Це найвідоміший, знайомий нам з раннього дитинства вітамін. Як він діє і скільки його нам необхідно в умовах нашої сучасної непростому житті?
Виявляється, більшість предста-ставники земної фауни здатні виробляти аскорбінову кислоту (наукова назва вітаміну С) з глюкози у власному організмі. Людина (як і інші примати) в цьому сенсі являє собою исключе-ня: ми можемо отримувати цей цінний вітамін виключно ззовні, разом з їжею. А між тим, як вважають спе-ціалістів, при сучасному способі життя аскорбінова кислота нам осо-бенно необхідна.
Вітамін С, один з давно і найбільш широко відомих водорозчинних вітамінів. Міститься в овочах, фруктах, ягодах і багатьох дикорослих рослинах. Вітамін С потрібен для оптимального перебігу багатьох життєво важливих процесів обміну речовин в організмі, забезпечує нормальний стан сполучної тканини, що обумовлює еластичність і міцність кровоносних судин, підвищує стійкість до захворювань, холоду і багатьох інших несприятливих факторів навколишнього середовища. Повний і тривала відсутність вітаміну С в раціоні або припинення його засвоєння внаслідок хвороби веде до виникнення захворювання, відомого під назвою цинги. Виникненню С-авітамінозу сприяють енергетична і білкова недостатність харчування, суворі кліматичні умови і виснажливий, непосильна праця. Початкові форми дефіциту вітаміну С явище досить поширене.
Найчастіше і більшою мірою при аскорбінової гіповітамінозі відзначаються стомлення, зниження стійкості до холоду і зростання схильності до захворювань верхніх дихальних шляхів. Виявляється кровоточивість ясен під час чищення зубів. На шкірі гомілки, стегон і спини виникають дрібні крововиливи навколо волосяних фолікулів, відзначається їх піднесеність, що сприймається як гусяча шкіра при лихоманці. Стан З-вітамінозний дефіциту може тривало протікати у прихованій формі, створюючи сприятливий фон для формування атеросклерозу, астенічного стану, неврозів, стресових реакцій. Є спостереження, що свідчать про те, що прихована форма З-вітамінної недостатності є фактором формування надлишкової маси тіла. Виникаючі в такому стані хвороби протікають важче і тривало, частіше виникають ускладнення.
При тривалому зберіганні овочів, фруктів і ягід їх вітамінна цінність знижується: в харчовій зелені через добу залишається 40-60% початкового кількості вітаміну, в яблуках через 3 місяці-близько 85%, через півроку -75%. Збереження вітаміну С залежить також від способу кулінарної обробки продуктів. Тривала термічна обробка (варіння, тушкування і т. П.) В значній мірі руйнує його і навіть призводить до повної втрати вітамінної цінності виготовлених таким чином страв. Більшою мірою забезпечує вітамінну збереження короткочасний температурний вплив, наприклад, звичайна жарка, жарка в сучасних духовках, що генерують тепло УВЧ-полем. З цією ж метою рекомендується скорочувати час варіння шляхом занурення продуктів в киплячу воду. Так, якщо очищену картоплю залити холодною водою і варити, то руйнується 35% що міститься в ньому вітаміну, якщо ж його занурити в уже киплячу воду, - тільки близько 7%.
У зв'язку зі значною втратою вітаміну рекомендується варіння овочів у попередньо підсоленій воді в шкірці. У картоплі, наприклад, звареному в мундирах (при зануренні його в киплячу підсолену воду), вітамін зберігається практично повністю. Руйнує діють на вітамін С деякі метали, тому для приготування їжі краще брати емальований, алюмінієвий, з нержавіючої сталі.
Руйнують вітамін в ряді випадків соління та маринування, оскільки у всіх овочах, фруктах і ягодах (крім цитрусових) поряд з вітаміном С в неактивній формі міститься руйнуючий його антивітамін - фермент аскорбиназа.
Термічна обробка руйнує аскорбіназу навіть при короткочасному впливі, тому, щоб краще зберегти вітамін С, достатньо однохвилинного опіку продуктів окропом або паром.
Добова потреба дорослої здорової людини в аскорбінової кислоти коливається в межах 70-100 мг. Причому не слід забувати про своєрідний взаємовідносини цього вітаміну з білками і деякими вітамінами групи В. Їх корисна дія зростає при асоціативної прийомі.
Синтезована порошкоподібна аскорбінова кислота і вітамін С природного походження однакові за хімічною структурою. І все ж препарати вітаміну С краще приймати в суміші з охолодженими компотами, киселями або з варенням, яке розведено водою.
Вітамін С - потужний антиоксидант. Ця властивість обумовлена здатністю легко віддавати електрони і утворювати іон-радикали. Ці заряджені частинки з неспареним електроном беруть на себе роль мішеней для вільних радикалів, відповідальних за пошкодження клітинних мембран і наступні мутації клітин. Всередині мембрани, що складається з молекул жирів (ліпідів), роль ловця вільних радикалів грає жиророзчинний вітамін Е. А в міжклітинному просторі-ве, у водному середовищі, цю функцію бере на себе аскорбінова кислота.
Можливо, на кордоні ліпіди - водна фаза вітамін С забезпечує захист вітаміну Е або вос-станавливаются його окислених форму після атаки вільних радикалів.
Вітамін С бере участь в синтезі колагену, саме тому він є одним з улюблених компонентів косметичних лабораторій, що виробляють засоби для пружності шкіри і боротьби зі зморшками.
