У гонитві за ідеальною фізичною формою сучасний мешканець міських кварталів шукає найзручніший спосіб оживити свою мляву від тривалої бездіяльності мускулатуру, вдихнути нові сили в забиті міським смогом легкі, наситити кров киснем.
Нове в добре відомому старому: Табата рекомендує
Як набридло боротися із зайвою вагою бігом підтюпцем і жорсткими харчовими обмеженнями! Це можуть вигукнути в розпачі сотні тисяч змучених безплідними нестатками. Але ось прозвучало нова пропозиція - Табата, відгуки про неї наповнили фізкультурні портали. Однак нове насправді виявилося варіацією давно відомої техніки тренувань, яку використовують професіонали для швидкого відновлення форми - інтервального.
Суть інтервального тренування в тому, щоб в короткий проміжок часу виконати в швидкому темпі одна вправа і майже відразу, зробивши буквально кілька вдихів-видихів, перейти до наступного. Один інтервал - один рух в хорошому темпі і короткий відпочинок. Потім наступне, і так до кінця тренування. Всі заняття складається з поєднання вправ на різні м'язи тіла.
Подібну тренування і являє собою Табата. Відгуки красномовно демонструють її зростаючу популярність. Придумана в 90-і роки японським тренером і лікарем Ізумі Табата, ця система швидко завоювала визнання професіоналів і знайшла шанувальників в середовищі любителів.
Як спалити жирові запаси і зберегти м'язи
Виявляється, за 4 хвилини - а саме стільки часу займає вся тренування по системі Табата - можна запустити таку швидкість метаболізму, на яку потрібно не менше 45 хвилин звичайної інтенсивної аеробіки. Жири в інтенсивному режимі аероба згоряють, як дрова в грубці, причому такий "вогонь" підтримується в організмі ще багато годин і навіть дні після заняття. При цьому м'язова маса зміцнюється і зростає за рахунок силової, анаеробної навантаження, а саме м'язи є головним споживачем калорій. Ось чому так ефективно спалює жирові депо Табата: відгуки схудлих розповідають про перемогу після багатьох років безплідних зусиль.
Якщо набридла дієта: Табата допоможе впоратися з вагою
Боротьба за красу і здоров'я вимагає не тільки волі, але і часу. Його-то і не вистачає метаннями в штовханині вулиць городянам. Тим часом зайві кілограми ростуть, а дієта не тільки не допомагає, але і шкодить: призводить до стресу і подальшого ожиріння. Не дивно, що борцям із зайвою вагою припала до душі система Табата для схуднення: відгуки численних шанувальників і шанувальниць, тих, хто щоранку з занепокоєнням стежить за стрілкою ваг або рівнів вимірює об'єм талії і стегон, обнадіюють новачків.
Практики стверджують і доводять на власному прикладі, що можна схуднути швидко і безповоротно, якщо строго виконувати нескладні правила вправ. Ще одне привертає послідовників рекомендацій японського лікаря: вона дуже короткочасна, ця система Табата. Відгуки тих, хто особливо цінує час, тому підтвердження. 4 хвилини в своєму розкладі може знайти навіть дуже зайнята людина, будь то завантажена клопотами юна мама або пропадає на роботі офісний службовець.
Що являє собою протокол Табата
Інтервальна тренування, яка триває всього 4 хвилини - це не мрія зайнятого нескінченними клопотами обивателя: достатньо кількох хвилин в день, щоб завжди бути в формі. Тим, хто не вірить, що можна добитися результатів за такий надзвичайно короткі тимчасові витрати, варто уважно ознайомитися з думкою практиків - послідовників системи Табата: відгуки та результати досить красномовні. Вони розповідають і показують, як люди починають займатися по японській методиці і які їхні досягнення. Якщо спочатку подібні твердження викликають сумніви, то потім, при ближчому знайомстві з методикою, вони абсолютно зникають.
Команда фахівців під керівництвом японського професора зробила ретельні розрахунки і розробила докладні рекомендації для займаються. Головне - дотримуватися їх строго, але без надмірностей. Інтервальна тренування протоколу Табата - це чергування рухів граничної інтенсивності з дуже коротким перепочинком. Японський лікар і тренер наполягає на суворому дотриманні фаз роботи і розслаблення за секундоміром: ні секунди більше або менше!
Приблизний режим тренувань
Заняття про протоколу Табата займають всього 4 хвилини через день, 3-4 рази в тиждень: багато це чи мало - кожен відчуває індивідуально. Саме відчуває, оскільки рухи робляться при максимальній напрузі. Іншому починаючому вже через хвилину заняття здається, що сили все вичерпані і неможливо продовжувати. Після закінчення серії в м'язах відчувається печіння, часом нестерпне. Але не варто цього боятися, так як висока інтенсивність обов'язкова при виконанні вправ і розрахована на залучення всіх резервів організму.
4 хвилини діляться на 8 інтервалів по 30 секунд, протягом якого робиться одна вправа - так вимагає система Табата. Відгуки практиків настійно рекомендують суворо дотримуватися часового інтервалу: 20 секунд дію, 10 - відпочинок. Чи не більше і не менше! Протягом цих 20 секунд потрібно виконати максимальну кількість рухів на гранично можливій частоті повторень, а в наступні 10 потрібно перевести подих і перебудуватися для наступного руху.
