Відвідування спортзалу є першим кроком до досягнення поставленої мети. У комплексі з необхідним харчуванням більшості спортсменів вдається досягти очікуваного результату і набрати м'язову масу. Але, для того щоб досягти цього потрібен час. Скільки часу займе зростання м'язової маси сказати складно, адже враховувати потрібно не тільки комплекс вправ, а й вік, адже різниця в 20, 30, 40 і 50 років істотна.
Вправи для зростання м'язової маси
Як збільшуються м'язи протягом місяця
Звичайно ж, всі ми хочемо досягти гарного результату за короткий час, а ще краще, докладаючи мінімальних зусиль. Але, на те, щоб накачатися може піти не один рік, і до цього потрібно бути готовим. Адже прозанимавшись в спортзалі місяць - два, перетягати багато заліза, багато спортсменів втрачають мотивацію, так як ніяких очікуваних результатів не слід. І вони вважають, що нічого не відбувається, і тут помиляються.
Справа в тому, що процес нарощування м'язової маси досить складний і сподіватися на те, що через місяць після початку тренувань у спортсмена з'являться 30 - 40 кілограм м'язів нерозумно. Так скільки ж можна набрати м'язової маси за місяць після початку тренувань?
За перший місяць тренувань можна набрати близько 4 - 5 кілограм м'язів
Якщо мова йде про людину, яка раніше не мав ніякого відношення до спорту, а, відповідно, у нього великий потенціал для нарощування м'язів, то за перший місяць він може набрати близько 4 - 5 кілограм м'язів. Досягти цього результату можна тільки в тому випадку, якщо дотримано комплекс тренувань і харчування. Наростити досить-таки значну масу можна в більш ранньому віці, адже після 30 - 40 років процеси в організмі починають відбуватися повільніше. До факторів, які сприяють повільному набору м'язової маси в пізньому віці. відноситься зниження вироблення гормонів, які беруть участь в наборі м'язової маси.
Новачок, який може в перший місяць після початку тренувань похвалитися непоганим результатом, з часом також буде втрачати потенціал з нарощування м'язів. Тобто, якщо раніше він за місяць міг набрати 5 кілограм, то після року тренувань м'язова маса буде збільшуватися по 1 кілограму на місяць.
Через другий рік тренувань щомісяця м'язи будуть збільшуватися вже на півкілограма. Чим більший стаж по тягання заліза, тренувань у спортзалі, тим відбувається менший прогрес, навіть якщо навантаження зростають. Але, не дивлячись на те, скільки вдалося наростити м'язів за місяць, впадати у відчай і вже тим більше закидати тренування не варто, адже будь-який результат - це вже добре і свідчить про те, що докладені зусилля не пройшли даремно.
Читайте також: Сушка без втрати маси
Через другий рік тренувань щомісяця м'язи будуть збільшуватися вже на півкілограма
Як впливає вік
Набрати стільки маси, скільки потрібно можна в молодому віці, тому в 18 - 25 років простежується максимальний результат. Пов'язано це з тим, що потенціал росту м'язів ще не витрачений, а молодий організм в достатньому обсязі виробляє всі необхідні гормони. Набір маси полягає не тільки в збільшенні м'язів в обсязі, але і в зростанні їх витривалості, щільності і сили.
З 25 до 30 років за умови, що тренування тривають вже не перший рік, у більшості спортсменів простежує гальмування в наборі маси. Але, разом з цим відзначено посилення м'язів. А ось з 30 до 35 років м'язи починають слабшати і втрачати свій вигляд.
Більшість спортсменів після 40 років зіштовхуються з тим, що з їх м'язовою масою відбувається певна зміна. Справа в тому, що після 40 років вони втрачають свою пружність і еластичність. В даному випадку мова йде про великі м'язах. Адже трицепси і біцепси можуть зберігати накачаний вид навіть після 40 - 50 років. Але, на все свій час, і в віці 50 - 60 років навіть ці м'язи почнуть перетворюватися не в кращу сторону. Але, не варто завчасно турбуватися, адже більшість спортсменів, які протягом життя мали регулярні фізичні навантаження, можуть зберегти хороший результат і зовнішній вигляд навіть після настання 40 - 50 років.
Читайте також: Набір м'язової маси для дівчат
На стан і збільшення м'язової маси впливають і тренування, адже після прокачування м'язи потребують проведення регулярних тренувань, за допомогою яких можна зберегти досягнутий результат. Очевидно, що результат в 40 - 50 років буде не таким, як в 20, але він буде.
У молодому віці м'язова маса росте краще
рекомендації
Фахівці рекомендують всім спортсменам, незважаючи на те 20, 30, 40 або 50 їм років, прислухатися до того, які ж поради по набору м'язової маси варто взяти до уваги, а від чого відмовитися, щоб набрати необхідну масу і зберегти досягнутий результат:
- У перший рік тренувань можна відмовитися від кардіонагрузок і анаеробних занять, за допомогою яких складно набрати за місяць навіть мінімальну кількість м'язової маси. Пов'язано це з тим, що вуглеводи і білки витрачаються в неправильному напрямку.
- Проведення тренувань повинно стати систематичним, тому перший рік занять рекомендується провести під наглядом тренера, чітко дотримуючись його вказівок. Згодом від його допомоги можна відмовитися, але тільки в тому випадку, якщо спортсмен обізнаний і чітко розуміє, що йому потрібно робити і для чого.
Тренування повинні стати систематичними
- Приступати до навантажень, спрямованим на збільшення маси, слід тільки після того, як була виконана навантаження. Тільки після того, коли м'язи підготовлені, можна приступати до самої тренуванні. Після розминки ймовірність травмуватися значно знижується, а також піде хороший результат.
- Під час тренувань можна досягти необхідного результату виконуючи основні вправи. До числа даних вправ відноситься присідання, жим лежачи та станова тяга. Навіщо потрібно виконувати дані вправи і яка техніка їх виконання роз'яснити тренер, який в перший рік занять надасть необхідну допомогу новачкам і дасть відповіді на питання, що цікавлять.
- Після того як результат досягнутий, необхідно додати принципи сушки тіла, які посприяють виведенню з організму надлишок жиру, рідини.
Додайте вправи для сушки тіла
- Новачки, які займаються перший рік, досить часто не розраховують своїх сил і вимотують організм. Навіщо вони це роблять, незрозуміло, адже результатом можуть бути серйозні проблеми зі здоров'ям.
- Правильне спортивне харчування. Не варто їсти стільки їжі, скільки може поглинути голодний спортсмен, адже це призведе організм до збою в роботі. Для того щоб набрати м'язову масу необхідно харчуватися правильно і ввести в раціон якомога більше білка. Рекомендується підраховувати і то, скільки калорій було вжито.
- Отримати хороші результати і зберегти їх, можна правильно організувавши свій відпочинок. Оптимальна кількість годин, які необхідно відвести на сон, становить від 7 до 8.
Читайте також: Набір сухої маси
Дотримуючись дані поради по набору м'язової маси за рік можна добре змінити своє тіло, обзавестися сталевими м'язами і збільшити їх масу. Важливо пам'ятати, що для того щоб досягти результату, потрібна мета, бажання, також повинні бути дотримані принципи харчування і тренувань. Після набору м'язів необхідно підтримувати результат. Відповідь на питання щодо того, навіщо це робити, банально проста - для того щоб м'язи не втрачали свою форму.