Зверніть увагу! Будь-який досвідчений бодібілдер скаже вам, що не варто перевантажувати м'язи, займаючись «спліт» щодня - це не тільки не принесе бажаного результату, але і може привести до травм: м'язи просто не встигатимуть відновлюватися після високого навантаження.
Як багато вже сказано про користь спорту, як багато заспівано од «рукотворної» красі тіла. Але, якщо для новачків, що тільки збираються піти в зал, інформації знайдеться предостатньо, то досвідченим бодибилдерам важко знайти необхідний матеріал. Передбачається, що вони вже все знають самі. А тим часом багато атлетів задаються питанням: чому після 12-16 місяців занять перестала рости м'язова маса і як виправити це гнітюче становище?
Якщо тренування, призначені для нарощування м'язової маси, перестали приносити користь, це може означати лише одне - м'язам не вистачає навантаження, одержуваної протягом тренування, тобто пора переглянути фітнес-програму.
У таких випадках досвідчені тренери радять переходити на формат спліт-тренувань. Підхід передбачає функціональний розподіл вправ по днях: на одному занятті навантажуються, наприклад, м'язи грудей і плечей. а на другому - ніг і сідниць. Зазвичай спліт-тренування включає триденну програму по годині-півтори. При цьому найкраще чергувати дні силового навантаження з днями кардіо. Таким чином, вся спліт-програма займає тиждень.
Базова програма спліт-тренування
Як і в багатьох інших дисциплінах, в спліт-тренуваннях для чоловіків і для жінок є відмінності. Це обумовлено, по-перше, різною будовою м'язового корсету, по-друге, як правило, різними цілями. Якщо дівчата хочуть скинути зайві кілограми і придбати легкий «рельєф», то для чоловіка вправи на масу потрібні, щоб біцепси «бугра», а прес нагадував цегляну кладку. Ми наведемо базові програми тренінгу як для сильного, так і для слабкого (звичайно, в фігуральному сенсі) статі.
Спліт-тренування для жінок
Розглянемо триденний цикл занять.
Пам'ятаємо, що кожне тренування обов'язково повинна передувати розминка, а закінчувати - заминка. В якості розминки можуть виступати присідання, біг, стрибки зі скакалкою і т.п. На затримці краще приділити увагу вправам на розтяжку - це, як відомо, допомагає полегшити біль у м'язах на наступний день.
Відпочинок між сетами повинен складати 30-60 секунд, між видами вправ - 60-120 секунд.
Перший день - «ноги-прес»:
- присідання з грифом штанги на плечах - 3 підходи по 15 повторень;
- жим ногами - 3 сети по 15 повторів;
- станова тяга - 2-3 підходи по 12-15 повторів;
- підйом ніг на турніку -3 сети по 15 повторень;
- скручування на римської лаві - 3-4 сети по 15-20 разів.
Другий день - «груди-плечі-трицепс»:
- жим гантелей від грудей - 3 сети по 12-15 повторів;
- віджимання від підлоги - 3-4 підходи по 20-25 разів;
- розведення рук з гантелями - 3 сети по 10-12 повторень;
- підйом гантелей на рівень плечей - 2-3 підходи по 12-15 разів;
- розгинання рук (за допомогою блоку) - 3 підходи по 15 повторів.
Третій день - «спина»:
- підтягування - 2-3 сети по 20 разів;
- тяга верхнього блоку (за голову) - 3 сети по 15 разів;
- тяга гантелей до поясу (поперемінно) - по 2 сети на кожну руку, 15 повторень;
- гиперєкстензия - 3 підходи по 12-15 повторів;
- тяга штанги до поясу - 2 підходи по 10-12 разів.
Спліт-тренування для чоловіків
Тренування для чоловіків, як правило, включають більше ізольованих вправ (спрямованих на опрацювання певних м'язів, наприклад, квадрицепса стегна).
Представникам сильної статі так само, як і жінкам, не варто забувати про розминку (підтягування, стрибки зі скакалкою, віджимання) і заминка (розтяжці). На розминку можна витратити 10-15 хвилин і близько 7-10 - на затримку.
Перший день - «сідниці-стегна-ікри»:
- присідання зі штангою - 3 підходи по 10-15 повторів;
- розгинання ніг в тренажері - 3 підходи по 15 разів;
- жим ногами - 3 сети по 12-15 повторів;
- румунська станова тяга -2-3 сети по 12-15 повторів;
- підйом литок в тренажері - 4 підходи по 12 повторень.
Другий день - «груди-трицепс-прес»
- жим штанги лежачи - 3 сети по 8-12 повторів;
- віджимання - 4 підходи по 20-25 разів;
- віджимання на брусах - 3 підходи по 15 повторів;
- скручування на римської лаві - 4 підходи по 15-20 повторів;
- розгинання рук на трицепс (з блоком) - 3 підходи по 12 разів;
- жим гантелей лежачи (вгору) - 3 сети по 10-15 повторів.
Третій день - «спина-плечі»
- станова тяга або тяга штанги в нахилі - 3 сети по 12 повторів;
- тяга блоку широким хватом - 3 підходи по 15 повторів;
- тяга гантелі в нахилі (до поясу, поперемінно) - по 3 підходи на кожну руку (по 12-15 разів);
- Шраг - 3 підходи по 10-12 повторів;
- підйоми малої штанги на біцепс (на лаві Скотта) - 3 підходи по 15 повторів.
Вісім-десять тижнів такої програми дозволять наростити м'язову масу як мінімум на 10%.
Для того щоб спліт-тренування були максимально ефективними, потрібно проводити їх в добре обладнаному тренажерному залі і під керівництвом досвідченого інструктора (особливо на перших порах).
Куди записатися на тренування?
Мережа фітнес-клубів Gold`s Gym пропонує своїм клієнтам безліч видів тренінгу: силові тренування для чоловіків і жінок в сучасному тренажерному залі. програми кардіо (спінінг. плавання, ігрові види спорту), релакс-фітнес (йога. пілатес), функціональні тренування (TRX. BodyPump).
Наші тренери, сертифіковані фахівці з великим досвідом, готові підтримати спортсменів на будь-якому етапі тренування.
Записуйтеся на тренування в Gold`s Gym, зробіть своє тіло красивим!