Фітнес клуби69 Тренери5 Тренажерні зали47 пілатес43 функціональний тренінг35 йога34 стретчінг31 аеробіка30 zumba22 танци19 body sculpt18 trx16 йогалатес13 жіноча пластика (стрип) 12 фітнес для беременних10 боді-шейп10 дитячий фітнес9 калланетіка6 арабська танец6 постановка весільного танца5 тай-бо5 бодіфлекс5 дитяча йога5 pole dance4 аквааеробіка3 шейпінг3 port de bras2
»Всі напрямки» »приховати список»
Спліт - це ваш план дій на тиждень. Перед будь-якою роботою потрібно скласти план, щоб не втрачати свій дорогоцінний час. Спліт - це розклад ваших тренувань. Для новачків (тих, хто ходить в зал менше року) це дві-три тренування на тиждень. Якщо подивитися на їх сплати, він може виглядати так:
1-ша тренування: тягнуть вправи (біцепс стегна, спина, біцепс, трапеція)
2-а тренування: штовхають вправи (квадріцепс, груди, плечі, трицепс)
Або так:
1-ша тренування: спина, задня дельта, біцепс
2-а тренування: груди, середня дельта, трицепс
3-тя тренування: ноги, ікри
Таких схем можна скласти багато. Головне - не забувати основні правила. Наприклад, після тренування спини буде важко повноцінно прокачати ноги, а після тренування грудей - плечі. Бажано рознести подалі м'язи, які хоч побічно, але брали участь на минулому тренуванні. Хоча, для новачка це не дуже суттєво, так як інтенсивність тренування невелика і відновлення відбувається швидше.
Наведу приклад ще одного триденного спліта:
1-ша тренування: груди, біцепс
2-а тренування: спина, трицепс
3-тя тренування: ноги, ікри, плечі
Особисто я вважаю, що ноги і плечі в один день тренувати не потрібно. Адже якщо добре прокачати ноги, то з плечима попрацювати вже не вийде, а якщо зробити плечі першими, то хоч і будуть сили на ноги, але, по-перше, кровонаповнення робочого м'яза буде не те, а по-друге, тренування буде дуже довгою . Хоча, як я писав вище, новачки поки не можуть розвинути велику інтенсивність і на початковому етапі можна тренуватися і так. Хочу особливо відзначити «памп» - це приплив крові до робочої м'язі. Вам треба максимально забити м'яз кров'ю, щоб усі корисні речовини з вашого посттренировочного коктейлю пішли за місцем призначення. А якщо ганяти кров від ніг до плечей - толку мало. Арнольд свого часу тренувався саме за таким сплиту, і я б не сказав, що він володів видатними ногами або плечима.
У будь-якому залі зараз є тренера. І якщо ви прийшли вперше і мають намір залишитися, то попросіть тренера, щоб він склав вам програму. Але знайте, що спліт - це ще далеко не все. Потрібні ще вправи і техніка їх виконання (а це покаже тільки ваш персональний тренер). Багато, начитавшись журналів, вважають, що самі впораються. А потім. починають задавати питання: чому немає результату? Перші півроку зростає все від будь-якої, навіть самої тупий програми. А ось потім вам потрібен фахівець, який допоможе рухатися далі і подолати застій. Багато, дуже багато поводяться в залі як вантажники: бери більше - неси далі. А що і навіщо - це їх не хвилює. Їх головне мірило роботи - втома. Втомився - значить добре потренувався. А що робив - так і не зрозумів. А потім з'являються «рука» (атлети з вузькими плечима і тонкими ногами, але зате рука - товщі стегна). Є любителі грудей з сутулою спиною і теж на тоненьких ніжках. Так, всенародно улюблені м'язи це саме груди і біцепс. Безліч таких атлетів працюють над цими м'язами на кожній своїй тренуванні. Мало хто, але домагаються результатів. Адже якщо довго мучиться ... І схожі такі качки на гоблінів з коміксу. І вже зовсім мало любителів качнути ноги. Адже ноги в штанях - їх не видно. А ви спробуйте робити ноги (2-3 вправи) в день, коли ви тренуєте вашу улюблену м'яз. Думаю, тоді і тренінг ніг у вас буде мінімум три рази на тиждень.
