Ми постійно чуємо про необхідність обмежувати вуглеводи, і слово «крохмаль» навряд чи асоціюється зі здоров'ям. Ви, можливо, будете здивовані, але існує корисна різновид крохмалю - це стійкий, або резистентний, крохмаль.
Що таке стійкий крохмаль і яку користь він приносить?
Резистентний крохмаль (від латинського resistere - чинити опір) - це крохмаль, стійкий до впливу травних соків. Його ще називають «нетравне крохмаль». Основні травні процеси протікають в тонкій кишці, де перетравлюється і основна частина крохмалю звичайних. Резистентний крохмаль має властивості рослинної клітковини і перетравлюється лише незначно. В організмі людини немає ферментів, що розщеплюють його. Стійкий крохмаль служить їжею для корисної мікрофлори кишечника - мікробіома. Цей складний вуглевод переходить незмінним з тонкої кишки в товсту, де ферментує бактеріями разом з міститься в їжі клітковиною з утворенням важливих продуктів - коротко жирних кислот. Найцінніша серед них - масляна кислота - бутират. Вона дає харчування клітинам кишечника і корисній мікрофлорі, має протизапальну і протиракову дію.
Відкриття стійкого крохмалю
Типи резистентного крохмалю
Розрізняють 4 типи за його джерелами:
1 тип резистентного крохмалю міститься в цільних і грубого помелу зернах злаків, насінні, бобових і коренеплодах. Цей тип стійкий до перетравлювання через те, що пов'язаний з клітковиною.
2 тип знаходиться в картопляному крохмалі, сирій картоплі, зелених бананах. Людський організм може перетравити його після теплової обробки. Однак після неї крохмаль вже не буде резистентним, і не буде живити корисну мікрофлору.
3 тип утворюється в відварних крахмалсодержащих продуктах після їх охолодження: в картоплі, рисі білому і коричневому, вівсянці, макаронних виробах, бобових, коренеплодах. Міститься в хлібі цельнозерновом і з борошна грубого помелу. Довгі молекули крохмалю відновлюються.
4 тип - хімічно модифікований крохмаль. Зазвичай, робиться з кукурудзи. Використовується у виробництві продуктів, напівфабрикатів.
У раціоні здорового харчування повинні бути тільки три перших види стійкого крохмалю.
Корисні властивості стійкого крохмалю
Резистентний крохмаль - занадто цінну речовину, щоб забувати про нього, і володіє багатьма корисними властивостями. Ось основні з них:
Стійкий крохмаль підтримує корисну кишкову мікрофлору і пригнічує патогенну
Бутират, що утворюється при розщепленні резистентних крохмалів ферментами корисних бактерій, служить їм їжею. Хороша мікрофлора розвивається, пригнічуючи при цьому зростання мікрофлори патогенної.
Живить клітини кишечника
Бутират живить не тільки мікробіом, а й клітини кишечника, будучи для них одним з основних джерел енергії.
Бере участь в регуляції рівня цукру в крові
Одне з найважливіших властивостей. Стійкі крохмалі - «повільні» вуглеводи. Вони розщеплюються ферментами бактерій, в основному, до коротко кислот, і невеликої кількості глюкози, на відміну від крохмалю звичайних, що дають прості цукри. Вплив резистентних крохмалів на рівень цукру та інсуліну в крові активно вивчається. Доведено, що додавання в їжу цього виду крохмалю сприяє стабілізації рівня цукру на невисоких значеннях і підвищує чутливість до інсуліну.
Це властивість особливо важливо для мають зайву вагу, які страждають на діабет і преддиабетом. Крохмаль повільно розщеплюється і дає поступове надходження глюкози в кров. Завдяки цьому не підвищується рівень інсуліну, який «допомагає» збільшення відкладення жиру. Причому запобігання різкого підйому цукру проявляється і при наступному прийомі їжі. Наприклад, при вживанні їжі з резистентним крохмалем на сніданок, рівень цукру в крові буде без сплесків і в обід.
