Для побудови формул оптимального стану необ-обхідно:
1. Виділити кілька «критичних» ситуацій, для разре-ності яких в першу чергу потрібна здатність до пси-хіческім самонавіювання. Зазвичай студенти називають ситуа-ції іспитів, захисту дипломних і курсових робіт, спортивна-них змагань. У викладачів спектр «важких ситуа-цій» ширше і индивидуальнее. Тут і публічні виступи, і Конфліктні ситуації на роботі або в родині, і безсоння.
2. Згадати і детально описати свій стан в
найбільшого піднесення сил, найвищої працездатності, «яс,
ності »розуму і чіткості мислення, як прагнув у такий напря,
женной ситуації, де потрібно психічне самоврядування
(Наприклад, під час іспиту).
3. Підготувати формулу «оптимального стану», само-
навіювання якої в момент повної м'язової релаксації
має відтворити психічний стан, близький вима-
емому. При цьому потрібно пам'ятати, що формули повинні вбі-
рать в себе тільки те коло думок і почуттів, які требуют-
ся для мобілізації в конкретній ситуації.
Пам'ятайте, що самонавіювання повинно бути:
• позитивним, життєствердним, конструктивним; не можна
вселяти собі негативний;
• прибраний в прості, чіткі і зрозумілі фрази, виражено в
позитивної формі і не містити частки «не». фор
мули самонавіювання починаються зі слів: «я хочу. »,« Я
можу. ", "я буду. »
Самонавіювання передбачає багаторазове повторення формул, найкраще їх вимовляти щодня вранці після сну і ввечері перед сном.
Ось приклади деяких формул оптимального стану, складених студентами для застосування в стресовій ситуа-ції іспиту:
• «Настрій піднесений! Голова ясна! Я вірю в успіх! »
• «Я абсолютно спокійний! Я зібраний! Думаю чітко! »
• «Я весела і розкута! Моє тіло легке! рухи свобод-
Цінні та красиві! Я впевнена в собі!"
• «Я можу керувати своїми внутрішніми відчуттями».
• «Я впораюся з напругою в будь-який момент, коли побажаю».
• «Життя занадто коротке, щоб витрачати її на всякі без-
покойства ».
• «Внутрішньо я відчуваю, що у мене все буде в порядку».
Зразкові програми самонавіювання
• Для оптимізації настрою: «Я зібраний і урівноважений; У
мене піднесений, радісний настрій; я хочу бути ак-
нормативним і бадьорим; я можу бути активним і бадьорим: я акти-вен і бадьорий, я хочу (можу, буду) відчувати енергію і бод-кість; я життєрадісний і повний сил; я оптиміст". Для настройки на професійний стиль поведінки на уроці, подолання невпевненості, скутості в спілкуванні з класом: «Я абсолютно спокійний; я входжу в клас впевнений-но; відчуваю себе на уроці вільно і розкуто; володію собою; мій голос звучить рівно, впевнено; я можу добре провести урок: настрій бадьорий; мені самому цікаво на уроці, мені цікаво вчити хлопців; мені є що расска-мовити дітям; я спокійний і впевнений у собі ».
• Для самонастроювання на майбутній іспит: «Відчуваю
себе впевнено; настрій піднесений; голова ясна; я зі-
вершенно буде веселе твоє серце я зібраний; мислю чітко; я хочу (можу,
буду) відповідати легко, чітко, ясно ».
• Для настройки на урок. Мета - налаштуватися на проф-
ессіональний стиль поведінки на уроці, подолання не-
впевненості, скутості в спілкуванні з класом.
Основні формули: «Я спокійний. Я впевнено веду урок. Ре-бята слухають мене. Відчуваю себе на уроці розкуто. Я хо-рошо підготовлений до уроку. Урок цікавий. Хлопців всіх знаю і бачу. Я добре проведу урок. Дітям цікаво зі мною. Я впевнений, сповнений сил. Я добре володію собою. Настрій бод-рої, гарне. Вчити цікаво. Учні поважають мене, слу-шают і виконують мої вимоги. Мені подобається працювати на
Уроці. Я вчитель".