Колаген необхідний не тільки для краси шкіри: зменшення кількісних-ва колагенових волокон в судинній стінці веде до крововиливів, а недос-таток в тканини скелета призводить до разруше-нию кісток. Посилене утворення кол-лагена необхідно для швидкого заживши-лення ран, при дефіциті вітаміну С цей процес відбувається дуже повільно.
Аскорбінова кислота бере участь в обміні деяких амінокислот, сприяючи об-разованию гормонів - норадреналіну, серотоніну, а також особливого білка, кото-рий має пряме відношення до імунно-му відповіді.
Крім того, вітамін С впливає на якість крові: по-перше, Присутніх-віє аскорбінової кислоти в крові ока-показують захисну дію на гемоглобін, перешкоджаючи його окислення; по-друге, цей вітамін допомагає підтримувати ре-резерв заліза в організмі - аскорбінова кислота сприяє перетворенню трьох-валентного заліза в двовалентне, кото-рої легше засвоюється організмом. Віта-хв З також бере участь в обміні холесте-рина, нормалізує його рівень в крові.
Під час стресу в організмі йде интен-сивная вироблення гормонів - наприклад, кортизолу та адреналіну. Вітамін С при-нимает участь в біосинтезі і перетворений-пах цих гормонів. До того ж прийом аскорбінової кислоти підвищує кількістю-ство адреналіну в крові - вона предохра-няет адреналін від окислення. Тому вітамін С особливо необхідний нам, що-б легше подолати стрес. Крім того, це чудовий адаптоген: він переді-яке береже від розвитку так званого де-задаптаціонного неврозу, що виникає через занадто короткого світлового дня - наприклад, в північних широтах. Благода-ря своїми властивостями адаптогена він прискорить-ет і процес акліматизації при далеких перельотах.
Організм людини здатний засвоїти лише обмежена кількість вітами-на, зазвичай 2-3 г на добу. Надлишкові кількості відразу виводяться нирками в незміненому стані. Мінімальний-ва добова доза вітаміну С для здоро-вого людини - приблизно 30 мг в день. Тривалі спостереження за здоровими людьми показали, що оптимальний уро-вень резистентності кровоносних смокчу-дів і максимальна швидкість регенера-ції гемоглобіну у донорів після взяття крові забезпечуються добовим потреб-ленням 50-60 мг аскорбінової киць-лоти - мабуть, таку дозу слід вва тать оптимальної. Роль вітаміну С в ле-чении простудних захворювань, в послабшають шеніі стану ракових хворих і інші медичні аспекти досі є темами дискусій, але блешні-ство фахівців сходяться на думці, що при цих хворобах потрібна підвищена доза. Те ж саме стосується вегетаріанців: дефіцит в їжі білка сприяє раз-витию вітамінної недостатності в зв'язку з ослабленням зв'язування Аскор-бінов кислоти в тканинах.
Особливо висока концентрація вітаміну С в свіжих фруктах, овочах або ягодах: шипшині, зеленому горошку, чорній смородині, червоному перці, ягодах обле-Пихи, брюссельській капусті. Наступні за цінністю джерела вітаміну - крас-ва і кольорова капуста, полуниця, ягоди ря-біни. Насіння і зерна вищих рослин позбавлені вітаміну С, проте з перших днів проростання в них з'являється Аскор-бінов кислота, тому пророщені злаки теж дуже корисні. Влітку краще вживати овочі і фрукти відразу після покупки, а в ідеалі - тільки що зірваними і сирими, так як віта-мін С руйнується під впливом тепла, світла і повітря. З цих же міркувань найкраще нарізати овочі для салату якомога більшим рахунком і безпосередньо перед подачею до столу. Деякі люди не дуже добре перено-сят високі дози штучного вітами-на С - це може бути пов'язано з чутливих-ності шлунково-кишкового тракту. Єдиний натуральний джерело, який можна порівняти за концентрацією з штучної вен-ними вітамінними добавками, - це екс-тракт ацероли (особливий різновид вишні), який можна купити в магази-нах здорового харчування. Менш концентр-ний, але теж вельми ефективний джерело вітаміну С - екстракт (сироп) ягід шипшини, що продається в аптеках.
Якщо ми хочемо отримувати необхідну кількість вітами-на С, штучних вітамінних добавок нам не уникнути. Фахівці стверджують, що вони так само ефективні, як і аскорбінова кислота, що міститься в овочах і фруктах.
Добова потреба здорової людини - близько 100 мг вітаміну С на добу. Приблизно 60 мг ми отримуємо з полівітамінних комплек-сов, а решта - з сирих овочів і фруктів.
Щоб підтримати наш організм під час просту-ди або грипу, можна по-висіть дозу до 150-200 мг в день.
Чи не збільшуйте «порції» корисної речовини самосто-ності: перевищення норми вітаміну С може відбитися на роботі нирок. Радьтеся з лікарем.
Дітям теж потрібен віта-мін С, але доза, яку реко-Мендусь педіатри, менше -від 40 до 70 мг на добу (в за-лежно від віку).
За деякими даними, прийом протизаплідних препаратів може привести до гіповітамінозу С, але поки не існує розгорнутих досліджень, які б дозволили говорити про це з упевненістю. Жінкам, які приймають гормо-нальні контрацептиви, можна порадити «вітамінну профілактику». До речі, те ж саме стосується періодів бере-менности і годування груддю.
Аскорбінова кислота позитивно впливає на ендокринну систему.
