Заняття спортом і дотримання дієти - це нерозривний тандем для тих, хто хоче мати ідеальну фігуру або схуднути. Щоб заняття спортом були більш ефективні, потрібно розробити особливе харчування, яке буде сприяти спалюванню зайвої ваги, досягнення стрункості і побудови спортивного рельєфу.
Спортивна дієта для схуднення разом з активними тренуваннями в залі або на стадіоні допоможе втратити близько півтора-двох кілограмів на тиждень, зробити тіло спортивним і накачати м'язи.
Спортивне харчування від А до Я
Почавши тренування в тренажерному залі, ви також повинні переглянути свій раціон. Для людини головне джерело енергії - це жири, однак, щоб змусити організм витрачати припасені запаси на боках і животі потрібно, перш за все, створити їх дефіцит.
А для побудови м'язів потрібно включити в раціон білкові продукти, які складаються з амінокислот.
Також вам будуть потрібні вуглеводи, саме вони забезпечують м'язи енергією. Тому завдання будь-якої дієти - переглянути раціон на користь збільшення в ньому білків і вуглеводів і зниження споживання продуктів, що містять жири. Спортивна дієта для дівчат може бути двох типів, перша для схуднення - спалювання жиру, друга - це схуднення плюс накачування м'язів замість жиру.
Якщо дівчина хоче просто схуднути, то повинна дотримуватися деяких правил:
- За п'ять годин до тренування виключити з раціону продукти, що містять білок;
- За дві години до і після занять в залі взагалі не їсти, як би не хотілося;
- Після того як пройшло дві години, прийняти білкову їжу.
Якщо ваша мета не тільки схуднути, але і зробити гарний рельєф, накачати м'язи тоді вам необхідна спортивна білкова дієта, яка полягає в наступних правилах:
- За дві години до походу в зал дозволяється з'їсти порцію овочевого салату або супу на нежирному бульйоні;
- За годину до тренування з'їжте великий фрукт - яблуко, грушу, персик;
- За тридцять хвилин можна побалувати себе чашкою чорної кави або зеленого чаю без цукру;
- Після тренування необхідно поїсти протягом двадцяти хвилин білкову їжу, це може бути відварна грудка, відварну картоплю, рис, овочевий або фруктовий салат, білковий омлет, сир, молочні продукти;
- Протягом двох годин після тренування не пити каву або чай, замініть їх журавлинним або виноградним соком, також не вживайте шоколад.
Контроль за результатом тренувань і спортивної дієти для рельєфу ведеться не за допомогою ваг, а сантиметри. Так як накачана м'яз важить значно більше, ніж в'яла або жир. Тому включите в програму спалювання жиру щотижневі обмірювання, а не зважування.
Важливим моментом є дотримання водного режиму. Залежно від маси тіла, в день необхідно споживати 1,5-2,5 літра води, не рахуючи супів, чаю і соків. За двадцять хвилин до початку занять важливо випити склянку води.
Протягом всього тренування також необхідно через кожні 15-20 хвилин робити по парі ковтків. Вода повинна бути або темно-зелена без газу або відфільтрована водопровідна.
Меню спортивної дієти на один тиждень
У спортивній дієті необхідно розподіляти пропорції мікроелементів, які споживаються протягом одного дня. З них більшу частку - 60-70% повинні займати білки, 20-30% - вуглеводи, бажано їх споживати перед тренуванням або вранці, а кількість жирів не більше 10%.
Також слід врахувати, що білкова дієта без тренувань буде сприяти набору ваги. Використовуючи дієту, ви повинні встановити п'ятиразове харчування з нетривалими перервами між прийомами їжі. З меню слід виключити смажене м'ясо і рибу, а також всі фрукти крім цитрусових і зелених яблук. Дозволені соки - фреш, а також нежирні молочні продукти.
А ці страви можуть скласти основу вашого раціону. Для зручності вони наведені як варіанти сніданку, обіду і вечері.
перший сніданок
На перший прийом їжі варто обмежитися мінімальною кількістю їжі. Нехай це буде один стакан кефіру або два зелених яблука або один банан. Вони не перенавантажуватимуть травлення, а щоб засвоєння їжі йшло ще краще, то за півгодини до їжі випийте склянку води кімнатної температури. Що ж стосується чаю або кави, то їх можна пити лише через півгодини після прийому їжі.
