Якщо вам не байдуже, як виглядає ваше відображення в дзеркалі, як сидить на вас нове плаття або брючний костюм, то, швидше за все, ви цікавитеся не тільки питаннями правильного харчування, але і правильного тренінгу, який в комплексі з першим, приведе вас до бажаного результату в рази швидше.
Щоб худнути, потрібно харчуватися з дефіцитом калорій і тренуватися, а щоб набирати м'язову масу, потрібно харчуватися з профіцитом калорій і теж тренуватися, тобто виходить, що тренуватися потрібно по-любому, які б ви перед собою цілі не ставили. Тому сьогоднішню статтю я хочу повністю присвятити тренувального процесу і всьому, що з ним пов'язано. Я детально відповім на такі популярні питання: скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці, скільки калорій спалюється під час занять в тренажерному залі, скільки калорій спалюється під час тренувань за принципом ВІІТ, Табата і т.д. Ці питання настільки сильно хвилюють всіх займаються, що я віднесла б їх до самих актуальні питання взагалі на тему фітнесу та спорту. А адже це дійсно важливо знати, скільки калорій спалюється за годину бігу або силового тренінгу в домашніх условіяхс урахуванням вашої ваги. Я підкреслила словосполучення «з урахуванням вашої ваги» не спроста, так як спалювання калорій це не одна цифра на всіх, а індивідуальне значення для кожного окремого організму. Жінка вагою в 100 кг і дівчина вагою в 60 кг витратять абсолютно різну кількість калорій, виконуючи інтенсивне тренування з вагою власного тіла протягом 15 хвилин. І це значення, повірте, будуть дуже сильно відрізнятися один від одного. Саме тому я вирішила пролити світло на цю темну тему, і розповісти вам, скільки ж калорій сжігаетсяво час того чи іншого виду тренувань. зокрема домашнього тренінгу (за численними ваших прохань).
Але перш, ніж перейти безпосередньо до розгляду енерговитрат під час фізичних вправ, потрібно знати дещо ще, а саме з чого складаються загальні добові витрати енергії людини.
нерегульовані енерговитрати
Найпростіший спосіб дізнатися свій ООВ:
ООВ = 1 ккл х вага в кг х 24.
Далі йдуть більш складні обчислення за формулами:
1. Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: ООВ = 66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6.76 x вік (в роках)]
- Для жінок: ООВ = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] - [4.7 x вік (в роках)]
2. Миффлин - Сан Жеора:
- Для чоловіків: ООВ = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] + 5
- Для жінок: ООВ = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] - 161
3. кетча - МакАрдла:
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Де LBM = [вага (кг) x (100 -% жиру)] / 100
Тепер переходимо до регульованим енерговитратами.
регульовані енерговитрати
Протягом дня ми не просто лежимо без руху і дихаємо, а й ходимо на роботу, займаємося фітнесом, готуємо їсти, доглядаємо за чоловіком / дітьми і т.д. На все це нам теж потрібна енергія. І для того, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб ваш організм нормально (без збоїв) функціонував, а вага залишався незмінним, потрібно отримане значення ООВ (див. Попередній пункт) помножити на коефіцієнт своєї активності.
-Низька (сидячий спосіб життя) - 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55
-Щоденні тренування - 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день - 1,73
-Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день - 1,9
Так, ви дізнаєтеся свою денну калорійність раціону (ДКР), яка вам не допоможе худнути, а допоможе бути здоровим і залишатися в вашому поточному вазі.
Як розрахувати правильний дефіцит калорій для схуднення?
Щоб дізнатися, наскільки вам потрібно знизити калорійність вашого добового раціону з урахуванням ваших регульованих витрат, ви повинні від ДКР відняти 200-500 ккал в день. Звідки такі цифри?
Шляхом складних арифметичних обчислень можна вичесліть, що 1 кг жиру еквівалентний 7000-7500 калорій. Тобто, щоб спалити 1 кг жиру потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж спожити. Чимало, чи не так? А щоб схуднути на 500 г, то вам потрібно спалити відповідно 3500 ккал. В принципі за тиждень ця цифра цілком підйомна, і півкілограма на тиждень - це хороший результат, якщо ми говоримо про спалювання саме ЖИРА, а не м'язової тканини, злити воду й отримати виведення зайвих шлаків (спалити півкіло жиру набагато складніше, ніж пару раз сходити в туалет і позбудеться від зайвого «вантажу»).
