Треп гриф для станової тяги
Станова тяга ромбовидного треп грифа.
Нижче наведено переклад уривка з книги Стюарта Макроберта «Всебічне керівництво по техніці виконання вправ з обтяженнями» про тязі треп грифа.
Треп гриф (шестикутний, ромбоподібний), який сконструював Ел Джерард, потужний інструмент для станових тяг і значно перевершує по зручностей звичайний прямий гриф. У порівнянні з ним, треп гриф знижує навантаження на поперековий відділ хребта, так як дозволяє тримати спину в більш вертикальному положенні. Ви опускаєте треп гриф по тій же траєкторії, що і піднімаєте. Як ви вже, швидше за все, помітили, при виконанні станової тяги з прямим грифом, його складно опустити вниз. При опусканні коліна трохи більше заважають, ніж при підйомі. Наскільки вони заважають, залежить від індивідуальних особливостей вашого тіла.
Одна з різновидів шестіуголного треп грифа (рами) для станової тяги
Станова тяга ромбовидного треп грифа.
Треп гриф дає можливість взяти від станової тяги все краще і звести проблеми з технікою до мінімуму. Це просто чудо. Умовте керівництво свого спортзалу придбати такий гриф. Це піде на благо тим, хто ним скористається.
Якщо ви змагається пауерлифтер і вам необхідно використовувати прямий гриф на тренуваннях і виступах, можна використовувати цей безцінний інструмент в міжсезоння. Він допоможе знизити травмоопасную навантаження і одночасно розвинути силу, яка може дати вам можливість підняти більш важкі ваги в звичайній станової тяги або в присідання. Перед виступом буде необхідно повернутися до тренувань з прямим грифом і провести один підготовчий цикл, щоб сила, розвинена за допомогою тренувань із треп грифом проявилася в звичайній становій тязі з прямим грифом або присідання зі штангою на плечах.
Станова тяга ромбовидного треп грифа з сильним згинанням колін дає перенесення навантаження на ноги
Під треп гриф можна покласти пару п'ятнадцяти кілограмових млинців гладкою стороною догори. Вони утворюють міцне, надійне і широку основу над підлогою, з якого можна робити станову тягу з треп гіфом, що дає сильне навантаження Квадрицепси.
При виконанні станової тяги з треп грифом можна сильніше згинати ноги, тоді цю вправу стає більш схожим на присідання, ніж на станову тягу.
У треп грифа відстань між ручками становить приблизно 56-61 см в залежності від виробника. Ручки стоять паралельно один одному і треп гриф не зачіпає ваші ноги. Траєкторія центру треп грифа може проходити крізь ваше тіло, а не попереду його, як при становій тязі з прямим грифом. Результатом таких відмінностей є те, що руки можуть більше відхилятися від вертикалі, ніж при тязі з прямим грифом. Руки можуть перебувати позаду вертикалі, проведеної через плечові суглоби. Ступінь відхилення рук від вертикалі визначається особливостями будови вашого тіла і тим, наскільки глибоко ви присідаєте (опускаєте таз). Однак, руки повинні бути повністю випрямлені в ліктях.
Оскільки треп гриф дозволяє згинати ноги більше, ніж прямий гриф, станова тяга з ним може ефективніше навантажувати квадріцепси, ніж звичайна станова тяга. Якщо хочете навантажити ноги ще сильніше за допомогою тяги з треп грифом, робіть тягу стоячи на платформі заввишки 2.5 ... 5 см. Проте, пам'ятайте про дві важливі речі: низ спини повинен залишатися плоским при роботі з такою збільшеною амплітудою і ви не повинні мати проблем з колінами.
При виконанні станової тяги з треп грифом ставте ноги на такий же ширині, як при присідання зі штангою на плечах (якщо тільки ви не присідаєте з широкою постановкою ніг). При необхідності можна ставити ноги трохи ширше або вже, але тим не менш, керуйтеся постановкою ніг при присіданнях. Якщо ви присідаєте з широкою постановкою ніг, то при становій тязі із треп грифом ви будете змушені звузити постановку ніг до такої міри, щоб ноги змогли розміститися між ручок треп грифа, за які ви беретеся руками. Ця вправа не для вас, якщо звужена постановка ніг не дозволить вам робити станову тягу з треп грифом безпечно.
Шматок садового шланга відповідного розміру, приклеєний до ручок треп грифа в потрібному місці, дасть можливість взятися за ручки точно в центрі без необхідності дивитися вниз.
Коли визначитеся з постановкою ступень, необхідно розташувати ноги всередині треп грифа так, як вам буде зручніше. На початку можна ставити ноги таким чином, щоб лінія, що проходить через кінці грифа, проходила через кісткові опуклості, що знаходяться посередині зовнішнього боку гомілок, коли ви стоїте прямо. Незважаючи на те, що ця позиція підійде більшості, багатьом здасться, що ноги стоять далеко попереду. Спробуйте для початку зробити кілька повторень з легким вагою.
Перемістіть ступні на 2-3 см назад і спробуйте зробити тягу. Потім ще на кілька сантиметрів і знову спробуйте. Якщо в цьому положенні теж буде не зручно, перемістіть ступні ще трохи назад. Більшість знайде своє ідеальне положення, приблизно, в цьому не широкому діапазоні.
Оптимальне положення сильно залежить від особливостей будови вашого тіла і кута, під яким згинаються ноги в колінах. Може бути, вам буде потрібно кілька тренувань для того, щоб знайти оптимальне положення. Орієнтиром має послужити вам те, що будь-яка вибрана вами позиція ніг повинна давати можливість тягнути штангу по вертикальній траєкторії без будь-якого руху по горизонталі. Якщо ви будете стояти позаду оптимальної позиції, можливо, доведеться сильніше нагинатися вперед, а штангу вести назад при відривання від підлоги. В цьому випадку, ризик травмувати поперек зростає, так як на неї зростає навантаження. Якщо ж ви заведете ноги занадто далеко вперед, штангу так само поведе вперед при відривання від підлоги.
Коли ви знайдете ідеальне положення для ніг, вам буде потрібно знайти контрольну точку, яка допоможе зайняти вам правильну вихідну позицію. Використовуйте для цього положення шкарпеток взуття відносно передньої частини рами в треп грифі. Природно, ваші очі повинні дивитися з однієї і тієї ж точки. Наприклад, якщо ви стоїте прямо і дивіться вниз, шкарпетки ваших ніг. можливо, будуть перебувати безпосередньо під внутрішнім краєм передньої частини треп грифа або на пару сантиметрів ближче. Займіть положення усередині рами треп грифа і поспостерігайте.
Якщо ви візьметеся обома руками не за центр треп грифа, то він нахилиться. Якщо одна рука не по центру, це може привести до появи небезпечного крутного моменту. Обидві руки необхідно розташовувати на ручках симетрично і по середині, рама треп грифа повинна бути паралельна підлозі.
Моя порада допоможе вам завжди братися за середину ручки, хоча вам не потрібно буде дивитися вниз, знижувати напругу торса і порушувати вихідне положення. Розріжте навпіл уздовж пару шматків садового шланга, довжиною 3 ... 4 см. Прикріпіть їх липкою стрічкою до ручок впритул до передньої частини рами треп грифа так, щоб ваша рука злегка зачіпала край шланга і ви знали, що ваша рука знаходиться по середині ручки
Крім усього іншого треп гриф відмінно підійде для виконання шраг. Шраг - дуже гарна вправа для розвитку трпеціі