Спортивне харчування своїми руками
Протеїновий коктейль в домашніх умовах для росту м'язів
Завдання білкових коктейлів - утримувати постійно високий рівень протеїнів в організмі, що є необхідною умовою стабільного росту м'язів спортсмена - силовика.
Найбільш вдалий час для їх прийому - за 40 хвилин до тренування і через 30 хвилин після неї (білково-вуглеводне вікно).
Оскільки протеїновий коктейль повинен бути ПОВНІСТЮ засвоєний до занять, варто уважно поставитися об'єму суміші, засвоюваності інгредієнтів і температурі готового напою. Температура коктейлю повинна бути близька до 37 градусів за Цельсієм, що помітно прискорить роботу шлунка. Обсяг не більше 300 грам. Молоко в складі протеїнової суміші, можливо доведеться замінити на кефір або сік - якщо є проблеми з засвоюванням молочного цукру (зазвичай у атлетів старше 30ти).
Протеїновий коктейль через 30 хвилин після занять - найкорисніше засіб для м'язового зростання. Це час, коли тіло потребує білках і вуглеводах в найбільшій мірі, коли надійшли білки приносять найбільший анаболічний ефект.
Можливо, в перший час буде важко змусити себе приймати коктейлі після силового навантаження, але через якийсь період ви перейдете на новий режим і станете відчувати почуття голоду відразу ж після тренування.
Склад домашнього протеїнового коктейлю
Компоненти підбираються так, щоб білків було 15-25 грам, трохи вуглеводів і вітамінів, а рідини б вистачило для забезпечення бажаної консистенції (приблизно як сметана).
- База - молоко, кефір або сік (краще кислий) - 200 мл.
- Білки - сир, сухе молоко, яйце - всього до 100 грам.
- Вуглеводи - варення, мед або цукор - 15 грам. Присутність в протеїновому "шийці" цукрів не тільки поліпшить його смакові властивості, але і найголовніше - спровокує викид інсуліну, що прискорить засвоєння поживних речовин. Якщо ж завантажте більше 20ти грам солодощів, то у вас вийде білково-вуглеводний коктейль - гейнер.
- Вітаміни - зазвичай половина банана, ягоди або фрукти - за бажанням.
- Жири (необов'язковий компонент) - можна додати чайну ложку рослинної олії. Оскільки оливкова олія, на відміну від інших, не пов'язує тестостерон, то варто було б рекомендувати саме його. Цей компонент буде корисний в протеїновому коктейлі після тренінгу.
Сир - бажано знежирений для швидкого засвоєння
Яйце - обов'язково варене (щоб уникнути інфікування). Одне яйце можна використовувати цілком, якщо більше - то жовтки краще видалити. Взагалі, жовток має багато корисних речовин, необхідних для синтезу чоловічих гормонів. але присутність важкого холестерину зобов'язує нас обмежити вживання цієї частини яйця в великих кількостях.
Можна зробити відразу 600 мл напою для прийому до і після занять, але використовувати кожен раз свіжий коктейль все ж краще, крім того, підійміть свій апетит, поки будете готувати його будинку після тренування.
Рецепти протеїнового коктейлю
Класичний білковий для ваших м'язів
- молоко - 350 мл.
- сир - 100 гр.
- білок яйця (вареного) - 4 шт.
- банан - 1 шт.
- оливкова олія (холодний віджим) - чайна ложка.
- мед - 2 столових ложки.
Разом, протеїнів - 45 грам, обсяг близько 650. Всі продукти ретельно змішати в міксері.
Трохи змініть пропорції, щоб коктейль підійшов до смаку особисто вам.
Білковий коктейль Т-72
- кефір 200 мл.
- сухе молоко - 60 гр.
- варення - столова ложка
- цукор - чайна ложка
Цукор скоро дасть енергію, потім варення підтримає її. Протеїнів міститься 25 гр.
Загальна вага - 280. Як і в танку Т-72 все просто і надійно.
Протеїновий фітнес "шейк" для жінок
- апельсиновий сік - 200 мл.
- знежирений сир - 50 гр.
