Стрес - це нормальна фізіологічна реакція на різні життєві ситуації. Стрес може бути позитивним, пов'язаним з просуванням на роботі або з весіллям. Разом з тим стрес часто може бути асоційований з неприємною новиною, конфліктом або втратою роботи, пробками на дорозі і іншими неприємностями.
Головний мозок людини влаштований таким чином, що може давати тривожні сигнали організму в разі небезпеки. Це називається стресовій реакцією і виражається в викиді в кров адреналіну, кортизону і інших гормонів, які готують організм до даної небезпеки: серце починає битися частіше, підвищується артеріальний тиск, частішає дихання. Ці гормони називають стресовими гормонами. Вони на час надають більше сили, гостроту мислення і швидкість реакції.
Наші предки використовували цей механізм для того, щоб боротися з небезпекою або тікати, щоб врятувати життя. Якщо за часів наших далеких предків стрес був пов'язаний із зустріччю, наприклад, з шаблезубих тигром, то сьогодні в ролі шаблезубого тигра виступають неприємності на роботі, дорожні пробки і інші небажані явища. Ми повинні навчитися боротися зі стресом.
Коли небезпека проходить, організм повертається до нормального стану. На жаль, сучасне життя постійно пов'язана зі стресовими ситуаціями, і тому така система сигналів небезпеки рідко вимикається. Постійні стреси можуть мати шкідливий вплив на організм. Стресові гормони, які покликані рятувати життя, починають надавати шкідливе руйнівний вплив. Вони викликають стан тривоги, депресію, гнів, сприяють підвищенню в крові рівня холестерину і розвитку хвороб, таких як діабет і підвищений артеріальний тиск.
Наукове дослідження, проведене Університетом Лондона, показало, що хронічний неконтрольований стрес є найважливішим фактором ризику розвитку раку і захворювань серця, причому навіть більшою мірою, ніж куріння сигарет або підвищений рівень холестерину в крові. В іншому науковому дослідженні було встановлено, що люди, які не здатні ефективно контролювати стрес, вмирають на 40 відсотків частіше, ніж ті, які здатні тримати ситуацію під контролем.
Із зазначеної причини виключно важливим є наявність спеціальних механізмів, які регулюють ступінь готовності організму до стресових ситуацій. Без таких механізмів організм постійно буде знаходитися в стані готовності, що може вести до серйозних проблем зі здоров'ям. Існують методи, які дозволяють тренувати організм, з тим щоб його готовність до стресів виявлялася в потрібний час і в достатній мірі.
ПРОЯВИ стресу: ВПЛИВ НА ОРГАНІЗМ, ВІДЧУТТЯ І ПОВЕДІНКА
Симптоми стресу можуть мати негативний вплив на здоров'я, хоча ви рідко це усвідомлюєте. Вам може здатися, що причиною головного болю, забудькуватості і стомлюваності є хвороба. Однак зазначені симптоми цілком можуть виявитися проявом стресу, який може своєрідно впливати на ваш організм, відчуття і поведінку. Знання проявів стресової реакції допомагає вжити своєчасних заходів для того, щоб контролювати їх.
Безумовно, зазначені симптоми можуть з'явитися проявом хвороби. В такому випадку необхідно своєчасно звернутися до лікаря. Особливо це стосується ситуацій, коли фізичні навантаження викликають біль у грудях, пітливість, запаморочення, нудоту, а також біль, яка поширюється на плече. У таких випадках мова може йти скоріше не про стрес, а про серйозну проблему, можливо, пов'язаної з серцевим нападом, що вимагає негайного звернення до лікаря.
Повертаючись до стресу, необхідно відзначити, що одним з його проявів є викид кортизону - гормону, який викликає підвищення артеріального тиску, вивільнення глюкози і жирів в кровоносне русло. У зв'язку з цим кортизон може викликати підвищення рівня холестерину та інших «поганих» жирів, а також викликати ожиріння і діабет. У стресовій ситуації, пов'язаної з голодом, це можна було б розглядати як сприятливу реакцію, оскільки у голодуючих кортизон покликаний економити енергію, накопичуючи жир. Однак при звичайному харчуванні стресова ситуація може викликати негативний ефект.