Які вправи входять в комплекс Табата
Насправді нічого принципово нового японський лікар не пропонує. Вправи в комплекс 4-хвилинної інтервального тренування входять будь-які, знайомі по іншим системам аеробного і анаеробної тренувань. Якщо людина давно дружить з фізкультурою, то йому коштувати лише змінити методику занять, а вправи можна вибирати на свій розсуд. Інша справа новачок. Людині, тільки приступає до фізичних занять, краще починати з найпростіших рухів. Приклади цього пропонують комплекси Табата, відгуки про які залишають початківці, в тому числі бажаючі скинути зайву вагу швидко і назавжди.
- присідання: з стрибком, викидом ноги, підйомом коліна, захлестом гомілки назад, пліє з одночасним підйомом гантелей;
- скручування корпусу з положення опори на руки і шкарпетки ніг, з положення лежачи на спині;
- біг на місці, стрибки;
- віджимання - повне або з колін;
- велотренажер;
- вправи для пресу та інші всілякі руху з традиційних гімнастики.
Головне, робити їх дуже швидко і на межі можливостей.
Скільки вправ включає комплекс Табата
Протягом 4 хвилин виконується комплекс з 8 вправ. Якими повинні бути ці вправи? Можливі різні варіанти побудови комплексу. Можна взяти лише один рух і повторювати його все 8 інтервалів. Такий режим підійде для початківців, тих, хто ще не досяг фізичної форми для дотримання високої інтенсивності.
З чого починати боротьбу із зайвими кілограмами за системою Табата? Вправи для схуднення (відгуки підтверджують це) підійдуть тим, які давно не займалися. Людям малорухливим і тим більше із зайвою вагою важко перебудовуватися на різні рухи. Одне тренування вони проводять для однієї групи м'язів, а на наступну опрацьовують іншу. Так поступово включаються в режим все м'язи, день за днем.
Відмінність методу від інших видів тренування
Тим, хто взяв на озброєння метод Табата, відгуки підказують, що займатися треба не щодня, краще через день-два. Все залежить від самопочуття і підготовки людини. Зате вправи можна варіювати.
Найбільш просунуті можуть скомпонувати комплекс з 8 різних вправ. Це набагато більш складний і важкий для виконання вид занять: за 4 хвилини доводиться задіяти всі великі м'язи.
Посилити навантаження можна введенням рухів з обтяженням, наприклад, гантелями, еластичною стрічкою. Такі заняття підходять лише для добре підготовлених спортсменів. В цілому за одну короткострокову тренування тіло відчуває інтенсивні аеробні та анаеробні навантаження одночасно, що вимагає титанічних зусиль і високого рівня витривалості.
Можливі вправи для індивідуального комплексу
- перші 20 секунд - біг на місці з підніманням рук вгору, 10 секунд відпочинок, наступні 20 - напівприсідання і викид ноги вперед при випрямленні. Відпочинок. Повторити послідовність ще 4 рази.
- Через день зробити інші дві вправи в цьому ж режимі: присівши, торкнутися руками підлоги, випрямитися з стрибком, руки підняти вгору; спертися на руки і шкарпетки ніг, тіло паралельно підлозі, по черзі відривати ноги від підлоги, згинаючи в коліні, тягнутися до плеча.
- Третій день тижня: присідання з підйомом коліна, зворотні віджимання: присідати, спираючись руками на опору ззаду.
Якщо слідувати методичним вимогам Табата, відгуки і результати будуть самі обнадійливі: жир почне танути, а фігура - набувати нових форм.
Хто може займатися по системі Табата
Ті, хто вперше почув про метод, цікавляться, чи можна займатися по системі без підготовки, якщо вже втрачені всякі навички. Можна, звичайно, знайти твердження, що будь-яка людина, навіть нетренований, відразу може приступати до занять, але добре володіють методом Табата відгуки дають обережні прогнози і пропонують не гнати коней.
Насправді, протипоказання існують. Адже люди все дуже різні і за віком, і за станом здоров'я, і за характером і темпераментом. Що підходить одним, протипоказано іншим. Ті, хто практикує Табата для схуднення, відгуки залишає найрізноманітніші. Є думки, що починати треба поступово, а не гнатися одразу за результатами, інакше можна перестаратися і отримати травму або, того гірше, серцевий напад.
Перше правило - не нашкодь
Не треба забувати, що протокол Табата розроблений для здорових людей, що мають певну фізичну підготовку. Хворим людям однозначно заборонено займатися без лікарського дозволу та контролю. Гіпертензія, остеопороз, проблеми з серцем - ці та деякі інші хвороби вимагають інших видів фізичної активності, Табата не для них.
За 20 секунд кожного руху людина повинна викладатися по максимуму, на межі можливостей, а це означає, що серце в одиницю часу працює з дуже великим навантаженням, як у спринтера. Якщо організм не готовий до різкого збільшення сили, він може не витримати. Інструктори, які показують Табата вправи, відгуки користувачів розглядають дуже ретельно, щоб відповісти на всі сумніви і роз'яснити користь і можливу шкоду високоінтенсивних занять.
Як підготуватися до інтенсивних тренувань по методу Табата
Не варто спокушатися швидким ефектом тренування, яка не займе багато часу. Якщо людина детренирован, але в принципі здоровий, йому все ж рекомендується пройти підготовчий період, привчити організм рухатися, а серце - працювати з підвищеним навантаженням, а також зміцнити м'язи. Для цього годяться будь-які вправи низької та середньої інтенсивності: ранкова зарядка, ходьба з поступовим збільшенням темпу, присідання, віджимання по силі. І лише через місяць-три можна почати займатися по системі Табата.
Як посунути чоловіків і стати босом - поради кар'єристка Незважаючи на те що корпоративний світ - це переважно чоловіче співтовариство, за статистикою бізнес-журналу Fortune, кількість жінок-босів за після.
