Як легко втратити насилу придбані м'язи! Даний посібник розповість, як спалити жир і при цьому зберегти м'язи.
Давно не секрет, що спалювання жиру і рельєфне тіло вже не не порівнянні речі. Ви можете сидіти на дієті, не боячись за свої рельєфні м'язи.
Ви також як і будь-який бодібілдер на планеті щодня ходите в зал і боріться за кожен грам з таким трудом придбаних рельєфних м'язів? Ви дотримуєтеся дієти, ваші тренування грамотні і послідовні, а режим прийому спортивних добавок просто ідеальний? Можливо, на шляху до ідеального тіла ви зіткнулися з проблемою зайвого жиру і хочете його позбутися, щоб продемонструвати світові результат своєї праці. Але чи готові ви для рельєфного тіла пожертвувати декількома кілограмами м'язів?
Безумовно, немає! При правильній дієті для спалювання жиру, де велика увага приділяється макроелементів, ви можете зберегти рельєфні м'язи. Це покрокове керівництво розповість, як придбати рельєф і зберегти обсяг.
Керівництво по спалюванню жиру і збереженню рельєфного тіла
Крок перший: Білки - всьому голова
Ви вже сотню раз чули: амінокислоти - основа білка, а білки - будівельний матеріал рельєфних м'язів. Без достатньої кількості білка ви не зможете похвалитися своїми м'язами. Вживайте 1 до 1,25 грама на півкіло ваги тіла (якщо ваша вага 90 кг), то норма білка, відповідно, 200-250 грамів). Відмінними джерелами білка будуть риба, курка, пісне червоне м'ясо, індичка, знежирене молоко, нежирний сир, грецький йогурт, яйця і сироватковий протеїн.
Крок другий: Жири - ваші друзі
Ви й не уявляєте, наскільки жири важливі для підтримки м'язової маси, рельєфного тіла і схуднення. Харчові жири насправді допомагають спалювати тілесну жирову тканину і тримають метаболізм під контролем, регулюючи рівень таких найважливіших гормонів, як тестостерон. На жири повинне доводитися близько 30% від загальної кількості споживаних калорій. Підходять авокадо. горіхи, особливо мигдаль, оливкове масло (в якості заправки для салатів), яєчні жовтки, натуральне арахісове масло і жирна риба, наприклад, лосось.
Крок третій: Циклічність вживання вуглеводів
Незважаючи на погану репутацію, яку за останні роки набули вуглеводи. вони вкрай важливі для нормального функціонування організму, а також вони забезпечують вас енергією під час інтенсивних тренувань. Весь фокус полягає в регулюванні кількості і якості. Почніть з 2 грамів вуглеводів на півкіло ваги (при вазі 90 кг вам необхідно 400 грам). Це буде вашою базою. Здорові джерела включають солодка картопля, бурий рис, кінву, зелені овочі, вівсянку, шпинат і яблука.
Ви можете варіювати свій план. Циклічність розподілу вуглеводів щотижня дозволяє тілу спалювати жир і в той же час живити ваші рельєфні м'язи. Спробуйте різні варіанти. Наприклад, кожні три дні - Низьковуглеводні (0,5-1 грам на кілограм ваги), потім слід день із середньою кількістю вуглеводів (2 г на кілограм ваги) і одну добу - високоуглеводний (2,5-3 грами на кілограм ваги).
Приклад для ваги в 90 кг:
- низьковуглеводних: 100-200 г (3 дні);
- среднеуглеводний: 400 г (1 день);
- високоуглеводний: 500-600 г (1 день).
Методом проб і помилок ви зможете визначити, чи потрібно вам більше низьковуглеводних або среднеуглеводних днів в тиждень. Не переживайте за своє рельєфне тіло, достатня кількість білка і жирів збережуть з великими труднощами придбані м'язи.
Ви повинні втрачати 0,5-1 кг жиру в тиждень. Пробуйте різні варіанти - приберіть один або два низьковуглеводних дня і додайте среднеуглеводний, або ж додайте 1-2 нізкоугдлеводних дня в циклі і / або приберіть високоуглеводний день.
Найпопулярніші питання про спалювання жиру
Чи вірно твердження, що вживання занадто великої кількості білка шкідливо для організму?
Як правило, проти білків найчастіше налаштовані ті, хто мало розуміє в питанні побудови рельєфних м'язів. Якщо для звичайної людини багато білків може і шкідливо, то, коли мова йде про спалювання жиру і нарощування м'язів, вони просто необхідні. Почніть правильно: з 1 грама білка на кілограм ваги. Кому-то вистачить і меншої кількості, а кому-то може знадобитися більше. Щоб зрозуміти, що потрібно саме вам, експериментуйте протягом декількох.
Чи можна мати таке ж рельєфне тіло як у бодібілдерів, але при цьому зберегти всю свою м'язову масу?
Безумовно, немає. Дотримуючись предсоревновательной дієти, ви неминуче втрачаєте і м'язи. Організм не може в екстремальному режимі спалювати жир без шкоди для м'язової тканини. Щоб контролювати втрату м'язів, необхідна достатня кількість білка і жирів. Білки потрібні для підтримки м'язів, а незамінні жири дають енергію і підтримують рівень гормонів, зокрема, тестостерону.
Що в першу чергу потрібно робити новачкам із середнім рівнем жиру і хто хоче придбати рельєфне тіло: відразу приступати до дієти або ж, спочатку витратити якийсь час на вивчення питання нарощування м'язів, а потім вже намагатися спалити жир?
Краще спочатку спалити жир. Причина: чим менше жиру в організмі, тим мускулистее ви здаєтеся. Чим більше м'язів ви наростити, тим об'ємніше будете виглядати. Крім того, рельєфне тіло завжди ефектно на пляжі або басейні.
Після того як рельєфні м'язи стануть вимальовуватися більш чітко, можна приступити до набору маси - за рахунок збільшення кількості калорій. На той час у вас вже буде достатньо знань про те, як стати більш рельєфно, і тепер ви зможете
При спалюванні жиру чи треба міняти тренування і працювати з великою кількістю повторень і більш легким вагою, або ж продовжувати звичайну силову програму?
Щоб максимально зберегти м'язи під час дієти, завжди працюйте з тими ж вагами, які використовували раніше. Завдяки цьому ви збережете м'язи і спалить жир. Якщо недостатньо навантажувати тіло, то організм буде компенсувати це втратою м'язів. Ви повинні створити умови для м'язової роботи. Важкі, компаундні вправи, як жим штанги лежачи. глибокі присідання зі штангою. гакк-присідання. підтягування. тяга гантелей повинні стати основою вашої тренувальної програми.
Інші статті по темам