Складання індивідуальної схеми спліта - справа непроста.
Спочатку м'язи краще тренувати скопом.
За одне тренування ви прокачиваете у себе все - від біцепса до литок. Спліт-тренінг - принципово інший спосіб тренінгу. Ваша сила виросла. Ви можете робити на м'яз по 3-4 високоінтенсивних вправи. Зрозуміло, що в одне тренування за все вже не вмістити. Інакше доведеться тренуватися все два, а то і три години. Як же бути? Розрубати тренування на дві-три частини і тренувати різні м'язи в різні дні. Це і називається спліт-тренінгом або роздільними тренуваннями.
Розробка спліт-схеми - не така проста річ, як здається на перший погляд. Справа в тому, що такі схеми можуть працювати на різні цілі. Одні качають масу, інші вдосконалюють форму м'язів, виправляють недоліки. Так що перехід на спліт-тренінг повинен починатися з формулювання генеральної завдання. Перед вами докладна розповідь про один з головних постулатів методичної системи Джо Уайдера - роздільному тренінгу.
Крок 1: Виділи час на відпочинок
Перехід на спліт систему ще не означає критичного збільшення навантаження на м'яз. Багато хто розуміє це так: якщо раніше я вантажив біцепс 2-3 вправами, то тепер в рамках окремої тренування я можу зробити їх десяток. Додавання нових рухів зробить тренування більш довгої, ну а тривалість тренінгу обернено пропорційна його інтенсивності і далі, результату. Ні, ваші тренування повинні залишатися короткими і гранично важкими. Запам'ятайте це! Спліт-тренінг - це зовсім не привід до затяжної роботі над м'язом. Навпаки, його мета - "розвантажити" вашу психіку і за рахунок більш зібраного і потужного психічного зусилля підняти інтенсивність до раніше недоступних висот.
Крок 2: Міняємо інтенсивність
Новачок міркує так: сьогодні я треную одну м'яз. Значить, інші відпочивають. За такою логікою, можна тренуватися хоч щодня. Але це короткозорий підхід. Організм - єдине ціле. Втома однієї м'язи так чи інакше відбивається на всьому вашому тілі.
Фізіологічна підгрунтя перетренированности при спліт-тренінгу така. Ми навантажуємо м'язи по черзі, однак джерело енергії - запаси глікогену - у організму один. Якщо займатися кожен день, то рівень глікогену неминуче впаде, а значить, впаде інтенсивність тренінгу. До того ж страждає здатність організму відновлюватися після навантажень, оскільки заповнення сил теж вимагає енерговитрат. Простіше кажучи, культурист виявляється в положенні хронічного дефіциту енергії.
Крок 3: Розподіл м'язових груп по днях
Найпростіша спліт-схема "розводить" вправи для м'язів "верху" і "низу" тіла по різних днях. Загальний час тренування при цьому скорочується мінімум удвічі. За рахунок такої економії варто збільшити число вправ і сетів. Плюс схеми в тому, що навантажувати одні й ті ж м'язи можна два або навіть три рази на тиждень. Робиться це так: два тренування підряд потім день відпочинку і знову два тренування одна за одною, і знову день відпочинку. Або ви тренуєтеся через день, чергуючи тренування: "верх" -отдих- "низ"-відпочинок.
Дану спліт-схему зазвичай рекомендують для важкого базового тренінгу, проте більшості любителів в чистому вигляді вона загрожує перетренованістю. Якщо в основі ваших тренувань прості "массонаборние" вправи на зразок присідань і жиму лежачи, то схему треба змінити: два тренування підряд-день відпочинку-два тренування підряд- два дні відпочинку. Практика показала, що в сенсі набору маси такий режим дає більш високу віддачу. Ще більш продуктивним буде попутне варіювання інтенсивності протягом тижневого циклу: великі навантаження в перше тренування, середні - в другу, середні - в третю і знову великі - в четверту.
Висока інтенсивність - це основа основ, однак може так статися, що ваше тіло втомилося від великих силових навантажень. У цьому випадку більш результативним тренінг з відносно малими вагами, але величезним число вправ і сетів. Тренуватися так через день або навіть два можна. Замість зростання ви отримаєте виснаження м'язів. В цьому випадку вам теж варто застосувати цю спліт-схему, проте між тренуваннями треба куди більше відпочивати. Оптимальним вважається проводити всього по одному тренуванню для "низу" і "верху" в тиждень. Правда, тренуватися ви можете без обмежень часу, хоч ночуйте в залі.
Триденний сплати (жими / тяги / вправи для ніг)
Тренінг верху тіла мимоволі виходить більш об'ємним і довгим - м'язів тут як-не-як більше, ніж на ногах. У зв'язку з цим більшість любителів з їх вічною нестачею часу практикує триденний спліт, коли тренінг "верху" "розрубаний" на дві окремі тренування. Мабуть, найпопулярніший сплати на світлі такої: жими в перший день, тяги в другій і в третій - тренінг ніг. Після кожного тренування покладено день відпочинку. Багато прив'язують даний сплати до тижневого циклу. Тренування в понеділок, середу і п'ятницю, а відпочинок - у вівторок, четвер, суботу та неділю. Ця схема є оптимальною для любителів. У суботу та неділю ви зможете відриватися по повній програмі. Можна тренуватися інакше: три дні поспіль ви в залі, потім день відпочиваєте, і знову "автоматна черга" з трьох тренувань. Відомо, що прогрес прибуває статистично - чим більше ви провели тренувань, тим більше ваші м'язи. У цьому сенсі така схема більш "вигідна": одну м'яз ви прокачиваете два рази в тиждень. Однак любителі при такій схемі швидко сходять з дистанції. Спочатку зростання сповільнюється, а потім і зовсім сходить нанівець. Такий режим можуть дозволити собі тільки профі, у яких в порядку денному немає інших справ крім тренінгу та відновлення.
