Станова тяга є одним з трьох базових многосуставних вправ, що використовуються в багатьох дисциплінах (бодібілдинг, пауерліфтинг, Кроссфіт і т.д.). Його суттю є фіксація спортивного снаряда руками і його підйом з підлоги (найчастіше це штанга, але бувають варіанти з гантелей або гирею) з випрямленням корпусу і ніг атлета. Дана вправа задіє 75% м'язів і прекрасно підходить як для розвитку сили, так і маси атлета.
Чутки про шкоду станової тяги з'являються через травмоопасності даної вправи внаслідок некоректної техніки в процесі його виконання. І так, наведемо короткий огляд техніки його виконання:
1. Випрямлення спини, збереження природного прогину попереку в процесі всього руху зі штангою (тобто спину необхідно тримати тільки рівно без будь-яких коливань). Для збереження прямо спини доцільно так само утримувати голову (тобто дивитися треба тільки прямо), так як при опусканні голови вниз відбудеться і округлення спини
2. Опора на повну стопу (уникати зсуву опори на носки), при цьому точка опори повинна проходити через п'яти
3. Тяга повинна проходити якомога щільніше до гомілок, в іншому випадку можливо штанга може потягти атлета вперед і викликати травму
4. Хват штанги при класичному виконанні станової тяги на ширині плечей (знову ж атлету, необхідно домогтися зручності і зрозуміти, як йому комфортніше, можливо дещо розширити хват)
5. Важливо підібрати правильне положення ніг і тазу (існують відмінності фізіологічного будови, до яких необхідно адаптуватися). Тобто при класичній тязі ноги повинні ставиться на рівні плечей, можливо кілька вже, стопи паралельно (але в облік береться специфіка кожної людини і можливі деякі зміни, наприклад, деякий розведення шкарпеток в сторони).
6. Виконання руху робиться рівно без прискорень і ривків (це важливо, як для здоров'я спини, так і для колін)
Основними помилками у виконанні даної вправи (завдяки яким найчастіше становій тязі приписуються жахливі травми) є:
1. Неправильно підібраний робочий вага, що тягне порушення техніки виконання руху
2. Виконання руху з округленими спиною або попереком
3. Тяга штанги на віддалі від гомілки що призводить до відтоку вперед і перевантаження спини і колін
4. Упор на шкарпетки замість п'ят, наслідком чого так само є догляд штанги вперед і травми спини і колін (частіше коліна страждають при неконтрольованому опусканні штанги і догляду центру ваги вперед з відривом п'ят)
5. Різке опускання і відбивши штанги. Це часте явище, в даному аспекті важливо розуміти, що, відбивши однієї зі сторін штанги може пройти не одночасно з іншою стороною що призведе до перекосу і в кращому випадку ви зможете нівелювати його, а в гіршому це відіб'ється на зміні положення спини. З точки зору логіки чим менша кількість зовнішніх впливів буде надано на рух снаряда (тобто чим вище контроль атлета над рухом), тим менша небезпека травми виникає.
І так, як же підготуватися для того, щоб отримати максимальну користь з даної вправи при цьому знизивши ймовірність травм?
· Якщо ви новачок і недавно прийшли в зал, то попросіть тренера поставити вам правильну техніку виконання станової тяги, це буде проводити з використанням невеликих ваг щоб сформувати у вас правильну нервово-м'язову пам'ять виконання руху
· Виконуйте підсобні вправи для зміцнення м'язів спини: звичайна і зворотна гиперєкстензии, нахил зі штангою, тяги штанги до поясу, тяга т-грифа, тяга блоку до грудей
· Виконуйте підсобні вправи для гармонійного розвитку м'язів ніг (перегин у розвитку якоїсь однієї м'язової групи часто призводить до травм колін при виконанні вправ): румунська тяга зміцнить біцепси стегна, тренуйте призводять м'язи ніг (існують тренажери, якими часто нехтують, так як їх облюбували дівчата і дуже віртуозно зводять і розводять там ноги полон увагу чоловічої половини залу), тренуйте квадріцепси і ікри як на тренажерах, так і у вільній вазі
· Завжди проводите розминку і розтяжку перед становою тягою, м'язи ніг і спини повинні бути еластичні і розігріті
· Ніколи не нехтуйте технікою виконання станової тяги, якщо вам необхідно вразити когось, краще використовуйте інтелект.
Якщо резюмувати і відповісти на основне питання статті тезово, то станова тяга безумовно є корисним вправою для зростання сили і маси, а шкідливим його роблять незнання техніки, нехтування своїми слабкими сторонами в розвитку (або недоліковані травми), а також відсутність здорового глузду при виборі робочих ваг для підйому яких атлетові доводиться порушувати техніку виконання вправи.