- Доведено, що чутливість тканин до інсуліну знижується на 40% при перевищенні маси тіла на 35-40% від норми.
Підвищення чутливості до інсуліну (або зниження інсулінорезистентності) проявляється при регулярному вживанні їжі, що містить стійкий крохмаль.
Така дія резистентних крохмалів має значення і для всіх людей в плані профілактики захворювань і підтримки загального здоров'я.
Допомагає в схудненні
Поряд з клітковиною і білком резистентний крохмаль дає стійке відчуття насичення і мінімум калорій при цьому. Ми отримуємо близько 2 кілокалорій від 1 грама крохмалю стійких, в той час як від 1 г засвоюваних крохмалів - 4,2 ккал. Стійкі крохмалі сприяють залученню в обмін речовин жирових запасів.
Покращує засвоєння і біодоступність мінеральних речовин
Необхідні нам елементи, такі як кальцій і залізо, зазвичай знаходяться в зв'язаному стані і тому важко засвоюються. Ми часто відчуваємо дефіцит цих важливих елементів. При ферментації крохмалю кишкової мікрофлорою створюються умови для кращого засвоєння мінеральних речовин. Дослідження показали істотне збільшення всмоктування заліза і кальцію, фосфору і цинку в товстій кишці.
Сприяє підвищенню імунітету
Бутират дає харчування клітин слизової оболонки кишечника, в тому числі і що знаходяться там імунним клітинам, збільшуючи їх кількість. Кишечник є важливою частиною імунної системи: в його слизовій оболонці знаходиться більше імунних клітин, ніж в усьому іншому організмі.
Покращує моторику кишечника
Нерегулярне випорожнення кишечника, явища запору або діареї часто можуть бути зменшені включенням в раціон резистентного крохмалю. Він підтримує корисну кишкову мікрофлору - одне з головних умов здорового травлення. Корисні бактерії активно запобігають діарею, допомагають формуванню правильного стільця.
Профілактика раку кишечника
Одна з головних причин включати в раціон продукти з стійким крохмалем - профілактичну дію відносно раку товстої кишки. Смертність від раку кишечника знаходиться на третьому місці на планеті серед злоякісних пухлин. У цьому напрямку в світі ведеться велика науково-дослідницька робота.
Пошкодження ДНК кишкових клітин і мутації призводять до утворення ракових клітин. Виявлено, що постійне надходження бутирата в товсту кишку викликає запуск програми самознищення змінених клітин. Якщо в кишечнику мало бутирата і наш мікробіом «голодний», то він не може захистити нас від ракових клітин. Вживаючи продукти, що містять резистентний крохмаль, ми підтримуємо мікробіом і, тим самим, своє здоров'я.
Як отримувати достатню кількість стійкого крохмалю з їжею?
В джерело корисного крохмалю можна перетворити звичайні картопля і рис. Для цього потрібно просто зварити їх, а потім поставити в холодильник на кілька годин. Це ж відноситься до бобовим і іншим крахмалсодержащего продуктам, наприклад, макаронів. Улюблена багатьма картопляне пюре і печена картопля тепер теж можна не виключати з меню, зрозуміло, охолодивши їх.
Слід пам'ятати, що при розігріванні резистентний крохмаль знову переходить в звичайний і втрачає свої властивості. Однак приготовані і охолоджені продукти не обов'язково є холодними. Краще їсти їх лише трохи підігрітими, теплими. Або дати їм постояти на столі і нагрітися до кімнатної температури.
- Вживання холодної їжі корисно мають надлишкову вагу: організм витрачає додаткові калорії на її нагрівання.
Інші продукти, що містять резистентний крохмаль: вівсяні пластівці (тривалого приготування!), Хліб цільнозерновий і з борошна грубого помелу, коренеплоди, особливо, топінамбур, з південних - батат, маніок (кассава), ока.