Виходить, що для того, щоб схуднути на 500 г за тиждень, потрібно створити дефіцит в 500 ккал в день. Багато це чи мало, це залежить від кожного окремо взятого випадку. Для кого-то ці 500 ккал цілком можна «вилучити» з раціону харчування, а для кого-то дефіцит в 500 ккал потрібно створювати виключно за рахунок тренувань, так як їх денна калорійність раціону не дозволяє опуститися так низько.
І тому так ВАЖЛИВО знати, скільки калорій спалюється під час виконання того чи іншого виду тренінгу. Це допоможе вам самостійно визначити, скільки по часу вам потрібно займатися, який вид тренінгу найкраще підійде для ваших цілей, і як часто в тиждень вам потрібно тренуватися.
Ну що ж, нарешті ми добралися до самого головне питання: скільки калорій можна спалити, займаючись спортом?
Скільки калорій спалюється під час силового тренінгу в тренажерному залі
Силові тренування в залі досить-таки енерговитратний вид тренінгу, це пов'язано з тим, що підйом вантажів активізує потужний гормональний відгук в організмі, який запускає процеси спалювання жирів і / або нарощування м'язової маси протягом 24-36 годин після самого тренування. У статті Аеробіка для схуднення я дуже докладно описувала механізм спалювання жиру під час аеробних навантажень, а також під час силового і інтенсивного тренінгу, тому якщо ви хочете більш глибоко вивчити цю тему і зрозуміти, чому силові тренування набагато ефективніше кардіо, то раджу ознайомитися з даною статтею. А якщо коротко, то знайте, що тренування з обтяженням допоможуть вам не тільки спалити жир, але ще і прискорити ваш обмін речовин на 15-20% і позбутися целюліту.
В середньому заняття в тренажерному залі дозволяють спалити від 7 до 9 калорій в хвилину. Наприклад, якщо ви займаєтеся 60 хвилин, то ваші енерговитрати складуть 360-540 ккал. Звичайно, хочеться більш точних цифр, а точніше значення, скільки калорій спалюється за годину занять у тренажерному залі. ви можете дізнатися тут.
Там потрібно просто вписати свою вагу і кількість часу, скільки ви тренуєтеся.
Наприклад, дівчина вагою в 60 кг за годину занять у тренажерному залі спалить 444 ккал (7,4 ккал в хвилину), а за 45 хвилин - 333 ккал. Цей сервер дуже зручний у використанні, там же ви можете вибрати інші види тренінгу: стрибки на скакалці, вправи для пресу, акваеробіка і т.д.
Скільки калорій спалюється під час Табата
Табата тренування - це коротка 4-х хвилинне тренування високої інтенсивності, за хвилину якої спалюється 13,5 ккал! Це майже в 2 рази більше, ніж на тренуванні з обтяженнями! Саме високий темп виконання вправ робить це вид тренінгу МЕГА енерговитратним, але на цьому його переваги не закінчуються! Табата тренування вважаються не тільки самими ефективним для схуднення і спалювання жиру, але ще і для збільшення вашого обміну речовин. Якщо порівнювати тренування в тренажерному залі і Табата тренування, то останні нітрохи не поступаються силового тренінгу з великими вагами. Так що, якщо у вас немає великої любові до штангах, тренажерів, і до решти залізного інвентарю, і плюс до всього немає можливості 3-4 рази в тиждень по годині-півтори приділяти тренуванням в тренажерному залі, то Табата тренування - це ідеальний варіант для вас.
Мінус тренувань по системі Табата полягає в тому, що їх тривалість не може бути більше 30 хвилин, ви просто фізично не зможете продовжувати тримати високий темп виконання вправ.
Для новачків я раджу починати з 4-х хвилин (одна Табата) і поступово доводити тривалість свого тренування до 12 хвилин (три Табата). За 12 хвилин ви можете спалити близько 160 ккал. Це небагато, але повірте - ваш обмін речовин розкрутиться настільки, що ви будете продовжувати спалювати жири протягом ще 24 годин, займаючись своїми справами по дому або навіть просто сидячи на стільці.