Гаразд, не буду писати про відхилення. Я звертаюся до нормальних людей, які розуміють, що тільки гармонійно розвинене тіло порадує їх. Адже «бодібілдинг» - це телостроительство. Так починайте будувати те, чого не вистачає, що потрібно підкоригувати. Створюйте себе!
Продовжимо про спліт. Отже, ви вже не новачок і мають намір продовжувати ваші тренування, продовжувати удосконалювати ваше тіло. І три тренування на тиждень вже мало, так як хочеться приділити увагу і верху грудей, і середині, і низу, і «товстим» краях (якщо говорити про груди). А це вже тренування на 1,5 години. Як же бути з іншими м'язами, адже плечі теж потрібно добре прокачати (передній пучок, його верх, середина, низ, середній пучок і т.д.), а ще трицепс - три головки.
Значить пора переходити на чотириденний сплит. Свого часу хороший був у Доріна Ятса:
ПН. - ноги, ікри
Пн. - груди, біцепс
Пор. - відпочинок
Чт. - спина, задня дельта
Пунктів. - плечі, трицепс
Зб. - відпочинок
Вс. - відпочинок
Або можна так:
ПН. - груди, біцепс
Пн. - ноги, ікри
Пор. - відпочинок
Чт. - плечі, трицепс
Пунктів. - спина, задня дельта
Зб. - відпочинок
Вс. - відпочинок
Або спліт з окремим днем для рук:
ПН. - ноги, ікри
Пн. - руки
Пор. - відпочинок
Чт. - спина, задня дельта
Пунктів. - груди, плечі
Зб. - відпочинок
Вс. - відпочинок
За цією схемою видно, що ноги не заважають спині, що при роботі плечей працює і трицепс, тому можна його добре прокачати. У біцепса ж достатньо часу, щоб відновитися до тренування спини, де він теж працює. Хочу особливо відзначити, що різні м'язи по різному відновлюються. Припустимо, найширші будуть хворіти довше, ніж плечі. Тому невеликі м'язи можна тренувати частіше. Головне - пам'ятати про відновлення. Адже м'язи ростуть коли відпочивають, а не під час тренування.
Хорошу і грамотну систему пропонує тренер чемпіонів - Сергій Мученко з Новополоцка. На його рахунку багато видатних і знаменитих спортсменів: Олексій Шабуня, Дмитро Сушко та ін. Його система розрахована на рік і ділиться на три періоди: силовий, об'ємно-формуючий і рельєфний. Під період коригується і харчування. На силовий додаються вуглеводи, креатин ... на рельєфний вуглеводи зменшуються, додаються жиросжигающие препарати.
Під час силового періоду ви тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, так як великі ваги - це навантаження на зв'язки, а вони відновлюються довше. Кількість повторень в цьому періоді від 1 до 5, в об'ємно-формується - 8-12, в рельєфному - 15-20 повторень. Потім цикл повторюється, тобто знову силовий, об'ємно-формуючий і рельєфний. Тільки ваги вже трохи більше. І так по спіралі. Під час силового можна задіяти все тіло на одному тренуванні, тільки вправ не більше шести. наприклад:
1. Потдягіванія 5х5
2. Жим штанги лежачи 1х15, 6-4х5-1
3. Ривок + жим стоячи 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Згинання ніг лежачи 6х6
6. Прес
І таких дві-три тренування на тиждень, тільки вправи потрібно постійно варіювати.
Але повернемося до сплиту. Найбільше в залах людей з чотирьох-п'ятиденним спліт. Є і семиденні сплити, але така система не для всіх підходить. Треба їсти, спати і тренуватися. А в решту часу - повний релакс. Тільки більшості це не під силу, а коли працювати? Та й не ставлять люди перед собою мету виграти Олімпію або поїхати на Олімпіаду. Адже можна і два рази в день тренуватися, але не будемо зупинятися на такому екстриму.