• Для подолання грубості: «Я ввічливий. Я приємний людям. Я
внутрішньо посміхаюся. Володію собою ».
Студентам пропонується визначити конкретне якість (рису характеру, звичку), яке він бажав би змінити. Потім вони починають складати формули самонавіювання. Мож-но складати формули самонавіювання для школярів,
Габдреева Г.Ш. Самоврядування психічним станом: Учеб. допомога. Казань, 1981.
Зразкові комплекси вправ спеціальної фізичної тренування (на напругу і розслаблення різних груп м'язів)
Для оволодіння навичками розслаблення і їх досконалість-вання може бути рекомендований ряд вправ для окремих-них груп м'язів.
Особливістю даних вправ є те, що ува-гу активно направлено на фази напруги і розслаблені-ня. Це досягається за допомогою уявного «промовляння» ( «внутрішньої мови»), супроводжуючого відповідні фази вправ.
В результаті багаторазових повторень цих вправ формуються і закріплюються відповідні умовно-реф-лекторние зв'язку і разом з тим полегшується і стає все більш чітким довільне керування станом як окремих-них груп м'язів, так і всього тіла.
Наведені вправи можуть використовуватися самостійно-тельно для вдосконалення досвіду розслаблення, а також в ході оволодіння комплексної методикою саморегуляції.
Вправи для м'язів рук
1. Початкове положення - основна стійка. Руки вперед,
пальці стиснути в кулаки. Вдихаючи, напружити по черзі м'язи
кисті, передпліччя, плеча і затримати дихання (2-3 секунди).
Мовлення про себе: «М'язи рук напружені». З видихом
розслабити м'язи, руки вільно опустити і виконати не-
скільки маятникоподібних рухів. Мовлення про себе:
«М'язи рук розслаблені». Повторити 3-5 разів.
2. Початкове положення - те ж. Вдихаючи, руки вгору, кисті
стиснути в кулаки, напружити м'язи і затримати дихання. произ-
нести про себе: «М'язи рук напружені». З видихом пооче-
редную розслабити кисті, передпліччя, плечі. Мовлення про
себе: «М'язи рук розслаблені». Повторити 3-5 разів.
Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки сво
бодні опущені. Розслабити м'язи від кінчиків пальців Д
пл Еч. Повороти тулуба вправо і вліво. Уявити, що раз-^ ахіваете порожніми рукавами одягу, і зосередити на цьому рніманіе. Повторити кілька разів, до чіткого відчуття рас-с лабленія в м'язах рук.
4. Початкове положення - основна стійка. Напружити мищ-ці правої руки від кисті до плеча, зосередивши увагу на відчутті напруги. Мовлення про себе: «Права рука напружена». Розслабити ліву руку, зберігаючи напруженої праву. Домогтися чітких відчуттів. Мовлення про себе: «Девая рука розслаблена». Розслабити праву руку і одночасним-аме напружити ліву. Зосередити увагу на напруги-ванні м'язів лівої руки, потім - на розслабленні правої.
Поперемінно чергуючи напругу і розслаблення м'язів правої і лівої рук, повторити вправу 3 5 разів.
Вправи для м'язів ніг
\. Початкове положення - ноги на ширині плечей. Вдихаючи, напружити м'язи стоп, гомілок, стегон, сідниць і затримати ди-хание на 3-5 секунд. Мовлення про себе: «М'язи ніг на-пряжі». Видихаючи, перенести вагу тіла на праву ногу, розслабити м'язи лівої ноги, трохи зігнувши її в коліні і наблизивши до правої. Мовлення про себе: «Ліва нога розслаб-ленна і важка». Повторити по 2 рази для кожної ноги.
2. Початкове положення - сидячи в «позі кучера». Вдихаючи, на-
ховай м'язи стоп, гомілок, стегон, із зусиллям притиснути стопи до
підлозі. Затримати дихання на 3 5 секунд. Мовлення про себе:
«М'язи ніг напружені». Видихаючи, розслабити м'язи стегон, гомілок, стоп. Мовлення про себе: «М'язи ніг рас-слаблено, ноги важкі». Повторити 2-3 рази.
