Складаємо тренувальну програму правильно!
Як скласти тренувальну програму. Частина 1
початківець рівень
Під новачком я розумію не тільки людини, тільки що прийшов в зал, а й тих, хто ще не досяг максимальної позначки в 100 кг в жимі лежачи і 120 кг в присіданні.
Головним завданням новачка є не стільки побудова великої м'язової маси (на початковому рівні це і неможливо), скільки закладення силового фундаменту. Тобто завданням номер один є перетворення з аморфного істоти в спортсмена. Будувати великі обсяги на міцному фундаменті набагато простіше, що показала багаторічна практика. При плануванні тренувального циклу новачкові максимум уваги треба приділяти роботі з великими і середніми вагами. Це дозволить розвивати найбільш легко піддаються гіпертрофії м'язові волокна, а також будувати силу шляхом вдосконалення механізму рекрутування м'язових волокон. Професор Селуянов в своїх роботах пропонує для найбільш оптимальної гіпертрофії ГМВ використовувати вагу, рівний 70% від максимального, але при цьому додає, що для гіпертрофії високопорогових ГМВ, тобто тих, які включаються в роботу лише при використанні субмаксимальних і максимальних ваг, необхідна робота з вагами 85-95% від максимуму. Таким чином, якщо ми будемо використовувати в своєму тренувальному циклі навантаження від 70 до 95%, ми зможемо опрацювати найбільшу кількість ГМВ. Крім того, не слід забувати і про ПМВ. Навіть якщо їх значно менше, ніж ГМВ, це не означає, що їх немає зовсім, тому в цикл необхідно додати і роботу з вагами, меншими 70%, але вона не повинна займати багато часу. А ось що стосується розвитку повільних волокон (ОМВ), то на початковому етапі її треба повністю виключити. Оскільки тренування ОМВ передбачає роботу з малою вагою, а у новачків робочі ваги самі по собі малі, то буде досить забавно спостерігати виснаженого юнака, що тиснуть гриф з парою п'ятикілограмових млинців. Мала вага залучає і мале число м'язових волокон, тому тренувальний ефект буде вкрай незначний. Мені бачиться, що включення в цикл навантаження на ОМВ має відбуватися на більш просунутому етапі, коли побудована пристойна силова основа.
Отже, розподіл навантажень в місячному циклі тренувань для новачка може виглядати так:
Ще один дуже важливий момент - відпочинок між підходами становив не менше п'яти хвилин для уникнення надмірного закислення м'язів іонами водню і викликаного цим катаболізму. Спліт триденний:
Вівторок: ноги, ікри.
Четвер: спина, задня дельта, біцепс.
Субота: груди, середня дельта, трицепс.
Тривалість застосування подібної схеми циклирования навантажень протягом місяця може практикуватися до півроку і навіть довше. Оскільки всі тренування циклу є розвиваючими, у осіб, які не використовують ААС, може наступити період виснаження ендокринної системи, коли програма почне «буксувати», про що буде свідчити припинення зростання робочих ваг. Для цього треба обов'язково взяти тайм-аут терміном на два тижні, в який треба, не змінюючи тренувального сплита, набору вправ і запланованих ваг, всього лише знизити вдвічі число робочих підходів на кожну м'язову групу. Саме обсяг навантажень, а не інтенсивність, є тим фактором, яким необхідно варіювати для виходу із застою і назрівання перетренованості. При хороших відновлювальних здібностях або застосуванні анаболічних стероїдів число підходів можна збільшити до 6-8 і повністю ігнорувати періоди зниження обсягу навантажень.
Мабуть, на сьогодні вже досить багато тексту, тому подальші схеми розподілу навантажень на різні типи м'язових волокон ми розглянемо в наступному номері. Зокрема, зупинимося на різних поєднаннях тренувань на ПМВ, ГМВ і ОМВ, призначених для вже досить досвідчених, а також мають індивідуальну, нетипову для більшості, м'язову композицію в різних м'язових групах. До того моменту вже з'являться і практичні напрацювання, оскільки схеми ці вже почали застосовуватися, в тому числі і вашим покірним слугою.
Як скласти тренувальну програму. Частина 2
Схема Георгія Фунтікова
Примітка
Дана програма складена на основі тижневого сплита, наведеного в розділі «Час відпочинку між підходами і тижневий спліт». На другому тижні, коли йдуть тренування, спрямовані на розвиток ОМВ, набір вправ змінюється таким чином, щоб переважне значення віддавалася тренажерів і блокам. Пов'язано це з тим, що вони дозволяють створити постійну напругу на всій ділянці амплітуди, що дуже важливо при виконанні статодинамические режиму, так як його головна мета - не допустити проникнення кисню в м'язові волокна шляхом тривалого стискання судин напруженими м'язами. Одна серія являє собою послідовне виконання трьох підходів в режимі, який детально описаний в попередній частині статті. Таким чином, на всі групи м'язів в тиждень ОМВ доводиться по чотири серії, за винятком м'язів стегна, на які загальна кількість серій досягає шести.
На сьогодні, мабуть, все. У наступному номері ми розглянемо інші варіанти тренувальних програм.