Ось приклад п'ятиденного спліта для всіх м'язових груп:
ПН. - квадріцепс, ікри
Пн. - груди, плечі
Пор. - спина, задня дельта
Чт. - відпочинок
Пунктів. - біцепс стегна
Зб. - руки
Вс. - відпочинок
Або ще:
ПН. - ноги, ікри
Пн. - верх грудей, плечі
Пор. - ширина спини, задня дельта
Чт. - відпочинок
Пунктів. - низ грудей, трицепс
Зб. - трапеції, біцепс
Вс. - відпочинок
Спліт дозволяє нам зробити акцент на ті м'язи, які погано ростуть або змістити навантаження на верх або низ грудей, найширші або трапеції, на біцепси стегон або руки.
Мені сподобався спліт, наведений в одному з номерів ЖМ Ю.Бомбелой. Сенс в тому, що неможливо довго тренуватися на межі сил. Припустимо, у Мученко після 2-3 тижнів інтенсивного тренінгу йде тиждень 50% від ваги, з яким ви працюєте. Після так званої тижні відпочинку, знову 2-3 тижні інтенсивних тренувань. Тільки ваги вже потрібно намагатися трохи підняти. Юра ж пропонує після 2-3-х тижнів інтенсивних тренувань робити тиждень спеціалізації на відстаючу групу м'язів. Наприклад, у вас відстають руки ... Значить, якщо спліт був п'ятиденний, то тиждень спеціалізації може виглядати так:
ПН. - руки
Пн. - відпочинок
Пор. - відпочинок
Чт. - руки
Пунктів. - відпочинок
Зб. - відпочинок
Вс. - руки
Ніби як і відпочили від свого спліта і важких тренувань, а в той же час підтягнули відстаючі м'язи. А можна ще просто кардіо-тренування собі влаштувати: і психіка відпочине, і зайвий час на різні справи з'явиться.
Я тренуюся по семиденному сплиту:
ПН. - квадріцепс, ікри стоячи
Пн. - верх грудей, плечі
Пор. - ширина спини, задня дельта, нижній прес
Чт. - біцепс стегна, ікри сидячи
Пунктів. - низ грудей, верхній прес
Зб. - трапеції, плечі
Вс. - руки, прес
Після двох таких тижнів йде тиждень рук. Наступного тижня «відпочинку» я можу прокачати груди або спину на 2-3 тренуваннях на тиждень, а потім знову повернутися до свого сплиту. Ту ж систему можна застосувати і до чотириденного сплиту:
ПН. - ноги, ікри
Пн. - груди, біцепс
Пор. - відпочинок
Чт. - спина, задня дельта
Пунктів. - плечі, трицепс
Зб. - відпочинок
Вс. - відпочинок
І потім на тиждень зробити так:
ПН. - груди
Пн. - відпочинок
Пор. - відпочинок
Чт. - відпочинок
Пунктів. - груди
Зб. - відпочинок
Вс. - відпочинок
Можна ще змінювати дні, тобто не щотижня робити ноги саме по понеділках, тоді ваш спліт буде «обертатися». наприклад:
ПН. - квадріцепс, ікри
Пн. - груди, плечі, трицепс
Пор. - спина, задня дельта, біцепс
Чт. - відпочинок
Пунктів. - біцепс стегна
Зб. - груди, трицепс
Вс. - спина, біцепс
ПН. - відпочинок
Пн. - квадріцепс, ікри
Пор. - груди, плечі, трицепс
Ви можете скласти свій власний сплати. Можете, як Ронні Колмен, ділити на важкі і легкі тренування по шестиденному сплиту:
ПН. - ноги (легко)
Пн. - груди, плечі, трицепс (важко)
Пор. - спина, трапеції, біцепс (легко)
Чт. - ноги (важко)
Пунктів. - груди, плечі, трицепс (легко)
Зб. - спина, трапеції, біцепс (важко)
Вс. - відпочинок
Можна робити спліт важко-легко в залежності від вправ. Припустимо, в важкий день ви не робите ніяких тренажерів і блоків, а тільки вільні ваги. А в легкий день більше ізолюючих вправ:
Груди (важка)
1. Жим гантелей лежачи
2. Жим штанги на кутовий лаві
3. Віджимання на брусах
Груди (легка)
1. Розведення на горизонтальній лаві
2. Розведення на кутовий лаві
3. Кросовер стоячи
