Степ аеробіка - молодий напрям фітнес руху. Воно стало популярним завдяки його творцю Джин Міллер, яка придумала вправи на сходинках для своєї пошкодженої ноги. Розроблені їй комплекси давали відмінні результати. Після повного відновлення кінцівки Джин систематизувала свій досвід і стала вести заняття аеробікою з використанням платформ різної висоти. Новий напрямок отримало назву степ аеробіка.
Перевага даного виду аеробіки полягає в відсутності обмежень за віком і статтю займаються. Заняття можуть проводитися як для літніх людей, так і для професійних спортсменів на етапі відновлення після травм. Це відмінний спосіб для тренування серцево-судинної системи і прискорення обміну речовин. Фахівці не рекомендують програму степ аеробіки, заняття в якій містять велику кількість стрибків, для осіб, які мають захворювання хребта, стенокардію, варикозне розширення вен і гіпертонію.
Перші уроки степ аеробіки
Людина, вперше прийшов в спортзал, перед початком заняття повинен пройти короткий інструктаж з техніки безпеки і познайомитися з інвентарем. Краще починати заняття в групі новачків, так як в цьому випадку рівень фізичний підготовки буде приблизно однаковим у всіх займаються, і тренеру не важко підібрати відповідні комплекси.
Варто пам'ятати, що степ аеробіка для початківців містить в собі не тільки кроки, стрибки і силові вправи, але і танцювальні елементи. На перших заняттях степ аеробікою займаються не використовують обтяжень. В цей час група тільки вчиться правильній постановці ноги на платформу і базовим крокам.
Поради початківцям або на що звернути увагу під час перших занять
Під час виконання вправ спина повинна бути прямою. Нога ставиться на платформу всією стопою. Переступання по степу на носках може привести до травм голеностопа. У програмі степ аеробіка вправи виконуються строго по показу інструктора. Деякі займаються з метою збільшення навантаження роблять надмірно розмашисті рухи руками і ногами. Варто пам'ятати, що така поведінка часто призводить до розтягування м'язів. Для підвищення навантаження можна збільшити вагу обтяжень або висоту платформи з дозволу інструктора.
Степ аеробіка для схуднення
Багато жінок починають заняття степ аеробікою для схуднення після того, як почують захоплені відгуки подруг про цей чудовий вигляді фітнесу.
Аеробіка має великий вплив на нижню частину тулуба. Для рівномірного розподілу навантаження жінки вибирають для себе відповідні обтяження у вигляді гантелей і поясів. Це дозволяє не тільки збільшити навантаження, але і створити приємний рельєф тіла.
Степ аеробіка для початківців, бажаючих схуднути, зазвичай містить в собі не тільки енерговитратні кроки і підскоки, а й елементи гімнастичних вправ, а також танцювальні зв'язки. Відсутність останніх зробило б заняття монотонними і нудними. За 1 годину занять на степу можна витратити 400-600 ккал, тобто "відпрацювати" цілий обід або щільна вечеря.
Спалювання калорій триває в прискореному темпі ще добу після тренування, а відновлення витрачених речовин починається через день. Таким чином, відвідування занять 3 рази на тиждень є оптимальним для схуднення.
Структура заняття та основні кроки
Заняття степ аеробіки починається з розминки, що включає в себе ходьбу на місці з ритмічним глибоким диханням і приставні кроки. Годинне заняття включатиме в себе 10 хвилин розминки. З них 5 хвилин буде займати ходьба, що залишився займе серія приставних кроків.
Основна частина заняття включає в себе вправи на степ. Їх виконання починається з підйому на платформу поперемінно правою і лівою ногою. Потрібно відзначити, що навантаження на кожну ногу повинна бути рівномірною, тому не зайвим буде рахувати кількість повторів. Для розігріву всіх м'язів потрібно 5-7 хвилин. Після цього можна приступати безпосередньо до основних кроків.
- Крок "Степ-ап" застосовується під час відпочинку, тому що не вважається важким і енерговитратним. Для його виконання одну ногу потрібно поставити на степ, а іншу приставити поруч на носок, зробивши як би крок з акцентом. Назва "Крок-коліно" говорить сама за себе. Під час виконання кроку одну ногу потрібно поставити на степ, а іншу зігнути в коліні і притиснути до живота. З метою утримання рівноваги корпус потрібно трохи нахилити вперед.
- "Крок-кік" імітує рухи кікбоксера. Потрібно зробити крок на степ однією ногою, а іншу викинути вперед, імітуючи удар. Цей крок є складним для початківців, тому не потрібно засмучуватися, якщо поки не виходить все встигати за інструктором.
У більшості жінок проблемним місцем є сідниці. Спеціально для цих зон розроблені "Крок-бек" і "Крок-кел". Перший крок має на увазі постановку однієї ноги на степ і відведення другий назад. Другий крок схожий на перший, але стопа відведеної назад ноги повинна тягнутися до сідниці.
Музика для степ аеробіки
Не секрет, що заняття аеробікою проходять під музичний супровід. Настрій музики і її ритмічність впливають на навантаження і самопочуття займаються. Для степ аеробіки потрібно вибирати музичні треки, які включають в себе три фрази по 32 такту. В цьому випадку для повторення зв'язок тренеру не потрібно буде перемикати музику. Для підготовчої і заключних частин заняття підійде музичний супровід, в якому 140 ударів в хвилину.
Знайшли що шукали?
Поділіться нею з друзями і вони обов'язково поділяться чимось цікавим і корисним з Вами! Це дуже легко і швидко, просто натисніть кнопку сервісу, яким найчастіше користуєтеся: