саміті, Ненсі Родрігес (Nancy Rodriguez), дієтолог і професор Коннектикутського університету, зробила висновок, що цілком безпечно і навіть корисно в два рази збільшити норми білка, зазначені в дієтичному посібнику США. Тобто на саміті вирішили, що нормою варто вважати 1,6 грама білка на кілограм ваги в добу.
Щоб вирішити, скільки білка необхідно саме вам, скористайтеся середніми показниками.
Кількість білка в день