Все залежить від вашої фантазії. Можна придумати купу сплитов і тренувань, але головне - щоб від них був толк, щоб ваш час було витрачено не дарма. М'язи повинні хворіти після кожного тренування, звичайно не так, як в перший день вашого приходу в зал, але відчуватися повинні. Якщо м'язи не болять, значить вони адаптувалися до навантаження і не працюють на 100%. Їх потрібно постійно дивувати, працювати під різними кутами, з різною інтенсивністю. Тільки тоді ви отримаєте результат. А для таких тренувань потрібен тренер. Не можна робити постійно одне і те ж і чекати результату. Не можна починати кожне тренування грудей з жимів лежачи (як це роблять багато) - ну не буде у вас хороших грудних м'язів. Я пишу це для бодібілдерів, так як в пауерліфтингу зовсім інші цілі. Там дійсно основний акцент йде на «велику трійку»: жим лежачи, станова тяга і присідання. Але якщо вам важливі м'язи, а не великі ваги, тоді до процесу потрібно підходити творчо, змінюючи вправи, їх послідовність, ваги, кути і застосовувати принципи інтенсифікації тренувань. Велика кількість вправ і методик знати можна, але це вимагає часу і досвіду, а все хочеться отримати вже завтра. Для цього й існують персональні тренера. Ви ж не віддаєте свою машину в ремонт сантехніку. Є спеціально навчені для цього люди - автомеханіки. Так і тут. Не варто тупо приходити і тягати залізо, якщо ваша мета - гармонійно розвинене тіло. Ідіть до тренера. Я не хотів би писати, що вони теж не завжди мають достатньо знань та досвіду. Просто подивіться на нього. Якщо людина змогла побудувати себе, він зможе допомогти і вам. Тому, йдіть в зал, знайомтеся з тренером, складайте спліт, і вперед - до своєї мети. Головне - не втомитися, а послати навантаження в потрібну точку. Ще важливо, щоб ваш спліт не заважав вашому житті. І не бійтеся удосконалювати його. Якщо немає результату протягом 3-4 тижнів, значить пора щось змінювати: вправи, навантаження, спліт, тренера ... І пам'ятайте, що організм до всього звикає.
Хочу написати ще пару рядків новачкам. Хлопці, не треба качати зовнішню голівку біцепса, якщо рука не за 45 см, якщо біцепса ще не видно. Теж і про груди. Багато плоскогруді, але всезнаючі качки, намагаються свої грудні навантажити під різними кутами, роблячи нескінченну кількість жимів спочатку на кутовий лаві, потім на горизонтальній, і, звичайно ж, вниз головою. А навіщо? Навіщо вашої сформованій грудей цей жим вниз головою? Підрізати нижній край м'язи, якої ще немає? Не витрачайте свої сили і час. Потрібно спершу закласти фундамент, а потім вже робити огранювання. Якщо будинок не побудований - куди вішати балкони? Я вважаю, що на перших порах, руки взагалі чіпати не варто. Наберіть спершу масу. І не потрібно займати лаву Скотта, роблячи ізольовану прокачування біцепса, якого ще немає. Пустіть туди дядька з великими руками ...
Ну ось, почав про спліт, а закінчив як завжди ...
Згоден з останнім абзацом статті
але для новачків програму (і не тільки для новачків) можна спростити для того що б сконцентруватися на головному
толку окремо качати біцепс, задні, середні, передні дельти, біцепс стегна - поки тіло не сформовано
база база база - присідання, жим лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, бруси
унікальні програми тренувань - це не найважливіше.
гарне харчування + погана програма краще ніж хороша програма і погане харчування :)
курите підручники для ВНЗ по теорії фізичної культури і буде вам щастя (в повному обсязі, а так де про відновлення і навантаження написано) і важливе місце - цикли (про які чомусь мала кількість тренерів у тому ж Світі Фитнеса знає)