Коли заходить мова про Табата, то тут не так важливо, скільки спалюється калорій НА НАЙБІЛЬШОЇ тренуванні, як то, скільки спалюється калорій вже ПІСЛЯ самого тренування. Теж саме стосується і високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ)
Скільки калорій спалюється під час ВІІТ
ВІІТ - це тренування також дуже енерговитратні, але кількість калорій, яке спалюється під час ВІІТ трохи менше, ніж під час Табата, але практично однакове в порівнянні з силовим тренінгом в тренажерному залі.
Тобто, дівчина вагою в 60 кг за годину тренування за принципом ВІІТ спалить (на хвилиночку) 480 ккал! Це на 36 ккал більше від силового тренінгу.
Але зазвичай для ВІІТ-тренувань досить 35-45 хвилин, щоб викластися повністю на 100% і запустити процеси жиросжигания в вашому організмі. У цьому випадку буде справедливо вислів: «більше» на означає «краще». З інтенсивним тренінгом тут головне не переборщити, щоб не було зворотного ефекту.
Щоб обчислити, скільки калорій спалюється під час ВІІТ згідно з вашим вагою, ви можете знову скористатися даними сервером за підрахунком витрачених калорій.
Скільки калорій спалюється під час домашніх силових тренувань
Отже, домашній силовий тренінг має на увазі використання хоч якогось обтяження, це можуть бути:
- гантелі або пляшки з водою;
- обважнювачі на ноги;
- sandbag (сумка з піском).
Це далеко не всі, але основні види спортивного інвентарю, які використовуються при проведенні домашніх тренувань. Природно, вага бодибар або фітболу не може змагатися з вагою штанги в тренажерному залі, особливо якщо навішати на неї ще й пару млинців, це потрібно розуміти і враховувати при розрахунку енерговитрат під час домашнього силового тренінгу.
Отже, щоб вирахувати, скільки калорій сжігаетсяза годину домашньої силового тренування з невеликим обтяженням, потрібно ваша вага в кг помножити на коефіцієнт 5-6.
Наша дівчина вагою 60 кг витратить:
Витрата калорій під час силового тренування вдома (тренування середньої інтенсивності):
60 кг х 5 = 300 ккал / год.
Витрата калорій під час силового тренування вдома (тренування високої інтенсивності):
60 х 6 = 360 ккал / год
Тобто, займаючись силовим тренінгом в домашніх умовах, де ваш спортивний інвентар - це максимум гантелі по 2 кг або бодибар вагою в 6 кг, ви можете спалити від 300 до 360 ккал на годину, якщо ваша вага 60 кг. Я вам скажу це не так мало, враховуючи, що їзда на велосипеді зі швидкістю 10 км / год спалює близько 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг ваги тіла в годину).
Скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці
Стрибаючи на скакалці, ви можете спалити від 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг ваги за 60 хвилин. Тобто, на прикладі нашої дівчини вагою в 60 кг, ми виробляє нескладний підрахунок:
Витрата калорій під час стрибків на скакалці =
60 х 7,7 = 462 ккал / год.
За півгодинне кардіо на скакалці дівчина спалить 231 ккал. А якщо додати ці спалені калорії до виконаної до цього силовому тренуванні, то вийде що за півтори години повноцінного домашнього тренінгу вона витратить:
Витрата енергії «силовий тренінг (60 хвилин) + кардіо на скакалці (30 хвилин)» =
300 + 231 = 531 ккал.
Як ви можете бачити, домашній тренінг не такий вже і даремний, як думають багато хто. Якщо тренуватися грамотно і регулярно, то тренування в домашніх умовах нічим не поступаються тренувань в тренажерному залі, особливо якщо ми говоримо про схуднення. Так, накачати великі сідниці або розгойдати спину в домашніх умовах не вийде, але прибрати післяпологовий живіт або позбутися від вушок на стегнах - цілком реально, було б бажання.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
У попередній статті ми говорили про такі гормонах, що впливають на вагу, як інсулін, гормон росту ...
Ті, хто займається спортом, неодноразово стикалися з таким явищем, як судоми в ногах. Чому вони…
Ефективні заняття фітнесом припускають не тільки вибір відповідної фізичного навантаження згідно з вашим рівнем підготовки, але ...