Багатоденний чотирьох-шестиразовий сплати
На просунутому етапі тренінгу безроздільно панують багатоденні схеми тренінгу, коли на тренування припадають 2-3 м'язові групи, а то і одна. Як правило, культурист на даному етапі майже вичерпує ресурси зростання маси і більше стурбований "підтягуванням" своїх слабких м'язів. Щоб "посилити" конкретну м'яз, вам треба надати їй вправ. Але в цьому випадку тренування затягується. Мимоволі її доводиться розділити на два тренувальних дні. Ось так спліт і "розмножується" в багатоденний.
Багатоденний сплати залишає вам мало днів відпочинку. А це значить, що він не підходить більшості любителів як інструмент нарощування м'язової маси. Чим частіше ви тренуєтеся, тим менше часу залишається для відновлення. Ну а зростання маси знаходиться в прямій залежності від тривалості і "якості" відновного періоду. До речі сказати, навіть професіонали, роблячи особливий упор на "слабку" м'яз, скорочують навантаження на інші м'язові групи. Тут діє простий закон збереження енергії: розтрату ви повинні компенсувати економією. Типова помилка любителів полягає в тому, що вони прямолінійно обирають багатоденний спліт як більш ефективний (мовляв, чим частіше, тим краще). До того ж, кожне тренування проводять з одно звірячої інтенсивністю. Зазвичай все закінчується перетренованістю або травмою.
Пам'ятайте, багатоденний спліт - це вища математика бодібілдингу. Новачкові він не по зубах. Треба враховувати занадто багато, і в тому числі таку тонку річ, як індивідуальна переносимість навантажень. Розуміння таких індивідуальних особливостей приходить лише з досвідом. Однак головний підводний камінь - це "перехресні" м'язи. Припустимо, сьогодні ви важко тренуєте груди. Попутно на знос працює трицепс. У той же день тренувати його немає сенсу. Ну а коли? На наступний день? Через два? Три? А коли потім тренувати дельти, адже вони теж вимагають ідеально "свіжого" трицепса.
Всі ці питання складні навіть для професіоналів. Саме тому на світ народився особливий "гарантований" спліт, що виключає навіть натяк на перетренированность. Мова про тренінг всього одного м'яза або м'язової групи в день. Наприклад, груди в понеділок, спину - у вівторок, ну і далі - дельти, квадріцепси, трицепси, біцепси стегон, біцепси.
Але навіть такий спліт навряд чи додасть маси новачкам. До того ж, він тримає в напрузі нервову систему, яка у любителя і без того перевантажена проблемами в сім'ї або на роботі. Ну а фундамент успіху накачування - душевний спокій.
Професійні культуристи застосовують особливу схему сплита, коли тренування проводяться двічі в день. Це називають подвійним спліт. Початківцям і навіть просунутим культуриста цей метод протипоказаний. Відновлювальні ресурси у них куди скромніше, ніж у професіоналів, так що для них подвійний сплит обернеться виснаженням і перетренованістю. Вершина професійного тренінгу - потрійний спліт. Тут атлет приходить в зал тричі, присвячуючи тренування тільки одному м'язі. Наприклад, вранці він тренує грудні, в полудень - біцепси, ввечері - ікри або прес. В результаті одна м'яз піддається варварської "бомбардуванню" двічі в тиждень. Цей чисто арифметичний виграш в кількості тренувань може увінчатися м'язовим зростанням тільки за умови особливої генетичної обдарованості.
Чим керуватися при виборі спліта? Двома факторами - вашим особистим стажем тренінгу і наявністю вільного часу. Новачкам треба починати зі схеми простіше - наприклад, ділити тіло на "верх" і "низ". Через кілька місяців можна спробувати сплати складніше. У будь-якому випадку, поспішати не потрібно. Зростання маси підпорядкований простому закону: в тиждень днів відпочинку має бути більше, ніж тренувань.
Ми звикли, що будь-який прогрес - це рух від простого до складного. А що якщо вчинити навпаки: перейти від більш складного багатоденного спліта до простого, з двох-трьох тренувань? Іноді такий "крутий поворот" дає приріст маси, оскільки час відновлення зростає. Однак сам по собі секрет зовсім не в схемі спліта, а в нарощуванні інтенсивності тренінгу. Якщо "уражень" тренувань буде означати загальне зниження навантажень, прогресу не чекайте. Менш часті тренування дають вам виграш сил, які ви повинні кинути на підйом тренувальних ваг. Ось тоді ви вправі розраховувати від простого спліта зростання м'язових обсягів і сили.