Чи не влізаєш в старі джинси? Набрид целюліт? Що робити? У цьому тобі допоможе приголомшлива методика Табата.
Як швидко схуднути до пляжного сезону і зігнати ненависний жир, щоб натовпу чоловіків волочилися за тобою?
Бракує часу ходити в спорт зал? Вихід є!
Можна позбутися від зайвих кілограмів і вдома.
Інтервальні тренування Табата ефективні для схуднення - про це буде цікаво знати всім, хто стежить за своєю фігурою.
Протокол Табата - інтервальний тренінг
Протокол Табата - інтервальний тренінг - ефективний для схуднення - про це буде цікаво знати всім, хто стежить за своєю фігурою.
Девіз Tabata protocol: максимальне навантаження за мінімальний період часу. Оригінальний протокол Табата включає 8 раундів по 4 хвилини - не більше!
У чому секрет методики Табата?
Основа гімнастики складається з виконання тільки однієї вправи в інтенсивному режимі тривалістю в 30 секунд за 8 підходів.
Це інтервальний тренінг - 20 секунд працюємо, 10 секунд відпочиваємо, 20 працюємо, 10 відпочиваємо ... Перерви між вправами повинні складати не більше 10 секунд. Тривалість інтервального тренування складає всього 4 хвилини.
Треновані люди можуть після одного 4 - хвилинного циклу, приступати до наступного циклу через 1 хвилину відпочинку. До речі більше ніж 4 тренування в один день робити не рекомендується!
Займатися по системі Табата можна 2 - 3 рази на тиждень. Кожну вправу слід виконувати з повною віддачею. М'язи не повинні встигнути охолонути, в цьому вся фішка.
Це буде впливати на те, наскільки швидко ти будеш втрачати зайві кілограми.
Японські доктора стверджують, що навіть 4 хвилини інтервальних тренувань по системі Табата можуть бути ефективніше, ніж годинні тренування в тренажерному залі.
Дослідження японських лікарів дали сенсаційні результати, які показали, що спалювання підшкірного жиру людей, які займаються за системою Табата, вище в 9 разів, ніж при звичайних тренуваннях.
Суть інтервального тренування полягає в тому, щоб за короткий проміжок часу зробити якомога більше повторень вправи, тобто - втомити м'язи.
Всі вправи робляться в дуже швидкому темпі, можна сказати, на межі своїх можливостей настільки інтенсивно, наскільки ти зможеш.
Твої м'язи повинні палити! Тепер ти розумієш силу цих 4 хвилин? Це просто пекельні 4 хвилини! Ти будеш валитися від втоми!
Для зручності виконання інтервального тренування тобі знадобитися таймер Табата. Його можна купити або легко завантажити додаток в інтернеті.
Існують різноманітні безкоштовні додатки для iPhone (з підбіркою музики і без), також для Android. Я ж скачала собі таймер на iPhone, програма називається Workout timer. Включаю динамічну музику і вперед! На подвиги.
Дихання ритмічне, що не затримуй його.
Найперший раз краще зробити в спокійному ритмі, щоб відчути тіло і техніку вправи. Та взагалі дуже жваво починати не раджу, а то мені в перші дні складно було сидіти, дуже боліли м'язи.
Навіть досвідчені спортсмени починають своє навчання по протоколу Табата повільно, один раз в тиждень, поки їх організм не звикне до рухів в швидкому темпі при високій інтенсивності. Загалом, краще підвищувати навантаження поступово і стежити за самопочуттям.
Основними вправами інтервального тренування Табата можуть стати: вправи на прес, підтягування, віджимання, присідання, різні вистрибування з сива, «бурпі», махи ногами, підскоки, будь-які види випадів і ін.
Перед виконанням вправ обов'язково зроби розминку
Табата - вправи
1) Присідання - одне з найпопулярніших вправ Табата. Завдання присідань - зміцнення м'язів в області стегон і сідниць.
Присідання можна виконувати з легкої штангою, можна обійтися і вагою власного тіла.
Встань прямо, постав ноги на ширині плечей, руки можна покласти за голову (так складніше) або витягнути вперед для балансу. Відстовбурчені сідниці, зігніть ноги в колінах і опустися вниз, стежачи за тим, щоб твої стегна були паралельні підлозі. У швидкому темпі зроби присідання.
Твоя мета зробити так багато повторень, наскільки це можливо. Щоб збільшити швидкість, можна розмахувати руками вперед - назад в такт присіданням.
2) Ще одна вправа Табата - стрибки зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою між тим ідеально підходять для використання в інтервальних вправах Табата.
Краща техніка стрибків - стрибки з високим підйомом колін. По суті це дуже інтенсивний біг на місці, під час якого ти ще й перестрибуєш через скакалку, так що ноги доведеться піднімати так часто, як часто під ними пролітає гнучкий шнур.
3) Віджимання від підлоги. Прийми положення з упором на коліна або шкарпетки і роби віджимання з великою амплітудою.
4) Плечевой «міст». Лягай на підлогу, на спину, ноги зігніть в колінах і постав на підлогу, руки заведи за голову. З цього положення роби підйоми корпусу вгору в швидкому темпі.
5) Випади зі зміною ніг. Постав праву ногу попереду, ліву ззаду, опустися в випад, потім з нього вистрибніть вгору і в стрибку поміняй ноги місцями, потім зроби випад з іншої ноги.
6) Зворотні віджимання. Сядь на край дивана, ліжка або стільця, руки розташуй по обидві сторони від таза, пальці спрямовані вперед. Тепер відірви сідниці від опори і опусти їх вниз, роби зворотні віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях.
7) «Планка» з упором на передпліччя. Прийми положення як для віджимань з упором на носки, опустіться на передпліччя. Втягни живіт, твоє тіло повинне утворювати одну пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на покладені 20 секунд.
Як інтервальний тренінг - Табата допоможе схуднути?
Звичайно правильного харчування ніхто не відміняв і об'їдатися булочками в ці дні не варто! Цю интервальную тренування люблять за те, що потіти доводиться недовго, а ефект просто приголомшливий.
Вправи Табата піддають організм нехай короткочасного, але гострого стресу.
Інтенсивні вправи підвищують швидкість обміну речовин, за рахунок чого жирова маса спалюється швидше. А оскільки швидкість основного обміну речовин безпосередньо впливає на кількість енергії, яку організм спалює в стані спокою, збільшення цієї швидкості збільшує кількість спалюваного жиру, навіть тоді, коли ви не виснажує себе тренуваннями.
Цей ефект триває протягом 48 годин після інтервального тренування. тобто ти займаєшся всього 4 хвилини, потім берешся за свої звичайні справи, а процес схуднення йде повним ходом. Всього 4 хвилини високо інтенсивного тренування по системі Табата за своєю ефективністю рівносильні 45 хвилинам бігу підтюпцем.
Протипоказання. серцева недостатність, атеросклероз, захворювання суглобів.
Не забудьте поставити лайк і поділитися статтею з друзями.