Спеціальні бігові вправи.
Спеціальні бігові вправи (СБУ) застосовуються на уроках фізичної культури в підготовчій частині уроку після виконання загальнорозвиваючих вправ для спеціальної розминки, а так само в основній частині в якості підготовчих вправ. Довжина відрізка для виконання СБУ залежить від мети вправи і підготовленості учнів: для спеціальної розминки від 20м до 40м, для тренування від 40м до 60м. Кількість повторень від 1 до 6 разів. Відрізок умовно ділиться на 3 частини: у першій третині вправа виконується в спокійному темпі з повною амплітудою, у другій частота поступово зростає до максимальної. а в останній 2-3 кроки робляться прискорено і закінчується вправу вільним, пружним бігом по інерції. (Рис.1)
Початкове положення для всіх СБУ однакове: стопи паралельно, на ширині плечей, п'яти не стосуються опори, ноги трохи зігнуті в колінах, постава пряма, руки опущені або зігнуті. Руки працюють як в бігу (за винятком семенящая бігу): зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90 °, різнойменно, уздовж тулуба. Одна виноситься вперед: кисть до рівня підборіддя, посередині тулуба (фото 1а); інша відводиться назад, не розгинаючись. Пальці напівзігнуті, кисть розслаблена (фото 1б).
На уроках фізичної культури ми застосовуємо наступні спеціальні бігові вправи.
Семенящий біг (фото 2).
Служить для розминки і зміцнення гомілковостопного суглоба і м'язів стопи.
Виконується пружно на передній частині стопи:
1) робота ніг. почергове, невелике, швидке згинання вільної ноги в колінному і тазостегновому суглобах (мал.1а) з перенесенням ваги тіла на опорну ногу. Стопа згинається ноги повністю випрямляється і тільки після цього трохи відривається від опори (рис. 1б) для невеликого кроку (0,5-1 стопа). Постановка починається з «шкарпетки» перекатом до повного випрямлення опорної ноги в колінному суглобі, частота кроків висока;
2) положення тулуба (постава). вертикальне;
3) руки опущені, плечі розслаблені.
1. опускання на всю стопу;
2. неповне випрямлення опорної ноги;
3. порушення постави;
4. «закріпачених» руху.
Біг з високим підніманням стегна (фото 3).
Значення: з лужіт для розігріву м'язів передньої поверхні стегна, стоп, збільшення частоти рухів, тренування м'язів, що піднімають стегно.
2) Постава злегка сутула, ЗЦМ зміщений трохи вперед.
Виконання: біг з невеликим просуванням вперед (0,2м-0,4м на кожному кроці).
1. стегно не паралельно землі;
2. п'ята йде з-під великого вертіла;
3. порушення постави і роботи рук;
4. відсутність пружності;
5. нога «ставиться» на опору.
Біг з захлёстиваніем гомілки (фото 4).
Значення: розминка колінного суглоба і м'язів задньої поверхні стегна.
1) Робота ніг. пружний біг, нога згинається в колінному суглобі і гомілку закидається назад (п'ята прагне до сідниці),
3) робота рук як в бігу, плечовий пояс розслаблений.
Звернути увагу на м'яке, безшумне зняття ноги з опори.
1. відсутність пружності;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. винос стегна вперед за вертикаль при
4. зайвий нахил тулуба;
5. неповне складання ноги;
6. закріпачених плечовий пояс, неправіль
Біг на прямих ногах (фото5).
Значення: 1. розминка і тренування стоп;
2. тренування м'язів, що відповідають за зведення-розведення стегон.
Виконання: просування вперед відбувається невеликими пружними стрибками на 1-1,5
1) Робота ніг. активна «загрібати» постановка прямий поштовховою ноги на пружну стопу під опору і швидкий винос махової (приблизно під кутом 45 °, «шкарпетка» натягнутий).
2) Постава. тулуб наближене до вертикалі.
3) Робота рук: руки працюють як в бігу
1. мляве, неупругое відштовхування;
2. зігнуті ноги;
3. відхилення тулуба назад;
4. неправильна робота рук.
Складне по координації, яка потребує великого фізичного напруження вправу, що поєднує високу піднімання стегна і захлёстиваніе гомілки.
Значення: є подводящим вправою до навчання техніці бігу, добре зміцнює стопу.
1) Робота ніг: нога складається, стегно піднімається паралельно землі або трохи вище (фото 6а). Далі гомілку виноситься вперед (фото 6.б) і нога загрібають рухом починає опускатися вниз на опору під центр ваги (фото 6в, г, д). Толчковая нога захльостує назад (фото 6г) і рух повторюється з іншого ноги (фото 6д).
Це основні СБУ, що застосовуються на уроках фізичної культури. За допомогою цих вправ учні опановують узгодженістю в роботі рук і ніг, умінням чергувати
максимальна напруга працюючих м'язів з повним розслабленням їх у відносно пасивній фазі польоту. Від якісного виконання СБУ багато в чому залежить подальший успішний засвоєння навчального матеріалу.
1. Легка атлетика. Учеб. для ін-тів фіз. культ .// Під ред. М. Фізкультура і спорт, 1989. - 671 с.