СУШКА ВІД КАТЕРИНИ Усманова.
Якщо потрібно прибрати жир зі стегон / боків / рук / живота - тобі потрібна СУШКА! Якщо у тебе є прес, але його не видно - тобі потрібна СУШКА! Якщо тобі потрібно прибрати зайвий обсяг - тобі потрібна СУШКА! Якщо ти хочеш побачити на своєму тілі рельєф - тобі потрібна СУШКА.
Харчуємося правильно.
Правильне харчування - найважливіша складова сушки. Здавалося б, що може бути простіше: їмо одні овочі та фрукти і позбавляємося від жиру максимально швидко. Але, це і є основна помилка при сушінні, яка призводить до втрати м'язової маси атлета, сили і витривалості. Як то кажуть, добре сушиться не той, хто позбавляється від жиру, а той, хто при цьому зберігає і навіть набирає м'язову масу. Так як же цього досягти? Насправді все не так складно як може здатися. Головна запорука успіху - дробове харчування. Часті прийоми їжі дозволяють зберегти високий темп метаболізму (обміну речовин). А для досягнення результатів в найкоротші терміни підвищений метаболізм просто необхідний. Крім цього, нам необхідно максимально знизити кількість споживаних вуглеводів і жирів, одночасно підвищуючи кількість білка для збереження м'язової маси. У процесі сушіння потрібно намагатися дотримуватися такої формули: добове споживання калорій має надходити з білком на 45%, з жирами - на 10%, зі складними вуглеводами - на 40-45%. Так, для атлета вагою 90 +/- 5 кг, денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно дорівнює 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів. Прийом невеликої кількості їжі (близько 500 ккал) повинен бути регулярним. Якщо організм залишається без підживлення досить тривалий час, то він починає виробляти катаболический гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м'язи, відповідно йде їх розпад. Для збереження м'язової маси потрібно намагатися не втрачати більше 0.5-1 кг в тиждень. Дослідження показують, що неможливо втратити більше 1.5 кг жиру в тиждень, навіть якщо взагалі нічого не їсти. Наш організм просто не в змозі впоратися з великою кількістю, тому будь-який більш значний скидання захопить разом з жиром воду і м'язову масу.
Також не варто забувати, що достатня кількість води - найважливіший аспект будь-якої дієти. Вода необхідна організму для виведення побічних продуктів метаболізму жирів. Вона допомагає швидко розчиняти і виводити жиророзчинні токсини, що виділяються в кров під час дієти. Чим більше води Ви п'єте, тим менше організм утримує її в собі. Недолік же води навпаки змушує організм затримувати рідину за допомогою різних гормональних процесів і ускладнює роботу нирок при високобілковою дієті.
Від швидких вуглеводів, що містяться в солодощах, булочках і хлібі на час сушки доведеться повністю відмовитися. Справитися з почуттям голоду допоможе знову-таки вода або нежирне (0.5-1.5%) молоко. Якщо з'являється відчуття, що для тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість складних вуглеводів, але тільки перед тренуванням. Під час сушіння треба намагатися їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, морепродуктів, риби, відвареного курячого м'яса (бажано грудки) або яловичини. Риба повинна обов'язково бути присутнім у раціоні. Риб'ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і льняне масло. Також допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму може зелений чай або його екстракт.
Аеробна складова сушки.
Не складно здогадатися, що аеробіка служить одним з основних помічників в боротьбі із зайвою жиром. Але, особливо вона важлива в період сушіння. Давайте спробуємо з'ясувати, скільки її потрібно для досягнення значних змін в корекції нашого тіла, тобто для втрати жиру. Дослідження показують, що для ефективного спалювання жиру необхідні принаймні чотири аеробні тренування в тиждень як мінімум по 30 хвилин кожна. Чим тривалішою буде тренування, тим більше запасів жиру Ви спалите. Протягом перших 30 хвилин Ви спалюєте суміш глюкози і жиру в співвідношенні 50 на 50 за умови, що тренування не дуже інтенсивні. Надмірна інтенсивність переводить наш організм з аеробного тренування в анаеробну (як при роботі з обтяженнями) і організм буде витрачати вже не жир, а глікоген.
Як би це не здалося дивним, але у аеробного складової є і зворотна сторона - можлива втрата м'язової маси. Відбувається це через нестачу вуглеводів в період сушіння. Справа в тому, що тривала аеробне сесія підвищує рівень кортизолу - гормону надниркових залоз, що запускає катаболические реакції в м'язах, що призводить до їх подальшого руйнування. Існують 3 способи боротьби з цією проблемою:
1) Якщо рівень метаболізму високий від природи, то аеробні навантаження можна повністю виключити.
2) Розбити тривалу 1-2 годинну аеробне тренування на 2 коротких по 30-45 хв.
3) Влаштовувати інтенсивні, але нетривалі тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли високо- і низкоинтенсивной роботи.