Стрес може характеризуватися численними зовнішніми проявами, відчуттями і поведінковими реакціями. У таблиці нижче перераховані основні прояви стресу. Найважливішим із них є депресія, яка викликається порушенням балансу гормонів головного мозку - так званих нейротрансмітерів - серотоніну і допаміну. Іншими проявами стресу є значне збільшення розмірів наднирників і викид кортизону, що і викликає деякі з реакцій, перерахованих нижче.
Якщо ви виявили у себе наявність зазначених проявів стресу, необхідно навчитися і своєчасно використовувати методи контролювання стресу. Це може істотно допомогти в збереженні здоров'я.
- підвищений артеріальний тиск
- зловживання алкоголем та наркотичними речовинами
БОРОТЬБА зі стресом
Першим кроком в боротьбі зі стресом є з'ясування його причин. Нерідко причини виникнення стресу є очевидними - такі як втрата роботи, розлучення і смерть ближнього. Разом з тим щоденні проблеми і суєта, такі як пробки на дорогах, проблеми з комп'ютером, тривалий конфлікт з товаришами по службі або труднощі з успішністю дитини, можуть стати причиною стресових реакцій.
1. Причини, які можна і потрібно контролювати.
2. Причини, які неможливо контролювати.
У багатьох випадках причини стресу можна усунути. Наприклад, триває конфлікт з сусідами або товаришами по службі можна припинити, пішовши на компроміси. Або візьмемо більш просту ситуацію. Нерідко дискомфорт і роздратування викликає скупчення величезної кількості документів і інших предметів на робочому столі. Причому ситуація продовжує погіршуватися, якщо не спробувати вчасно розподілити документи по робочим папкам і звільнити простір на столі. Взявшись за це рішуче, можна значно поліпшити настрій і зняти постійний стрес.
Разом з тим, на жаль, існує безліч стресових ситуацій, які поза нашим контролем. До них відносяться природні катаклізми (морозна зима, землетрус, повінь), втрата близької людини, хвороба та інші. Мало що ми можемо зробити, щоб вплинути на ці ситуації. Однак, щонайменше, можна контролювати ступінь сприйняття і реакції на такий стрес.
Встановивши причини стресу, необхідно вирішити, яким чином усунути ці причини або хоча б зменшити ступінь негативного впливу. Іноді рішення може виявитися досить простим. Наприклад, можна просто вимкнути телевізор, якщо постійно повторювані новини викликають депресію. Але не завжди це є досить простим. Іноді доводиться звертатися по допомогу до друзів і членів сім'ї.
Різні стреси постійно супроводжують життєві ситуації. Не завжди вдається з легкістю контролювати стрес. Однак постійна і системна тренування допомагає організму ефективніше боротися зі стресом і тим самим зберігати здоров'я.
МЕТОДИ релаксації (розслаблення)
Застосування методів релаксації є найважливішим компонентом контролю стресу. Релаксація - це не просто час, проведений в тиші або за улюбленим заняттям. Релаксація - це процес, який дозволяє відновити порушення, які були викликані стресом.
Використання методів релаксації корисно практично будь-якого з нас. Вони дозволяють перефокусовувати увагу зі стресової ситуації на більш позитивне, відволікаючись від стресу. Крім методів розслаблення будь-які фізичні вправи відволікають від стресу і роблять позитивний вплив на здоров'я.
Релаксирующие методи знімають симптоми стресу шляхом:
- зменшення частоти серцебиття;
- зниження артеріального тиску;
- зниження частоти дихання;
- збільшення припливу крові до м'язів;
- зменшення напруги м'язів і, відповідно, больових відчуттів;
- зменшення гніву і емоційного розладу;
- підвищення впевненості в собі і здатності контролювати ситуацію.
