Роль білків в збільшенні м'язів
Протеїн використовується для спортсменів всіх дисциплін для сприяння відновлення від вправ, нарощування м'язової маси і підвищення продуктивності в силових видах спорту.
Вплив білка на стан спортсменів тісно пов'язане з часом, коли саме він буде прийнятий. Звичайна практика вживати білки і білкові добавки після тренування. щоб сприяти росту м'язів. Крім того, ті, хто прагне до м'язової гіпертрофії (ріст м'язової маси), як правило, використовують білкові добавки також перед сном і в інший час дня, таким чином, збільшуючи сумарний внесок.
Скільки потрібно білка в день?
Завжди існують дебати серед спортсменів і дієтологів, щоб визначити, скільки спортсменам потрібно вживати білка.
Хоча на відміну від традиційних переконань, останні наукові дані, зібрані в ході досліджень фізично активних людей, як правило, показують, що регулярні фізичні вправи збільшують добову потребу білка, проте, точні цифри поки не ясні.
Є кілька чинників, які беруть участь у метаболізмі білків і, отже, в оцінці того, скільки потрібно білка в день, серед яких можна відзначити:
- загальне споживання калорій,
- наявність вуглеводів,
- інтенсивність фізичних вправ, тривалість і тип,
- якість білка в раціоні,
- історія спортсмена, стать, вік, терміни і режим споживання поживних речовин.
Всі ці дані потрібно враховувати при відповіді на питання про те, скільки потрібно вживати білка в день. За даними деяких досліджень, добова потреба білка збільшується більш ніж на 100% в порівнянні з рекомендаціями для людей, що мають сидячий спосіб життя (1,6 до 1,8 проти 0,8 г / кг). Але навіть ці припущення набагато нижче, ніж повідомляє більшість спортсменів. Це означає, що фактичні вимоги, необхідні для оптимізації спортивних результатів поки не визначені.
У будь-якому випадку, на сьогоднішній день, відповідно до міркуваннями, досягнутими в останні роки, наука дає наступні значення:
• Для витривалості:
Щоденне споживання білка для спортсменів для фізичної витривалості становить 1,2 / 1,5 г на кг маси тіла.
• Для сили:
В результаті важких тренувань тіло споживає велику кількість білка, тому спортсмену необхідно більш високе споживання білка, ніж менш активним людям.
білкові добавки
Щоб забезпечити достатню кількість білка, необхідного для відновлення і регенерації тканин спортсмен може використовувати спортивні білкові добавки. Ці продукти особливо корисні після тренування, коли відкривається так зване анаболічний вікно. через яке м'язові тканини, швидко засвоюють білок для відновлення пошкоджених структур. Склад і кількісне вираження добавок варіюється від одного виробника до іншого.
Білкові добавки сприяють росту м'язів. Цей ефект особливо важливий при будівництві тіла. Багато досліджень за допомогою різних тестів користувачів білкових добавок також показують, що, насправді, відбувається і збільшення сили при вживанні протеїнових добавок. Вплив на зростання м'язів отримують шляхом прийняття білків відразу після тренування і збільшення загального щоденного споживання білка. Деякі дослідження показують, що одночасне споживання креатину найбільш сприятливо для росту м'язів. Було також показано, що споживання білка до і після тренування збільшує виробництво фактора росту, що має вирішальне значення для сприяння м'язової гіпертрофії.
Дозування 10/30 гр після тренування для поліпшення процесів відновлення і сприянню краще синтезу білка.
0,3 / 0,5 г на кг маси тіла перед сном, щоб забезпечити ріст м'язової маси.
Атлети, які хочуть збільшити м'язову масу можуть використовувати протеїнові добавки, щоб зробити перекушування протягом дня, можливо, поєднуючи їх з вуглеводами і вітамінами для поліпшення засвоєння.
джерела білка
Білок може надходити з різних джерел. Кожен джерело білка має специфічні характеристики, що визначають корисність для спортсмена. Ці характеристики визначають час травлення і асиміляцію білків, які розрізняються залежно від джерела, з якого вони вилучені.
Ще однією ключовою особливістю є біологічна цінність. Цей параметр являє собою співвідношення між азотом, який виводиться з тіла і азотом, який поглинається.
Біологічна цінність білків залежить від їх амінокислотного складу. білок поглинається краще, чим більше його амінокислотний склад подібний до білків, які синтезовані організмом. Відсутність однієї амінокислоти в порівнянні з необхідною кількістю, зменшує використання всіх інших і несе відповідальність за низьку біологічну цінність харчового білка. Кращими за амінокислотним складом і найбільш біодоступними є білки тваринного походження, але білки, отримані з бобових і горіхів, теж не слід зневажати.
Таким чином, якщо ви хочете збільшити м'язи, ви повинні збільшити споживання білкової їжі: м'ясо, яйця, риба, молочні продукти, бобові, горіхи. Ви не зможете розвивати або підтримувати адекватну м'язову масу без достатнього споживання білка.