Треба частіше їсти бобові. У деяких, однак, вони викликають здуття живота. Справа в тому, що бобові - відмінно збалансована їжа, що містить білки, жири і вуглеводи в потрібній кількості і пропорціях. Білка в них більше, ніж у м'ясі, і це якісний рослинний білок. Для гарного засвоєння страви з бобових краще їсти як окрему їжу. або з невеликою кількістю інших продуктів. Їх небажано змішувати з іншими видами білка і з хлібом. Тоді неприємні явища в животі не виникнуть. Бобові добре поєднуються з некрохмалистими овочами і зеленню. Відварна квасоля з овочевим салатом буде відмінним сніданком, або вечерею. Можна змішати її з овочами і в одній тарілці, приготувавши, таким чином, смачну і поживну страву. До речі, населення регіонів світу з традиційним споживанням бобових відрізняється здоров'ям і довголіттям.
Багато стійкого крохмалю міститься в недозрілих бананах і, звичайно, в сирому картопляному крохмалі. Їсти нестиглі банани і крохмаль не завжди захочеться, але їх чудово можна додавати в смузі разом з сирими вівсяними пластівцями тривалого приготування. Смузі при грамотному підході - не просто коктейль, і його регулярне вживання треба взяти за правило.
Додавайте нестиглі банани у фруктові салати.
Картопляний крохмаль. як джерело резистентного крохмалю, можна додавати в страви. Рекомендується починати з 1 столової ложки в день, поступово збільшуючи дозу до 3 ложок для досягнення більшого ефекту. Якщо почати робити це регулярно, позитивний ефект від сталого крохмалю настане через 1-2 тижні, коли в кишечнику почне утворюватися максимальну кількість бутирата. В одній столовій ложці крохмалю міститься приблизно 8 грамів стійкого крохмалю і практично немає засвоюваних вуглеводів. Добре переносима денна доза - 40-45 р Збільшувати її немає сенсу. Перевищення може призводити до підвищеного газоутворення: кишкові бактерії не можуть впоратися з такою кількістю крохмалю.
Трохи крохмалю можна додавати в ранковий склянку води - 1 / 3-1 чайну ложку.
Кращим рішенням буде все ж вживання стійких крохмалю в їх природному вигляді: варений рис і картопля, бобові, недостиглі банани, коренеплоди. Всі вони дають нам не тільки резистентний крохмаль, але і клітковину, мікронутрієнти і багато іншого корисного. Якщо цих продуктів в раціоні мало, треба збільшити їх частку, є більше сирої і малообработанной їжі. Тоді ми будемо отримувати необхідні нам 15-30 г стійких крохмалю в день, а також рослинну клітковину.
В одному середньому зеленому банані міститься приблизно 15 г резистентного крохмалю. У 100 г нетравлення вівсяних пластівців тривалого приготування - 10 м
Дослідження показали більший ефект від сталого крохмалю при його поєднанні з пшеничними висівками. Це забезпечує більш повільну ферментацію резистентного крохмалю і більшу його концентрацію в нижніх відділах товстої кишки, де найбільше потрібен утворюється з стійких крохмалю бутират. Це, також, сприяє зниженню концентрації аміаку.
Скільки резистентного крохмалю нам потрібно?
15-30 грамів щодня. І краще отримувати його з продуктів.
Чи підвищує стійкий крохмаль рівень цукру в крові?
Чи не підвищує. Він практично не засвоюється. Цей вид крохмалю - їжа для кишкових бактерій, а не для вас. Картопля краще варити, а не смажити або запікати, тоді його глікемічний індекс буде значно менше - 70, а не 95.
Чи всім корисний стійкий крохмаль?
Ні. Тим, хто страждає синдромом подразненого кишечника слід обмежувати вживання нерозчинних харчових волокон, а, отже, і резистентних крохмалів.
Таким чином стійкий крохмаль - це не просто корисна речовина з властивостями клітковини, він необхідний для підтримання сталості внутрішнього середовища кишечника.