3. Початкове положення-лежачи на спині, руки вздовж тіла ладо-
нями вниз; ноги разом, носки злегка розведені. Вдихаючи, під-
нять праву ногу до 90 °, напружити м'язи стопи, гомілки, стегна.
Мовлення про себе: «М'язи правої ноги напружені». Види-
Хая, розслабити м'язи гомілки і стопи, опустити ногу і рассла-
бити м'язи стегна. Мовлення про себе: «М'язи правої ноги
Розслаблені, нога важка ». Повторити по 2-3 рази для кожної
Чогі (вправа для самостійного виконання вдома).
4. Початкове положення - лежачи на спині, ноги кілька разів ^ наведені. Дихання вільне. Напружити м'язи правої ноги від паль, ців до сідниць. Мовлення про себе: «М'язи правої ноги на-пряжі». Ліва нога розслаблена. Звернути увагу на відчу " 'щення розслаблення. Мовлення про себе: «М'язи лівої ноги розслаблені». Розслабити праву ногу і одночасно напружити ліву. Зосередити увагу на відчутті розслаблення в правій нозі. Мовлення про себе: «М'язи правої ноги розслаб-лени» (вправа для самостійного виконання вдома).
Поперемінно чергуючи напругу і розслаблення правої і лівої ніг, повторити 3-5 разів.
Вправи для м'язів тулуба
1. Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. За рахунком «раз» -
зробити глибокий вдих, руки поставити перед грудьми, лікті опу-
стить вниз, пальці і кисті злегка зігнути; за рахунком «два» -
напружити м'язи грудей, спини, живота, шиї і рук, затримати
дихання; за рахунком «три-п'ять» - затримати напружене состо-
яние і дихання. За рахунком «шість» - руки, плечі і голову рас
слабленно опустити, зробити повний видих, потім кілька
вдихів і повних тривалих розслаблених видихів.
Підстрибуючи, дати можливість м'язам розслабитися. потім
помасажувати м'язи рук, грудей, спини, шиї та живота. рас
проносити м'язи ще більше.
2. Те ж, але зосередивши увагу на напрузі миші
лівої, а потім правої сторони тулуба.
Напруга і розслаблення м'язів всього тіла
1. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Пред-ставити, що на висоті витягнутих рук висить канат; піднімаючись на носки - вдих, на видиху захопити руками «канат» і тягнути вниз із зусиллям, згинаючи руки і трохи присідаючи. Повторити вправи 2-3 рази, домогтися відчуття напруги миші всього тіла. Потім спокійно перейти в стан низького присідаючи, голову вільно опустити, зробити повний видих, за-тим кілька вдихів і тривалих спокійних видихів
2. Початкове положення - стоячи, ноги разом. Почати легкі ^ Про дпригіванія до розслаблення м'язів. Потім промасажувати і ^ шши рук, грудей, спини, шиї та живота. Вправа повторювали рить 1-2 рази при незначному напрузі м'язів. Навчаючись-ються повинні запам'ятати відчуття контрасту між напруги-і розслабленням, відчути повне розслаблення.
Розслаблення одних м'язів
при одночасному напруженні інших
1. Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. Одну руку зігнути
і напружити м'язи, іншу руку тримати розслаблено і по-
тряхівать нею приблизно 10 секунд. Розслабити м'язи обох рук.
2. Початкове положення - стояти на одній нозі, утримуючи
рівновагу і тримаючись руками за опору (або партнера в парному
вправі). Напружити м'язи живота, м'язи другої ноги
намагатися розслабити, трусити цієї ногою і вільно по-
качівать нею вперед - назад.
3. Початкове положення - стоячи, тулуб нахилений вперед,
руки в сторони. За рахунком «раз» -напрячь м'язи рук; по рахунку
«Два» - передпліччя вільно опустити вниз, плечі напружити, по
рахунком «три» - плечі вільно опустити вниз. За командою: «вип
ряміться, ще розслабитися »- випрямитися, легко підстрибнути,
дати м'язам рук можливість повністю розслабитися.
4. Початкове положення - сидячи на стільці, руки на колінах.
Напружити м'язи живота і спини (м'язи рук, ніг, грудей, шиї
розслаблені), по команді «стій» провести загальне розслаблення
м'язів живота і спини. Вправу повторити 2-3 рази.
5. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті. за
рахунком «раз» - напружити м'язи ніг (всі інші м'язи рас
слаблено), за рахунком «два-п'ять» - затримати напруга. за
команді «стій» розслабити м'язи ніг і помасажувати їх.
Закінчити масування потряхиванием м'язів ніг. Упражне-
ня повторити 2-3 рази.
6. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. за рахун-
ту «раз» - зробити вдих, підняти плечі, руки в сторони і зігнуті
в ліктях; за рахунком «два» - напружити м'язи грудей, шиї, рук, по
рахунком «три» - зробити видих, розслабити напружені м'язи,
опуститися в положення присідаючи, впираючись руками в коліна, п0 рахунку «чотири - п'ять - шість» - зробити три пружинистих оттац ^ кивання руками від колін і три пружинистих руху ногами-інші м'язи повинні бути розслаблені. За командою «Встати розслабити м'язи» - встати, розслабити м'язи і виконати поштовхи м'язами. Зробити глибокий вдих, видих, устано-вити спокійне дихання. Вправу повторити 2-3 рази,
і розслаблення окремих груп м'язів
Початкове положення - сидячи на стільці, напружити пальці ніг, одночасно зробити глибокий вдих через ніс, повільно ви-дихая, розслабити пальці ніг. Те ж, напружуючи і розслабляючи м'язи гомілки, стегон, попереку, сідниць, черевного преса, грудей, верхньої частини спини, плечей, рук, шиї, обличчя. Вправу можна виконувати лежачи, перед сном - поетапно розслабляти м'язи стоп, гомілок, стегон, таза, тулуба, шиї, обличчя. Після послідовного розслаблення необхідно подумки попро-бовать розслабити м'язи всього тіла.
Вправи в розслабленні
для заключної частини занять
1. Початкове положення - стоячи, ноги нарізно, тіло злегка на-
клон вперед. Вільно змахувати обома руками одновре-
Саме, з широкою амплітудою, намагаючись, щоб руху осу-
ється не за рахунок м'язових зусиль, а за інерцією.
2. Те ж, але плечі повинні бути нерухомі.
3. Початкове положення - руки вгору. За рахунком «раз» - роз-
слабленно впустити кисті рук; за рахунком «два» - спокійно
впустити руки, згинаючи їх на рівні плечей; за рахунком «три» - роз-
слабленно нахилити голову і тулуб вперед; за рахунком «чоти-
ре »- руки дугами відвести назад вгору і прийняти вихідне по-
-ложении; намагатися, щоб рухи вниз здійснювалися толь
до за рахунок сили тяжіння рук, без м'язових зусиль.
4. Початкове положення - тіло злегка нахилено вперед,
руки вільно опущені вниз. За рахунком «раз» - руки расслаблен-
0 підняти вгору, використовуючи інерцію відкидається назад т їла, злегка потягнутися, піднятися на носках, вдих; по рахун-т у «два» - впустити руки вниз, тіло злегка нахилити вперед, в идох; за рахунком «три - чотири» - вільно похитувати руками назустріч один одному навхрест.
5. Те ж, але без нахилу корпусу на рахунок «два» і з двіжені-
ями рук вперед - назад.
6. Початкове положення - руки на пояс. За рахунком «раз» -
коліно лівої ноги підняти вгору, гомілку вільно опущена;
до рахунку «два-три» - вільно кинути ліву ногу вниз назад
| З найбільшою амплітудою. Те ж зробити правою ногою.
7. Початкове положення - руки на пояс. Стоячи на одній нозі,
вільно похитувати іншою ногою вперед і назад, в сторону і
8. Початкове положення-стоячи або в русі. Вдих - руки
підняти вгору в сторони, потягнутися; видих - руки вільно
падають вниз, з нахилом тулуба і голови.
Дінейка К.В. Десять уроків психофізичного тренування. М. 1987.
Марищук В.Л. Платонов К.К. Плетніцкій Е.А. Напруженість в по-літо. М. 1969.
Чернікова О.А. Дашкевич О.В. Активна саморегуляція емоційний-них станів спортсмена. М. 1971.