Другий сніданок
Пропонуємо вибрати з наступних варіантів:
- 200 грам морквяно-капустяного салату + відвареного курячого м'яса - 100 г, + 2 білки від яєць. З м'яса і білків можна приготувати омлет. Дозволено 30 грам чорного хліба і чашка чаю;
- 100 грам запеченого в духовці пісного м'яса і 100 г відвареного рису на гарнір + 2 варених білка. Салат з морської капусти з оливковою олією. Чашечка несолодкого кави без вершків.
- 100 грам будь-якого овочевий салату + бутерброд, що складається зі шматочка чорного хліба, намазаний тонким шаром вершкового масла, по скибочці сиру і відвареної курячої грудки. Кава, чай за бажанням.
- Пісний борщ зі ста грамами відвареного м'яса + 100 грам овочевого салату з перцю з капустою + один-два шматочки чорного хліба, сік - фреш;
- 300 грам овочевого рагу з м'ясом, з якого м'яса приблизно 100 грам + чорний хліб + пара штук кураги. Кава чай;
- Тарілка овочевий солянки + риба - варена, на пару або запечена в духовці + 100 грам салату з капусти, заправленого олією і лимонним соком;
Можливі перекушування між прийомами їжі в вигляді яблука або апельсина або склянки соку - фреш.
- Тарілка вівсянки на воді + 100 грам овочевого салату;
- Риба або пісне м'ясо - печене, на пару або варене з брокколі і зеленню.
Також вітається можливість провести один раз на тиждень розвантажувальний день. Цей день необхідно прожити або на мінеральній воді, або на нежирному кефірі.
Тим, кому важко голодувати за станом здоров'я або з якоїсь іншої причини можуть зробити собі яблучні дні або цілий день їсти тільки овочеві салати з лимонним соком.
Також при спортивній дієті необхідно обмежити споживання солі і бажаний прийом вітамінних комплексів. І ще один важливий нюанс, дотримання такої дієти неможливо без дозволу лікаря.
Секрети спортивного харчування
Спортивне харчування дуже важливо для всіх, хто відчуває фізичні навантаження. Від цього залежать не тільки досягнення в спорті, але і загальний стан здоров'я, повноцінне функціонування організму.
Для того щоб не допускати помилок в ньому потрібно дотримуватися основних правил:
- Для повноцінного синтезу всіх необхідних типів амінокислот людині необхідний білок як тварини, так і рослинного походження;
- Натуральність - готувати їжу необхідно зі свіжих і натуральних продуктів;
- Для отримання достатньої кількості клітковини бажано вживання в їжу свіжих овочів і фруктів;
- Готувати на кожний прийом їжі свіжу їжу;
- Прийом їжі невеликими порціями з невеликими інтервалами сприяє кращому засвоєнню поживних мікроелементів;
- Ретельне пережовування їжі сприяє кращій засвоюваності білка;
- Правильний режим пиття. Пити воду або інші напої необхідно за 10-20 хвилин до їжі, і після їжі не раніше ніж через півгодини - годину. Напої з газом перебувають під забороною.
- Заборонено їсти перед сном, так як в період сну вуглеводи трансформуються в жири;
- Встановити режим харчування, в якому прийом їжі буде складено з урахуванням графіка тренувань;
- При заняттях спортом вітамінів і мікроелементів, що надходять з їжею зазвичай недостатньо для нормального функціонування організму, тому в раціон людини, що тренується необхідно включити вітамінні комплекси.
Організовуючи ефективне спортивне харчування також можна звернути увагу на спеціальні харчові добавки, так один прийом їжі цілком можна замінити порцією протеїнового коктейлю.
Спочатку результати спортивної дієти, суміщені з заняттями в тренажерному залі, вражають, адже за перші два тижні може піти до шести кілограмів жиру.
Однак якщо заняття спортом припинити і перестати обмежувати себе в споживанні жирів і вуглеводів, то вага повертається назад. Тому принципів спортивного харчування людина повинна дотримуватися постійно. Тим більше що відгуки про нього найпозитивніші, як у професіоналів, так і у людей, що спробували методику спортивної дієти.