Коли сонце світить і птахи співають, складно займатися вдома. І не потрібно! Супербодрящій фітнес на свіжому повітрі вже чекає. Перед тобою стрибки зі скакалкою і через лаву - як мало треба для схуднення.
Що таке скакати через скакалки, в резиночку або в класики, ти, сподіваємося, ще пам'ятаєш. Зараз пропонуємо використовувати в якості реквізиту скакалку і лаву - в парку, у дворі, в сквері (ну або в фітнес-клубі).
«Стрибки розвивають витривалість, швидкість, м'язову силу і координацію, поліпшують поставу і зменшують ризик отримання травм, - розповідає експерт сайту whrussia.ru, персональний тренер мережі фітнес-клубів World Class Наталія Саитова. - Вправи виконуються у вибуховому стилі з високою інтенсивністю. що дозволяє спалити максимальну кількість калорій і розігнати метаболізм ». Але тут, за словами Наташі, є свої правила і нюанси.
- Хоч швидкість виконання вправ повинна бути високою, робити їх все одно потрібно з ідеальною технікою - контролюй.
- Перед подібними тренуваннями обов'язкове ретельна розминка (як мінімум - пороби присідання, віджимання, пострибай на місці).
- В ідеалі і при підвищеній інтенсивності все повинно відбуватися на еластичних, пружних поверхнях.
- Використовуй спортивне взуття для тренінгу з хорошою амортизацією і підтримкою голеностопа.
- Між Пліометріческіе (стрибковими) тренуваннями потрібен відпочинок для відновлення м'язів, зв'язок і сухожиль, тобто кожен день займатися потужними і інтенсивними стрибками не варто, 1-2 занять на тиждень буде достатньо.
як займатися
У цьому комплексі від Наталії щадна ударне навантаження. Тому його дозволено виконувати 3-4 рази на тиждень.- Кожну пару вправ (всього 4) треба виконувати по 3 рази.
- Відпочинок між самими рухами - 20-30 сек. між парами -
0,5-1 хв. (Зовсім новачкам - до повного відновлення).
Перепочинку при переходах від пари до наступної (від 1a-1b до 2a-2b і так далі) - 40-120 сек. або теж до повного відновлення.
Протипоказано людям з великою надмірною вагою і багатьма захворюваннями: опорно-рухового апарату, гіпертонією, серйозними проблемами з серцево-судинною системою, деякими хворобами нирок, вегето-судинною дистонією.
Як правильно стрибати зі скакалкою
- У простих стрибках руки рухаються тільки в кистях, в лучезапястном суглобі.
- Спину тримай прямий.
- Приземляйся тільки на пальці, а не на всю стопу. А потім плавно перекочується з носка на п'яту.
Яку скакалку купити
довжина
Це головний критерій. Наступи на середину пригалок ногою. Якщо зможеш дотягнути кінці до пахв або трохи вище - снаряд підходить тобі по зростанню. Шнур занадто короткий або довгий - така скакалка доставить одні незручності.
- Снаряди з пластика або гуми обертаються з великою швидкістю, але хльостають по ногах і спині, якщо їх зачепити.
- Капрон, льон, м'яка шкіра і подібні дають більш повільне обертання, але боляче не б'ють: новачкам, можливо, варто придивитися саме до них.
1a. Стрибки зі скакалкою
- Стрибай на місці, як ніби біжиш і високо піднімаєш коліна (це найважливіше!), - протягом 30 секунд.
1b. Перестрибування через лаву з упором на руках
- Встань поряд з опорою на відстані півкроку від неї. Вприся руками об край (A).
- Відштовхнувшись від статі двома ногами і тримаючи їх весь час разом, перепригні через лаву (B) - і приземлися в положення А на іншій стороні. Продовжуй виконувати вправу протягом 30 секунд.
2a. Встрибування на лаву
- Встань перед опорою на відстані трохи більше півкроку: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус трохи нахилений вперед, спина пряма, руки відведені назад (A).
- За допомогою сили кінцівок і кора стрибни на лаву. При приземленні стопи повинні бути повністю на опорі, ноги ширше плечей, спина - прямий, кут в колінному суглобі - рівним 90 градусам (B). Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, випрямися і зійди з лави в положення А. Виконуй встрибування протягом
30 секунд.
2b. Випади назад з нахилами
- Встань прямо, поставивши ноги на ширину стегон, і підніми руки зі складеною вдвічі скакалкою над головою: натягни її, хват повинен бути ширше плечей (A). Зроби випад назад лівою ногою (до прямого кута в правому коліні) і одночасно нахили корпус вправо (B).
- Вернись в вихідну позицію і виконай те ж саме в іншу сторону. це
1 повтор - зроби таких 15.
3a. Пліометріческіе присед зі скакалкою над головою
- Опустися в присед: стопи ширше плечей, кут в колінному суглобі - 90 градусів, спина пряма, руки натягують снаряд над головою (A).
- Зберігаючи положення рук, вистрибніть вгору (B). Опустися в вихідну позицію А. Продовжуй в тому ж дусі протягом 30 секунд.
3b. Швидкісний спайдермен з упором об лаву
- Встань в планку, спершись руками об край лавки, і, зберігаючи сідниці і прес напруженими, приведи праве коліно до правого ж плечу (A).
- У стрибку поміняй ноги - щоб ліва виявилася у лівого плеча (B). Продовжуй чергувати кінцівки - швидко - і постарайся не піднімати вгору сідниці і постійно тримати прес в тонусі. Вправа триває ті ж 30 секунд.
4a. Стрибки зі скакалкою на одній нозі
- Встань на одну ногу, а іншу виведи вперед: корпус тримай прямо. Стрибай через скакалку протягом 20 секунд.
- Відразу поміняй стопи - і повтори те ж саме, знову за 20 секунд.
4b. Динамічна бічна планка на передпліччя
- Встань в планку з упором на лаву: тіло витягнуто в одну лінію, прес в тонусі (A). Опусти таз вниз, розтягуючи косі м'язи живота, до комфортного для тебе стану (B) - і тут же повернися в положення А.
- Рух має відбуватися в одній площині. Виконай 12-15 повторів спочатку на одну сторону, потім стільки ж - на іншу.