Для отримання максимальної ефективності від аеробних тренувань потрібно запам'ятати одну важливу умову - перед заняттями ні в якому разі не можна споживати вуглеводи. Причина в тому, що вони стимулюють вивільнення інсуліну, який в свою чергу здатний придушити процеси спалювання жиру під час тренувань. Саме з цієї причини професіонали вважаю за краще проводити аеробні тренування вранці, до сніданку. У цей час запаси глікогену виснажені, і організм в пошуках енергії змушений звертатися до жирів. Отже, вранці Ви зможете спалити набагато більше жиру, ніж в будь-який інший час. Якщо немає можливості проводити ранкові тренування, то краще не споживати вуглеводи протягом 3-х годин до занять. Крім того, якщо Ви хочете провести в один день і аеробне тренування і тренування з обтяженнями, то виконувати їх потрібно в суворій послідовності - спочатку заняття з обтяженнями, потім аеробіка. В іншому випадку Ви виснажите запаси глікогену і спалите набагато менше підшкірного жиру, ніж хотілося б.
Програма тренувань.
Отже, мабуть, найцікавіше. Більшість з нас знають, як працювати на масу, майже всі знають як працювати на силу. Але, якими мають бути тренування під час сушки знають далеко не всі. Почнемо по порядку. Вага обтяжень у всіх вправах необхідно знизити. У базових вправах (жим лежачи, присідання, станова тяга) він повинен становити не більше 50% від ПМ. Слід зрозуміти, що сушитися і працювати одночасно на силу не вийде. Цього не можна зробити навіть з тієї причини, що у Вас не буде стільки сил і енергії, скільки було до сушки (інше харчування, нестача вуглеводів, зміна способу життя). Тому не варто боятися знижувати вагу обтяжень. В іншому разі не буде успіху ні в одному, ні в іншому. Деякого падіння сили і маси теж не уникнути. Панікувати з цього приводу не варто. По-перше, мета тренування на даному етапі - спалювання жиру і рельєф. По-друге, сила згодом повернеться, а м'язова маса стане ще більше, коли буде відновлено тренінг, спрямований на зростання м'язів. Далі, кількість підходів і повторень 3-4 х 12-20 у вправі, менше 12 робити не бажано, більше 20 не має сенсу. Тривалість відпочинку між підходами необхідно звести до мінімуму. Під час сушіння треба віддавати перевагу ізолюючим вправам, але як не крути про базу все одно забувати не можна. Наприклад, таку вправу як присідання зі штангою, під час сушіння просто незамінне, як найбільш енергоємне. Тренуватися потрібно 2-3 рази в тиждень. На першому етапі сушіння можна займатися 2 рази в тиждень, на другому етапі - не менше 3-х.
Зразкові програми тренувань.
1 ЕТАП (подвійний сплит), тренування 2-3 рази на тиждень, програми чергуються.
1 день.
1) Жим лежачи 3-4х12
2) Жим штанги або гантелей під кутом 45 градусів 3х10-12
(3 і 4 упр. Виконуються в суперсерії)
3) Розведення гантелей лежачи 3х10
4) Кросовери на блоках 3х12
5) Тяга вертикального блоку до грудей або за голову 3-4х12-15
6) Тяга горизонтального блоку сидячи (веслування) 3х12-15
7) Прес (скручування) 3х20
2 День.
1) Присідання зі штангою 3-4х12-15
2) Станова тяга на прямих ногах 3х10-12
(3 і 4 упр. Виконуються в суперсерії)
3) Разгибание ніг сидячи на тренажері 3х12
4) Згинання ніг в тренажері 3х15
5) Жим штанги через голову 3х12
6) Розведення гантелей стоячи 3х12
7) Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х12
8) Трицепс на блоці 3х12
9) Прес підйом ніг у висі 3х20
2 ЕТАП (потрійний спліт, тренування 3 рази в тиждень)
1 день.
1) Жим штанги через голову сидячи 3х12
(2,3,4 упр. Виконуються в трисете)
2) Розведення стоячи 3х12
3) Розведення в нахилі для задніх пучків 3х12
4) Підйом гантелей вперед поперемінно 3х12
(5 і 6 упр. Виконуються в суперсерії)
5) Біцепс штанга стоячи 3х12-10
6) Французький жим 3х12
7) Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х12
8) Трицепс блок стоячи, або однією рукою поперемінно 3х12
9) Прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі.
2 День.
1) Присідання зі штангою 3-4х12-15
2) Випади з гантелями 3х15 (3 і 4 упр. Виконуються в суперсерії)
3) Разгибание ніг сидячи на тренажері 3х12
4) Згинання ніг 3х15
5) прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі
3 День.
1) Жим лежачи або жим під кутом 3-4х12
(2 і 3 упр. Виконуються в суперсерії)
2) Розведення гантелей лежачи 3х10
3) Кросовери на блоках 3х12
4) Тяга вертикального блоку за голову широким хватом 3х12-15
5) Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом 3х12
6) Тяга горизонтального блоку сидячи 3х12-15
7) Прес суперсерія: скручування, підйом ніг у висі.
Відпочинок між підходами повинен становити 45 секунд. Максимум 1 хвилину в енергоємних вправах, типу присідань зі штангою. Тренування повинна проходити з повною віддачею.
Відмови домагатися не обов'язково, але вага підбирати бажано граничний для даної кількості повторень. Також під час сушки дуже корисно відпрацьовувати техніку. Малі ваги сприяють цьому. Бажаю всім успішних тренувань!)