Деякі методи релаксації досить прості, і їм можна навчитися самим. Виключно важливо регулярно і своєчасно застосовувати ці методи, для того щоб вони виявилися ефективними і корисними.
Методи релаксації включають такі:
Аутогенне релаксація і візуалізація. Аутогенне означає те, що приходить зсередини. Даний метод релаксації заснований на тому, що в уяві створюється образ приємного спокійного місця, наприклад полонини, безкрайнього степу або морського берега. Поряд з образом можна створити відчуття звуку, наприклад морського прибою і запаху полину або квітів. Ви концентріруетесь на цьому образі, що дозволяє розслабитися і зменшити напруження м'язів, заспокоїти дихання, нормалізувати роботу серця.
Послідовне розслаблення м'язів. Даний метод релаксації заснований на тому, що послідовно напружуються, а потім розслабляються окремі групи м'язів. Наприклад, можна послідовно напружити литкові м'язи на 5 секунд, а потім розслабити на 30 секунд. Така вправа послідовно повторюється з м'язами стегна, спини, рук і шиї. Це дозволяє відчути різницю між напруженою і розслабленої м'язом, сконцентруватися на ритмічних, повторюваних діях і допомагає відволіктися від стресу.
Дихання животом. Всі ми в основному дихаємо грудьми. Однак в стресовій ситуації краще дихати животом. Це називається діафрагмовим диханням. Діафрагма - це м'язова прошарок, яка розділяє грудну порожнину від порожнини живота. Діафрагма допомагає грудних м'язів розправляти легкі і забезпечувати дихання.
Якщо ви спостерігали за новонародженими дітьми, то могли помітити, що вони в основному дихають животом. Так потрібно дихати в розслабленому стані. У міру дорослішання ми навчаємося дихати грудьми - це стресовий дихання. Крім того, більшість з нас просто не вміють дихати. Дихання у багатьох частіше буває нерівним, поверхневим.
Коли в процес дихання залучається діафрагма, ми починаємо дихати животом. Це надає заспокійливу вплив на головний мозок і нервову систему, розслаблює м'язи і допомагає зменшити біль і стрес.
Навчитися дихати животом нескладно.
Треба лягти на живіт в зручному положенні. Ліву руку покласти на живіт, а праву на груди. Далі потрібно наповнити повітрям нижню частину легкого за рахунок розширення порожнини живота. Відповідно, ліва рука, яка лежить на животі, кілька підніметься вгору. При цьому м'язи грудної клітини не будуть брати участь в диханні, а права рука, що лежить на грудях, залишиться нерухомою. Необхідно зробити десять таких повільних глибоких дихальних рухів. Це допоможе розслабитися і заспокоїтися.
Інші методи релаксації включають:
Застосування методів релаксації може зажадати певних тренувань. Їх застосування згодом допомагає більш ефективно боротися зі стресом. Однак, якщо застосування методів релаксації стає скрутним і навіть обтяжливим, вони самі по собі можуть викликати стрес і дискомфорт. В такому випадку краще почати з простих методів і навчитися боротися зі стресом поступово.
Можна ефективно боротися зі стресом за допомогою гумору, який викликає позитивні емоції у вигляді посмішки і сміху. Фізіологія позитивних емоцій пов'язана з тим, що в головному мозку вивільняються спеціальні гормони, які називаються ендорфінами. Вони мають ефект на зразок дії наркотичного засобу - морфію. Ендорфіни викликають позитивну реакцію всього організму і зменшують больові відчуття.
Наукові дослідження показали, що позитивні емоції у вигляді сміху допомагають:
- знизити артеріальний тиск;
- посилити імунну систему, яка допомагає боротися з інфекціями і раковими захворюваннями;
- поліпшити роботу головного мозку;
- поліпшити взаємини з оточуючими;