- банан - половина (для ендорфінів)
- шоколад або какао - 25 грам (теж для гормонів радості)
- варення - чайна ложка
Білки - 10, загальний обсяг - 330 мл. Пийте на здоров'я!
Протеїнові коктейлі в домашніх умовах
Останнім часом все частіше миготять перед очима всілякі поради з прийому протеїнових коктейлів, рецептів яких безліч. І все частіше виникає питання «А для чого потрібні протеїнові коктейлі?» Спробуємо розібратися.
Як не дивно, але такі коктейлі підходять як для нарощування м'язової маси, так і для схуднення. Прийом протеїнового коктейлю для тих, хто хоче збільшити обсяг м'язів необхідний через велику кількість основного компонента - білка, який сприяє зміцненню м'язів. І той же самий білок необхідний для схуднення. Він прискорює метаболізм, особливо це його властивість помітно при виконанні інтенсивних жиросжигающих тренувань. Хочеться зауважити, що такі коктейлі дуже корисні для жіночої статі після 30 років, коли починає слабшати м'язовий тонус.
Кількість необхідного білка, прийнятого з коктейлями, варіюється в залежності від фізичної активності людини.
1. Низька активність організму (малорухливий спосіб життя)
Необхідна кількість білка - 0,86 г на 1 кг ваги
2. Середня активність організму (регулярні тренування, вагітність, стреси, відновлення після хвороби)
Необхідна кількість білка - 1,4 г на 1 кг ваги
3. Висока активність організму (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка фізична праця)
Необхідна кількість білка - 2,4 г на 1 кг ваги
Не забувайте, що ви харчуєтеся не тільки коктейлями, враховуйте кількість білків, одержуваної з іншою їжею.
Рецепти домашніх протеїнових коктейлів
Для вашої зручності відразу вказано кількість білків в тому чи іншому коктейлі, але т. К. Виробники молочних продуктів зараз вільні робити з продуктами що їм завгодно, ручатися за точну кількість вхідного в сир, молоко білка можна.
Протеїнові коктейлі для росту м'язів
Протеїновий коктейль з какао (варіант 1)
Молоко (знежирене): 200 мл;
Все як слід перемішати (можна скористатися міксером, блендером або простим віночком). Смачного.
Коктейль з какао містить:
Енергетична цінність: 320 ккал.
Протеїновий коктейль з какао (варіант 2)
Соєве молоко: 300 мл;
Волоський горіх: 10 шт.
Кокосова стружка: на кінчику ножа.
Ретельно перемішуємо і можна пити.
Коктейль з какао містить:
Енергетична цінність: 730 ккал.
Гострий протеїновий коктейль
Паприка (жовта, зелена, червона - на вибір або ж суміш): 15г.
Збиваємо блендером. насолоджуємося напоєм
Коктейль з паприкою містить:
Енергетична цінність: 310 ккал
Полуничний протеїновий коктейль
Молоко (1,5%): 200 мл;
Збиваємо - смачний і корисний коктейль готовий.
Коктейль з полуницею містить:
Енергетична цінність: 282 ккал.
Протеїнові коктейлі для схуднення
Коктейль з ківі і медом
Соєве молоко: 300 мл;
Кефір (1,5%): 200 мл;
Все збиваємо блендером. Коктейль готовий!
Протеїновий коктейль з ківі і медом містить:
Енергетична цінність: 265 ккал.
Малиновий протеїновий коктейль
Йогурт (натуральний, без цукру, 1,5%): 200 мл;
Малина (свіжа або свіжозаморожена): 100г.
Подрібнюємо малину, перемішуємо з молоком і йогуртом. можна пити
Як приймати протеїновий коктейль
Не знаєте, коли потрібно пити протеїновий коктейль? Все дуже просто: прийом протеїнового коктейлю повинен відбуватися за півгодини до тренування і через півгодини після тренування. Пити коктейль потрібно повільно, не поспішаючи. Для тих, хто п'є коктейль НЕ тренуючись - це відмінний варіант вечері.
Любіть себе і своє тіло. Коли є такі приємні можливості допомогти тілу стати красивіше, ними потрібно користуватися! Ефективна тренування + коктейль і ви на шляху до досконалості! Хай щастить.